आज आपले संभाषण योग्य पोषण मूलभूत तत्वांविषयी आणि दैनिक आमच्या टेबलवर कोणत्या प्रकारचे खाद्यपदार्थ हवे आहे याबद्दल आहे. प्रत्येक दिवसासाठी योग्य आणि आरोग्यपूर्ण आहाराचा समावेश आहे:
- संपूर्ण धान्य उत्पादनांपैकी तीन लहान भाग - जसे की संपूर्ण वेलची पाव, पास्ता, तपकिरी तांदूळ किंवा ओटमेमल. एका भागासाठी: 1 भाकर भाकरी, 1 वाटी शिजवलेले पास्ता किंवा तांदूळ
- कमी चरबी सामग्री (किंवा चरबी मुक्त) कोणत्याही डेअरी उत्पादने तीन कारणीभूत - कमी चरबी किंवा स्किम दूध, दही किंवा चीज एक सेवा देणार्यासाठी: 1 काचेचे दूध, 1 पॅपटी दही, 25 ग्रॅम चीज.
- कमी चरबीयुक्त टर्कीचे मांस, चिकन किंवा मध्यम फॅटी मासे, तसेच अतिरिक्त भाज्या प्रोटीन (सोयाबीन, मसूर, मटार, चणे) यासारख्या शरीरातील अत्यावश्यक प्रथिने असलेले पाच किंवा सहा लहान भाग (उदा. बटाटे). एक सेवा देणार्यासाठी: 1 लहान बटाटे, 100 ग्रॅम शिजवलेले शेंगदाणे, 150 ग्रॅम मासे, 100 ग्रॅम मांस, 2 अंडी.
- सफरचंद, केळी, संत्रा, नाशपालन - दोन किंवा दोन कप बेरी किंवा फळे दोन किंवा तीन कप भाज्या - जसे टोमॅटो, चिली, मिरची, कांदा, ब्रोकोली, गाजर किंवा हिरव्या पालेभाज्या
दिवसाच्या दरम्यान पोषणच्या योग्य प्रमाणात टक्केवारीचे असे दिसते:
- ब्रेड, पास्ता, धान्ये - 25%;
- भाज्या (हंगामी) - 20%;
- ताज्या फळ - 10%;
- सोयाबीनचे आणि काजू - 15%;
- गोड - 5%;
- ऑलिव्ह ऑईल - 7%;
- चीज आणि योगहर्ट्स - 7%;
- मासे - 5%;
- पोल्ट्री आणि अंडी - 3%;
- जनावराचे मांस - 2%;
- उच्च गुणवत्ता वाइन - 1%
योग्य पोषणाची अस्थायी योजना खालीलप्रमाणे आहे.
- सकाळी 8 - न्याहारी;
- सकाळी 11 - दुसरा नाश्ता;
- दुपारी 2 - लंच;
- 5 वाजता - दुपारी नाश्ता;
- 7.30 वाजता - डिनर;
- 10 pm - निजायची वेळ आधी नाश्ता.
वजन वाढण्याची योग्य पोषण
आपण वजन कमी करू इच्छित नसलेल्या स्त्रियांची श्रेणी असल्यास, आणि कमीत कमी थोडीशी चांगले होण्यास, आपल्या टेबलवरील उचित आणि संतुलित आहार दररोज मदत करेल.
- चांगले नाश्ता. नाश्त्याच्या अनुपस्थितीत आपण अधिक वजन गमावू शकता. आपण जागे झाल्यानंतर ताजे एक तासापर्यंत आपल्या शरीराला ऊर्जा देण्याची आवश्यकता आहे. हे महत्त्वाचे आहे की आपले न्याहारीमध्ये कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीनचा एक स्रोत आणि काही ताजे फळ किंवा रस आहे - जे आपण प्रथम खातो किंवा प्यावे नाश्त्यासाठी योग्य अन्नाचे एक उदाहरण असे असू शकते: एक सफरचंद, ताहिनी आणि मध किंवा दही आणि जाम सह बहु-धान्य ब्रेडचे दोन तुकडे.
- योग्य आहार आपण जेवण सोडून द्यावे आणि दीर्घकाळ भुकेला राहू नये. आपल्यासाठी हा दिवस अतिशय महत्त्वाचा असतो - आपण त्या दिवसात जेखाल तेव्हाच. आपल्या शरीराला कॅलरीजचे विशिष्ट भाग सखोल वेळेनुसार देणे हे योग्य पोषणाचे आधार आहे हे विसरू नका.
- हुशार स्नॅक्स हे आधीच सांगितले गेले आहे की योग्य पौष्टिकतेची तत्त्वे आम्हाला वारंवार आणि थोडा करून ठरवितात. दिवसा दरम्यान दरम्यानचे स्नॅक्स म्हणून आपण शेंगदाणे वापरून फळे वापरू शकता. त्यामुळे आपण आपल्या शरीरात अतिरिक्त कॅलरीज, चांगल्या वसा आणि प्रथिने देतो.
- गुणात्मक प्रथिने चांगले प्रथिने म्हणजे त्यामध्ये भरपूर संतृप्त चरबी नसते. मूर्ख, बियाणे, मासे, जनावराचे मांस, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने आणि हिरव्या पालेभाज्या - हे त्यांचे मुख्य स्त्रोत आहेत. सोलमेली आट्या आणि शेंगांमधील उत्पादनांमध्ये खूप चांगली प्रथिने असतात
- चांगले चरबी नैसर्गिक संसाधित फॅट सर्वोत्तम पर्याय आहे प्रक्रिया केलेल्या अन्नपदार्थांमध्ये सापडणारे हायड्रोजनेटेड चरबी टाळा आणि प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये सापडलेल्या जास्तीत जास्त प्रमाणाबाधेतील चरबी टाळा. मासे, ऑलिव्ह ऑइल, ऑवॅकाॅडो, नट, बिया आणि ताहिनी - जे वजन वाढवण्याची इच्छा आहे त्यांच्यासाठी हा एक परिपूर्ण भोजन आहे.
- कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट. भाजीपाला (विशेषतः बटाटे, गाजर, भाजी किंवा कोशिंबीर), तसेच डाळींबी आणि संपूर्ण धान्ये तुमच्यासाठी कर्बोदकांमधे मुख्य स्रोत बनवा - आपल्या अर्धी ऊर्जाजन्य गरजा पूर्ण करतात. पांढरे पिठ आणि त्यातून तयार केलेले पदार्थ टाळा.
जे त्यांच्या वजनात थोडीशी वाढ करू पाहतात त्यांच्यासाठी योग्य पौष्टिकतेबद्दल ही मूलभूत सल्ला आहे.
योग्य पोषण बद्दल संभाषण समाप्त, आम्ही सारांश होईल, काय सुरू करण्यासाठी चांगले आहे:
- योग्य पोषण म्हणजे एकाच वेळी खाणे.
- थोड्या वेळापासून थोडेसे खाणे आणि थोडेसे शिका
- आपल्या नैसर्गिक नैसर्गिक पदार्थांची निवड करा: योग्य पोषण करताना, कॅन केलेला अन्न मिळवण्यासाठी काहीच जागा नाही.
- ताजे सलाद, तसेच वाफवलेले, वाफवलेले आणि उकडलेले पदार्थ वापरा.
- योग्य पोषण संपूर्णपणे फास्ट फूडमधील स्नॅक्स वगळतो