आणि आता क्षण आला आहे जेव्हा तुम्ही मिररजवळ आलात, त्यावर पहा आणि स्वतःला असे म्हणा: "सर्व काही! पुरेशी! मला एक सुंदर खेळ करायचा आहे! "जवळजवळ हीच गोष्ट अशी आहे जिथे मुलीच्या आयुष्यातील एक नवीन अवस्था सुरु होते, ज्याने बदलण्याचा निर्णय घेतला. आम्ही प्रशिक्षणासाठी एक व्यायामशाळा निवडतो आणि प्रश्न उद्भवतो: कोठून सुरूवात करावी? आम्ही सुरुवातीच्या प्रशिक्षणार्थ कसे पहावे आणि काय सांगण्याची आवश्यकता आहे हे स्पष्ट करण्याचा प्रयत्न करू.
जिम मध्ये सुरुवातीच्या विद्यार्थ्यांसाठी
प्रथम, आठवड्यात किती वेळा हाताळण्यास तयार आहात हे ठरवा. आदर्शपणे, हे 3-4 वेळा, प्रत्येक व्यायाम दरम्यान 1 विश्रांतीचा दिवस, ज्यासाठी स्नायूंना आराम आणि मजबूत करणे शेड्यूल अशा प्रकारे बांधले आहे की तुम्ही प्रत्येक कसरत साठी सर्व स्नायू गटांचा अभ्यास करा. हे प्रारंभिक टप्प्यावर आवश्यक आहे. अशा प्रशिक्षण एक उदाहरण:
- स्तन 3x12 साठी सिम्युलेटरमध्ये खंडपीठ;
- छाती 3x12 वरील वरील ब्लॉकचे कर्षण;
- बोटीने डोंबबल्स बसलेला 3х12;
- ट्रिपीप्स ब्लॉक 3x12 वरील विस्तार;
- 4x12-15 सिम्युलेटरमध्ये त्याचे पाय सह दाबा;
- सिम्युलेटरमध्ये पाय चालण्याने बसलेला किंवा पडलेली 4 बी 12-15;
- हायप्रेक्स्टेंशन 3x15-20;
- 4x15-20 दाबा
नवशिक्यांसाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम अपरिहार्यपणे कार्डिओ व्हाट-अप समाविष्ट करतो. आपण पुढे आपल्या कामासाठी आपले शरीर तयार करणे आवश्यक आहे हे आपल्या आवडीचे कोणतेही ट्रेनर असू शकते: व्यायाम बाईक, ट्रेडमिल, स्टेपर इत्यादी. हा भाग वेळेमध्ये असणे आवश्यक नाही, 5-10 मिनिटे पुरेसे आहेत थकवा नाही! आपण फक्त उबदार असावा जेणेकरून भविष्यात आपल्याला जखमी होणार नाहीत.
मुक्त वजनाशी काम करण्याचे रहस्य: सर्व व्यायाम 12-15 वेळा करावे. आणि शेवटच्या 2-3 पुनरावृत्ती तुम्हाला अडचणींसह दिल्या पाहिजेत. होय, हे कठीण आहे! तथापि, तो आनंदाने मिरर येणे तो वाचतो!
तसे, थोडी विषयांतर: नियमासाठी घ्या, दर दोन आठवड्यात 3 कोन एक फोटो घ्या. प्रारंभी, परिणाम फार लक्षणीय नसू शकतो, परंतु काही महिन्यांनंतर, आपल्या शरीरास काय होते त्यावर आपल्याला आश्चर्य वाटेल. आणि फोटोंमधील बदल पाहून, आपण आता माघार घेऊ नये, आणि हे पुन्हा जोडले जाणारे शक्तीसह चालू ठेवण्यासाठी अतिरिक्त प्रोत्साहन आहे
आरंभिक बॉडीबिल्डर्ससाठी योग्य प्रोग्राम 3-4 पद्धतींवर केल्या जाणार्या अनेक व्यायामांचा एक जटिल भाग आहे. हॉल कधीकधी लोड केले जातात हे दिले असता, मी शिफारस करतो की आपण दिवसासाठी एक योजना घ्या आणि पूर्ण केलेले पध्दती काढून टाका. हे आपल्याला आवश्यक असलेले एक सिम्युलेटर आधीच व्यस्त आहे, वेळ वाया घालवू नका, दुसर्याकडे जा, परंतु गोंधळ न घेता आणि व्यायाम चुकवण्यासाठी, रेकॉर्ड ठेवा नका. आपण हे करू शकता:
- एक परिपत्रक प्रशिक्षण आयोजित करा - जेव्हा अनेक व्यायाम एकानंतर एक केले जातात, तेव्हा सर्व पध्दती पूर्ण होईपर्यंत वर्तुळ पुनरावृत्ती होते;
- पध्दती दरम्यान एक मिनिट विश्रांती घेणारी एक व्यायाम करा;
- सुपरससेटमध्ये व्यायाम एकत्रित करा - जेव्हा 2-3 व्यायाम विश्रांतीशिवाय दुसर्या नंतर एक केले जातात.
सुपरससेट चांगले आहेत कारण ते वेळ वाचवते आणि संपूर्ण कसरत कमी वेळ घेते. तंत्र वापरण्याचे सुनिश्चित करा!
नवशिक्यांसाठी कार्यक्रम तयार करणे
सुरुवातीच्यासाठी एक प्रशिक्षण कार्यक्रम आपल्या स्वत: आणि व्यावसायिकांनी संकलित केले जाऊ शकते. हॉलमध्ये प्रशिक्षक पहा किंवा ऑनलाईन तज्ञ शोधा (आता हे अगदी सामान्य आहे). आपले मापदंड सूचित करून आणि इच्छित परिणाम वर्णन करून, आपण एक योजना तयार कराल, आणि 1-3 दिवसात आपण सुरुवातीला साठी तयार शरीरनिर्माण कार्यक्रम असेल हे नवीन क्षेत्र शिकण्यासाठी भरपूर वेळ आणि प्रयत्न वाचविते.
प्रशिक्षण व्हिडिओ क्लिप शोधा, जे या व्यायाम करण्याच्या योग्य तंत्राचे वर्णन करतात,
सरासरी, निवडक प्रोग्राम सुरुवातीच्यासाठी किती प्रभावशाली आहे हे पाहण्यासाठी आणि आसपासच्या आसपासचे खरे दृश्यमान परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, यास सुमारे 2 महिने लागतात. म्हणून धीर धरा. परंतु जर तुम्हाला पुरुषांचे कौतुकास्पद दृष्टीकोन पकडायचे असतील, कौतुक करा आणि आरोग्य पसरवा, स्वतःला एकत्र काढा आणि हॉलमध्ये जा!