बर्याच मुलींना अग्नीची जिम म्हणून घाबरत आहे, असा विश्वास आहे की ते पंप बांधून मर्दानी शरीरांचे मालक बनू शकतात. एक भयंकर चूक! आमच्या बिकिनी विजेता जिनादा रुडेंको, ओक्साना आर्टेमोव आणि इतर पहा. तुम्हालाही तीच योग्य आकृती हवी आहे का? मग हॉलमध्ये जा! आपल्याकडून पंप करणे शारीरिकरित्या एक विशाल स्नायू द्रव्य तयार करण्यासाठी काम करत नाही, तर आपल्याला संप्रेरक औषधांचा उपयोग करणे आवश्यक आहे, जेणेकरुन आपण डंबर्स घेऊ शकता आणि स्वत: वर भयाशिवाय कार्य करू शकता. पण निराश होऊ नयेत आणि इच्छित परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, आपल्याला व्यायामशाळेतील व्यायाम तयार करण्याच्या तत्त्वांची कमीतकमी काही कल्पना असणे आवश्यक आहे आणि ते नृत्य धडे किंवा एरोबिक वर्गांपेक्षा भिन्न आहेत.
थोडक्यात, साप्ताहिक कार्यक्रम 3-4 आवारात हॉलमध्ये विभागला जातो, ज्यामध्ये किमान एक दिवस विश्रांती असणे आवश्यक आहे. ब्रेकच्या स्नायूंच्या दरम्यान विश्रांती घेतांना, तंदुरुस्त व्हा आणि मजबूत व्हा. प्रत्येक प्रशिक्षण अनेक स्नायू गटांना समर्पित आहे, कारण एका वर्कआउटमध्ये गुणात्मक स्वरूपात शरीराच्या सर्व स्नायूंना काम करणे अशक्य आहे.
व्यायाम हे जिम मध्ये वेगळे आणि मूलभूत व्यायाम विभाजित केले जातात. जर तुम्ही नवशिक्या असाल, तर प्रथमच आपल्या कॉम्प्लेक्स मध्ये मुख्यतः मूलभूत व्यायाम असतील, कारण प्रथम आपण स्नायूंच्या वस्तुमानाची निर्मिती करणे आवश्यक आहे. मूलभूत ताकद प्रशिक्षण म्हणजे काय? या व्यायाम, सहभागी स्नायू मोठ्या प्रमाणात करत असताना ते प्रामुख्याने वजन मुक्तपणे केले जातात. अलगावर्सना स्नायूंना दळण्यासाठी डिझाइन केले आहे, त्यांना इच्छित आकार द्या आणि सिम्युलेटर्सवर केले जातात.
तत्त्वतः स्त्रियांच्या मूलभूत चाचण्या पुरुषांसाठी व्यायामांपेक्षा वेगळी नाहीत. अंमलबजावणीची पद्धत एक आहे, त्यामुळे व्हिडीओ-स्पष्टीकरण शोधून आपण एका व्यक्तीकडून केलेले व्यायाम पूर्णतः पाहू शकता. परंतु आपण तयार-तयार केलेल्या प्रोग्राम्सचा वापर करू इच्छित असल्यास, विशेषत: मुलींसाठी डिझाइन केलेल्यांना शोधणे चांगले आहे, कारण त्यांना समस्याग्रस्त महिलांच्या ठिकाणांची कामकाजाची आवश्यकता आहे.
लक्ष द्या कृपया! डंबेलसह मूलभूत व्यायाम, तसेच इतर शेल्ससह, आपण आपल्यासाठी एक वजन निवडणे आवश्यक आहे ज्यायोगे आपल्याला कार्यक्रमात निर्दिष्ट केलेल्या पुनरावृत्तीची संख्या समृद्ध होईल. अर्थात, लगेच वजन कमी करणे अवघड आहे, परंतु ते अनुभव घेऊन येईल. आपल्यास प्राथमिक अभ्यासक्रमात आपल्याबरोबरचे व्याख्यांची यादी करणे आणि आपण स्वत: साठी निर्धारित केलेले वजन लिहून ठेवले पाहिजे.
मुख्य गोष्ट आहे, वजनाच्या पाठपुरावा करू नका, ते नक्कीच महत्त्वाचे आहे, परंतु सुरुवातीच्या तांत्रिक आणि गुणात्मकतेसाठी मूलभूत व्यायाम करणे अधिक महत्त्वाचे आहे. कमी वजन घेणे चांगले आहे आणि अखेरीस अनुभव प्राप्त करणे आणि वाढविणे चांगले आहे. खांदा वर व्यायाम विशेषतः सावध रहा, तो इजा खूप सोपे आहे म्हणून.
कार्डिओ बद्दल विसरू नका! सूत्र "हृदय आणि मूलभूत व्यायाम" या सूत्राने प्रशिक्षण वजन कमी करण्यासाठी एक प्रचंड प्रभाव देते. त्यांचा कालावधी 30 मिनिटांपासून ते 1.5 तासांपर्यंत असू शकतो. आणि लक्षात ठेवा कार्डिओ ट्रेनिंगमध्ये एक स्थिर आणि अचूक परिणाम होतील जर आपण त्यांना आठवड्यातून तीन वेळा ताकद प्रशिक्षण देऊन वैकल्पिकरित्या योग्य पोषण दिल्यासच.
खाली कार्यक्रमाची एक तयार केलेली आवृत्ती आहे, ज्यामध्ये मुलींसाठी सर्वात लोकप्रिय मूलभूत व्यायाम समाविष्ट आहे. आपण या जटिल कार्यास सुरू करू शकता, हळूहळू ज्ञान replenishing, दुरुस्त आणि आपल्यासाठी व्यायाम यादी समायोजित. सभागृहात नेहमीच एक शिक्षक असतो, ज्यातून आपण हॉलमध्ये विशिष्ट मूलभूत व्यायाम कसे करावे हे निर्दिष्ट करू शकता. त्याचा प्राथमिक कार्य म्हणजे प्रत्येकासाठी आरामदायक परिस्थिती देणे आणि प्रशिक्षण सुरक्षेचे नियंत्रण करणे होय.
मूलभूत व्यायाम कार्यक्रम
या प्रकरणात मूलभूत व्यायामाची संकल्पना आठवड्यातून 3 वेळा तयार केली आहे.
पहिला दिवस:
- मशीनमध्ये लेब विस्तार 2 ते 15
- एक चौकट 4x12 सह चपटा
- मशीन 3x12 मध्ये पाय दाबा
- मशीनमध्ये लेब विस्तार 2 ते 15
- 3 बँक 12 बसलेला डंबेलचा दाब
- छाती 3x12 वर सरासरी पकड सह त्याला आत जोर रॉड.
- जास्तीतजास्त पुनरावृत्तीसाठी 3-4 संचांमध्ये दाबा
दुसरा दिवस:
- छातीवर सिम्युलेटरमध्ये ठराविक बैठका 3 ते 15
- एका हाताने 3x12 ने डोक्याच्या मागे असलेल्या डंबबेल्सचे विस्तार
- डंबेलचे उभे 3 बी 10 बेंड.
- किक-बॅक 3 बी 10
- कोपरांवर जोर देऊन मशीनवरील हात वाकणे 3 बी 12.
- 4x15 मशिनमध्ये स्टर्जन
तिसऱ्या दिवशी:
- एका मशीन मध्ये पाय वाकणे 2 बी 15.
- सरळ पाय 4x12 वर थ्रॉस्ट रॉड
- मशीनमध्ये पाय बसलेले (बसलेले किंवा खोटे बोलणे) 3х15.
- शीर्षस्थानापासून छातीवरील ब्लॉकची दिशा 3x12 आहे.
- आडव्या ब्लॉक 3 बी 12 चा मसुदा
- जास्तीतजास्त पुनरावृत्तीसाठी 3-4 संचांमध्ये दाबा