शरीरात अधिक कॅलरीज असल्यावर, अतिरीक्त वजनाने लढताना चांगले परिणाम साध्य करणे अशक्य आहे. वजन कमी करण्यासाठी आणि चरबी काढून टाकण्यासाठी आवश्यक असलेली एक अट म्हणजे शरीरातील कॅलरींचा अभाव. आज आम्ही "हानिकारक" आणि "उपयुक्त" कॅलरीजबद्दल आणि वजन कमी करण्याच्या आवश्यक कॅलरीजची गणना कशी करावी याबद्दल सांगू.
शारीरिक श्रम आणि न करता कॅलरी
भौतिक भार - संकल्पना बर्याच सामान्य आहे. एखाद्यासाठी, हा आठवड्यातून 4 वेळा स्पोर्ट्स हॉल आहे - कामासाठी पायी 15 मिनिटे. कार्यालयात काम करणारे बहुतेक लोक शारीरिक हालचालींची तीव्र कमतरता अनुभवतात. यामुळे लठ्ठपणा, अतिरीक्त वजन, परत समस्या, अशुद्ध रक्तवाहिन्या फुगून झालेल्या गाठींचा नसा आणि ताकदीचा एक सामान्य परिणाम भोगावा लागतो. वाढीवर, वय, जीवनशैली आणि शारीरिक क्रियाकलापांवर अवलंबून केल्याने दररोज कॅलरी आहारात शिफारस केलेले नियम आहेत.
दररोज कॅलरीच्या आहारासाठी सर्वात यशस्वी सूत्रांपैकी एक खालीलप्रमाणे आहे:
- ग्रोथ (सें.मी) x 1.8 = अ.
- वेट (किग्रॅ) x 9.6 = वी.
- वय (संपूर्ण वर्ष) х 4,7 = С.
- A + B + C + 655 = वैयक्तिक कॅलरी दर (इंक).
- शारीरिक घडामोडींची वाढीव सहकार्य.
शारीरिक हालचालींची गुणक खालीलप्रमाणे आहेत:
- कमी आळशी जीवनशैली, शारीरिक कमतरता. भार - 1,2;
- आठवड्यातून 2-3 वेळा हॉलमध्ये लहान गटांचे वर्ग - 1.38;
- सरासरी - सरासरी तीव्रतेच्या हॉलमध्ये सप्ताहांमध्ये 3-4 वेळा - 1.55;
- आठवड्यातून 3 किंवा त्यापेक्षा अधिक वेळा उच्च तीव्रतेचे उच्च व्यवसाय - 1.73
उदाहरणार्थ, आम्ही सरासरी महिलांसाठी कॅलरीज काढू: उंची 167, वजन 60, वय 35, ऑफिसमध्ये काम करणे आणि फिटनेस सेंटरमध्ये अभ्यास करणे, आठवड्यातून काही वेळा. कॅलरी गणना करत असताना, आम्हाला 2328 दिवसांचा शिफारस केलेला दर मिळतो. ही मात्रा शरीरास होणाऱ्या ऊर्जेच्या सामान्य पुरवठ्यासाठी पुरेसे आहे.
भिन्न भौतिक भार भिन्न कॅलरीज् मानतात. परंतु आपल्याला हे जाणून घेणे आवश्यक आहे की जो व्यक्ति सक्रियरित्या खेळतो आणि जबरदस्त स्नायू तयार करतो तो विश्रांती घेतल्यास गैर-खेळांडूपेक्षा जास्त कॅलरी खर्च करतो. अॅथलीट आणि लठ्ठपणा असणा-या व्यक्तीस इतर सर्व गोष्टी समान (पुरुष, वजन 100 किलोग्राम, उंची 185 किलोग्राम) असणे आवश्यक आहे. आणि अॅथलीटसाठी जर दररोज 4500-5000 कॅलरीज असते, तर मग लठ्ठ असलेल्या व्यक्तीने या पद्धतीने खाऊ नये. म्हणूनच, या सूत्र मध्ये भौतिक भार घटक समाविष्ट करणे खूप भाग्यवान आहे.
वजन कमी झाल्यामुळे कॅलरीजची गणना कशी करायची?
प्रति व्यक्ती 300 - 400 ग्रॅम प्रति आश्वासनाने वजन कमी करण्यासाठी, वापरलेले कॅलरी 20% कमी करावे. आरोग्यासाठी आणि चांगले मूड राखण्यासाठी हे लक्षात घ्यावे की, दररोज कॅलरीची संख्या 1600 पेक्षा कमी नसावी.
तयार जेवणांच्या ऊर्जे मूल्याची गणना करणे फार कठीण आहे. या उद्देशाने लहान स्वयंपाकघर स्केल वापरण्याची शिफारस केली जाते. खाण्या-पिण्याने तयार केलेल्या पदार्थांच्या उष्म्याने (उदा. उकडलेले भात 100 ग्रॅम मध्ये) उकडलेल्या अन्नपदार्थांच्या कॅलरीपासून वेगळा आहे याची खबरदारी घ्या. हे ओलावा आणि चरबी उत्पादनांच्या शोषणामुळे होते.
वजन कमी झाल्यास आणि निरोगी जीवनशैलीची निष्ठा गमावून घेताना, केवळ कॅलरीजच्या प्रमाणात नाही,
वजन कमी झाल्यास आणि कॅलरीजचे अकाउंटिंग करताना, आपल्या शरीरासाठी, कॉटेज चीज (0.6%, 250 ग्राम) आणि चॉकलेट केक (80 ग्रॅम) सारख्या ऊर्जा मूल्य पॅक सारखेच उपयोगी नाहीत हे लक्षात ठेवा. म्हणून वजन कमी झाल्याचे कॅलरीज कसे गणना करावे हे जाणून घेणे पुरेसे नाही निरोगी व निरोगी अन्न खाणे महत्वाचे आहे.