आपले काम वाया गेले नाही!
1. अंडी
प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट - प्रथमच शारीरिक श्रमा नंतर आपल्याला याची गरज पडेल. अंडी ही प्रथिनं समृध्द असतात. एका अंडेमध्ये 70 कॅलरीज आणि 6.3 ग्रॅम प्रथिने असतात. तसेच हे व्हिटॅमिन डी असलेल्या काही उत्पादांपैकी एक आहे. पण कच्च्या आणि शिजवलेल्या अंडी हे तितकेच उपयोगी नाहीत असे आपल्याला वाटत नाही. हे उष्णता उपचार आहे जे प्रथिनांचे चांगल्या अवशोषण वाढवते!
2. चित्रपट
Kinoa अन्नधान्य आहे, जे कर्बोदकांमधे एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे तपकिरी तांदूळ देखील एक उत्तम तंदुरुस्त आहे, परंतु ती केनोवा जीवनसत्वे आणि पोषक तत्वांच्या तुलनेत नाही. याव्यतिरिक्त, तो तपकिरी तांदूळ पेक्षा अधिक प्रथिने आणि फायबर आहे. आणि स्वयंपाक वेळ किती कमी आहे!
प्रशिक्षणानंतर आपण मूव्हीमधून लापशी खाऊ शकता. असे करण्यासाठी, जर आपण नरम आणि आनंददायी चव हवा असेल तर मूव्ही बर्याच तासांसाठी पूर्णपणे धुवून स्वच्छ करावी. चव वाढवण्यासाठी, हे 5 मिनिटे भेंडीच्या पॅनमध्ये उडाले जाऊ शकते. 1 कप कोनासाठी 2 कप पाणी घ्या, 15 मिनिटे शिजू द्या.
3. संत्रा रस
एका स्पोर्ट्स ड्रिंकऐवजी, एक ग्लास ऑरेंज रस घ्या! व्हिटॅमिन सी व्यतिरिक्त, त्यामध्ये पोटॅशियमची सामग्री क्रीडासाठी ज्ञात शीतपेयेपेक्षा खूपच जास्त आहे जी दीर्घ प्रशिक्षणादरम्यान वापरली जाणे आवश्यक आहे आणि त्यांच्या नंतर नाही. पोटॅशिअम हे महत्वाचे इलेक्ट्रोलाइट आहे जे शरीराला पाणी शिल्लक परत देण्यास मदत करते. संत्रा रस देखील प्रथिने कॉकटेलसाठी परिपूर्ण आहे
4. केफीर
केफीर हे लैक्टिक अॅसिड बॅक्टेरियाच्या आंबायला लागल्यावर परिणामकारक पेय आहे. लोकांनी ते अधिक वेळा विकत घेतले आणि काहीच नाही! एकूणच, एक कप केफिरमध्ये 11-14 ग्रॅम मुळ प्रथिने असतात, जी शरीरात नैसर्गिकरित्या तयार होत नाहीत. दूध प्रथिने स्नायूंच्या वस्तुमान राखण्यासाठी आणि अतिरीक्त वजन कमी करण्यासाठी विशेषतः उपयोगी आहे. केफिरसाठी विशिष्ट गंध द्वारे दर्शविले गेले आहे, ज्याला आपल्याला वापरण्याची आवश्यकता आहे, हे पेय पूर्णपणे फळे, तृणधान्ये आणि दह्यातील पाणी (विरजणातील दह्याची निवळी) प्रथिने एकत्रित करता येते.
5. केळी
केळीमध्ये भरपूर "चांगले" कर्बोदके असतात, जे प्रशिक्षणानंतर आवश्यक असतात. हे द्रुतगती कर्बोदकांमधे ग्लाइकोजनचे प्रमाण सामान्य होते आणि परिणामी ते नुकसानग्रस्त स्नायू पुनर्संचयित करतात. आणि केळी पोटॅशियम समृध्द असतात
.6. सॅल्मन
हे केवळ प्रथिने नसणे, परंतु त्यात ओमेगा -3 सुद्धा आहे, ज्यात एक प्रदाह विरोधी प्रभाव आहे. हे स्नायू पुनर्संचयित करेल आणि आपले कार्यप्रदर्शन सुधारेल!
7. ब्लूबेरी
या लहान berries एक आश्चर्यकारक antioxidant आहेत! संशोधनानुसार, गहन प्रशिक्षणानंतर ब्लूबेरी तीन वेळा द्रुतगतीने ताकद वाढविण्यास मदत करतात.
8. आंब्याची मैदा आणि हुमू पासून पिटा
हे डिश मांस बदलू शकते आणि ते शिजवणे कठीण नाही.
Hummus चणा पासून केली आणि प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे दोन्ही समाविष्ट आहेत आणि पिटामध्ये असलेल्या कार्बोहाइड्रेट्समध्ये सहजपणे जोरदार शारीरिक व्यायाम केल्यानंतर ऊर्जा पुनर्संचयित केली जाईल!
अन्न शिजवण्याचे साहित्य :
- वाळलेल्या चणे - 300 ग्रॅम,
- तिळ - 30-100 ग्रॅम (चवीनुसार),
- zir - 0.5 चमचे,
- लसूण - 2-3 पाकळ्या,
- लिंबाचा रस - 4-7 चमचे (चवीनुसार),
- ऑलिव्ह ऑइल,
- मीठ
कृती:
- पिलांना 12 तास पाण्यात भरपूर प्रमाणात धुतले पाहिजे.
- ताजे पाणी असलेल्या चणा ओतावा (मीठ नाही!) आणि सुमारे 2 तास शिजवावे (चणे खूप मऊ व्हायला हवे).
- तयार चणे सह, वेगळ्या वाडगा मध्ये मटनाचा रस्सा विलीन आणि साठवा.
- एक कोरड्या तळण्याचे पॅनमध्ये, हलक्या सुगंध दिसेल तिथे 2-3 मिनीटे सॉस आणि भाजून घ्या. एक कॉफी धार लावणारा मध्ये zircon घालावे आणि तो दळणे
- नंतर तीळ फ्राईंग पॅनमध्ये ओतणे, हलके तळून हलके तजेला आणि एक आनंददायी वास येईस्तोवर तळून घ्या. तीळ हळूहळू कमी करून कॉफी पिण्यासाठी ठेवा.
- एका ब्लेंडरमध्ये तिळ तळून टाकणे. सोलून लसूण पाकळ्या, काही मीठ आणि ऑलिव्ह ऑइल घाला. ते दळणे
- चणे घाला, मॅश करा.
- ब्लेंडरच्या वाडग्यात मटनाचा रस्सा घाला आणि गुळगुळीत होईपर्यंत दळणे
9. सुका मेवा आणि नटस्
प्रशिक्षणातून येत असल्यास, जलद प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे असलेले भरपूर सुशोभित फळे आणि शेंगदाणे यांच्या मदतीने हे शक्य आहे. सोयाबीन विशेषत: स्नायूंचे वस्तुमान तयार करण्यासाठी उपयोगी आहे- अर्धा ग्लास सोणायांमध्ये 34 ग्रॅम प्रथिने असतात
10. अननस
अननसामध्ये मेंदूमध्ये ब्रोमेलन असतो - वनस्पतीजन्य रोगाचा एक प्रक्षोभक उत्तेजक पदार्थ, ज्यामुळे जखमा, मस्से आणि ट्यूमर बरे होतात. याव्यतिरिक्त, त्यांना व्हिटॅमिन सी आहे - ऊतक पुनर्संचयित एक अत्यंत महत्वाचा घटक
11. गोड बटाटे (गोड बटाटे)
उच्च कार्बोहायड्रेट सामुग्रीव्यतिरिक्त, रताळेमध्ये मोठ्या प्रमाणातील जीवनसत्त्वे आणि मॅक्रो घटक असतात जसे विटामिन बी 6, सी, डी, तसेच पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम.
12. किवी
किवीमध्ये व्हिटॅमिन सी आणि पोटॅशियमची उच्च सामग्री. हे फळादेखील अँटिऑक्सिडंट्सचे स्त्रोत आहेत, जे स्नायूंतील वेदना मदत करतात. आणि थोडी टीप: फळाची साल फेकून देऊ नका - तिच्या लगदा पेक्षा अधिक उपयुक्त पदार्थ आहेत!
13. पाणी
हे तुम्हाला ठाऊक आहे परंतु क्रीडा करत असताना पुरेसे पिणे हे सर्वसामान्य चूक नाही. चांगले वाटेल आणि ऊर्जेचा ताण द्या, आपल्याला हरलेले हरभरे एक ग्लास पालासह भरून घेणे आवश्यक आहे.
14. सर्वात महत्वाची गोष्ट: काहीतरी खा!
आपण प्रशिक्षण दरम्यान भरपूर ऊर्जा खर्च करता काही तासांच्या आत जर तुम्ही ते तयार केले नाही तर स्नायू व्यवस्थित परत मिळणार नाहीत आणि तुमची सर्व श्रमिक काहीही जाणार नाहीत. म्हणून, कोणताही प्रकाश नाश्ता अन्न संपूर्ण अभाव पेक्षा चांगले आहे!