हे गुपित आहे की परत आणि नितंबांसाठी hyperextension एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे, ज्यामुळे ते स्नायूंवर स्नायू टिकवून ठेवू शकतात, मणक्याला मजबूत करू शकतात आणि सर्वसाधारणपणे पाठीच्या आरोग्यामध्ये सुधारणा करू शकतात. या प्रकरणात, नवशिक्या एक पाठीचा कणा किंवा एक संयुक्त समस्या एकतर मिळवून जोखीम नाही. अर्थात, सुरुवातीला शास्त्रीय आवृत्तीत हायपर्रेक्स्टेंशन कशी करावी आणि नंतर अस्तित्वात असलेल्या परिस्थितीनुसार कार्य करण्यास सुरुवात करणे हे फायदेशीर आहे.
Hyperextension चे व्यायाम
आदर्शपणे, एक विशेष सिम्युलेटर वापरला जातो ज्याचा हे व्यायाम आहे, ज्यास समान शब्द म्हणतात - हायपरसेक्स्टेन्शन. हे कलते किंवा क्षैतिज असू शकते साधारणतया, हे वापरणे, आपण खालील हालचाली करता:
सुरुवातीची स्थिती घ्या: आधार रोलरवर कूळे लावा आणि एका खास आधार पट्टीच्या खाली नळ्या उतरवा. या प्रकरणात आपल्या पाठीचा आणि पाय एकाच ओळीत असावा - क्षैतिज किंवा तिरकस स्थितीत असलात तरी, आपण हालचाली करता.
सुरुवातीच्या स्थितीपासून, आपण आपल्या पाठीमागून एका गुळगुळीत हालचाल करून त्याचच चळवळीने परत येऊ शकता.
आपण वजनाने हायपरसेक्टेन्टन चालवू शकता - जिममध्ये - या वापरासाठी लोड, जे ब्लेडच्या दरम्यान निश्चित आहे, आणि घरातील बहुतेकदा डंबबेल्ससह हायपरसेक्टेन्शन्स करतात. आपण हा व्यायाम शास्त्रीय स्वरूपात कसा दिसतो हे आपण शोधून काढले आहे, आपण कदाचित आधीच कल्पना करू शकता की हे आपल्यास घरी परत करण्यासाठी काय करावे लागते.
घरी हायपरटेक्स्टॅन
जर तुम्हाला असे वाटत असेल की घरामध्ये हायपरसेन्टीन्सची पुनरावृत्ती करणे कठीण होईल - आपण चुकत आहात. हे व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला जास्त गरज नाही: एक एलिव्हेटेड, खूप मऊ विमान नाही आणि, आदर्शवत, आपल्या जोडीला पाठिंबा देणारा भागीदार. चला या अभ्यासाच्या विविध घडामोडींचे विश्लेषण करूया:
एका घरच्या पृष्ठभागावर हायपेरेक्स्टन्शन्स.
- एक बेंच, खुर्ची, सोफा किंवा पलंगावर झोपा, जेणेकरून पृष्ठभाग आपल्या कूल्हेला स्पर्श करतील, पाय सुरक्षितपणे बांधलेले किंवा सहाय्यक द्वारे समर्थित असतील आणि शरीर मुक्तपणे स्तब्ध होऊ शकते.
- आपल्या पाठीवर सरळ करा जेणेकरून तुमच्या धड्याचे आणि पाय आपणास एक ओळीही करतील.
- गुळगुळीत, मंद ढाल करा आणि सुरू स्थितीत परत या. 2-3 पध्दती 12-15 वेळा पुनरावृत्ती करण्याची शिफारस केली जाते.
मजला वर हायपरटेक्स्टर्न.
- जमिनीवर किंवा खेळांसाठी एक विशेष गालिचा, आपल्या पोटावर खोटे बोलणे, चेहरे खाली वळले, डोक्याच्या मागे हात लॉकमध्ये लॉक केले आहेत, आपले पाय बॅटरीमध्ये जोडलेले आहेत (एकतर बेड्याखाली किंवा आपल्या जोडीदाराद्वारे निश्चित केलेले).
- इनहेलेशन वर, आपल्या डोक्याला सहजतेने उचला आणि त्यातील मजकुराचे थवा फेटाळून लावा. या प्रकरणात, hips मजला वर खोटे पाहिजे. 2-3 सेकंदांपासून बाहेर पडा
- श्वास सोडताना आणि त्याच वेळी मूळ स्थितीत घेऊन सहजपणे मजला धरा. असा व्यायाम पर्याय पार पाडण्यासाठी, आपल्याला 20 पद्धतींपैकी 3 संच आवश्यक आहेत.
घरात व्यस्त हायपरसेक्स्टन्स
- जमिनीवर किंवा क्रीडासाठी एक विशेष गालिचा, आपल्या पोटावर झोका, चेहरे खाली केले, हात सरळ, विस्तारित पुढे.
- एकाच वेळी श्वास घेताना, शक्यतो जास्तीत जास्त मजल्यावर सरळ पाय फाडतांना, सुरुवातीच्या स्थितीत हात आणि वरच्या शरीराला धरून ठेवणे. उच्छवासाच्या दरम्यान, आपले पाय जमिनीवर हळूहळू कमी करा, त्यामुळे सुरुवातीच्या स्थितीवर कब्जा करा. असा व्यायाम पर्याय पार पाडण्यासाठी, आपल्याला 20 पद्धतींपैकी 3 संच आवश्यक आहेत.
या सर्व व्यायाम आपण जिम मध्ये सुरू करू शकता की त्या पेक्षा अधिक वाईट नाहीत मुख्य गोष्ट म्हणजे सर्व खबरदारी पाळणे आणि जर व्यायाम सहाय्यकांना मदत करणे, सहाय्यक शोधणे, जखमी होण्यास धोका नसल्यास