पातळ पाय आणि ढुंगण - हे बर्याच बाबतीत वाढीव कारणाचे परिणाम आहे. या कारणासाठी, प्रेस लाट लावण्यासाठी आदर्श आहे, जे विशेष सिम्युलेटरवर केले जाते. या व्यायाम साठी अनेक पर्याय आहेत, जे पूर्णतः स्नायूंचा वापर करण्यास मदत करतात.
सिम्युलेटरमध्ये फुट दाबा - कोणते स्नायू काम करतात?
मूलभूत व्यायाम (तीन जोड्या कार्य करते), जे चरबी प्रमाण कमी करण्यास आणि स्नायूंना काम करण्यास मदत करते, त्याला लेग प्रेस म्हणतात. हॉलमध्ये त्याच्या अंमलबजावणीसाठी विशेष सिम्युलेटर्स आहेत. क्वाड्रिसेप्स, नितंब आणि ढुंगणांवर सिम्युलेटरमध्ये बेंच प्रेसचे लोड दिले जाते. आपण अंमलबजावणी तंत्र पासून विचलित असल्यास, नंतर काम इतर स्नायू समाविष्ट करू शकता. आपण व्यायाम करू आणि खाली पडला आणि बसून आणि उभे करू शकता.
सिम्युलेटरमध्ये पाय मारणे - कार्यप्रदर्शनाचे तंत्र
सावधपणे स्नायूंना काम करण्यासाठी आणि जखमी होऊ नये म्हणून, विचार करणे खूप महत्वाचे असलेले महत्वाचे नियम आहेत
- सिम्युलेटरवर आपल्या पायाने एक व्यायाम प्रेस करणे, प्रक्षेपणास्त्राने कसण्यासाठी आपल्या परत आणि ढुंगण दाबा महत्वाचे आहे.
- गुडघे वाकणे आणि बाण सोडणे, त्यावर लक्ष केंद्रित करणे आणि ते एका ओळीत हलवायचे नाहीत यावर नियंत्रण ठेवा. आणखी एक महत्वाचा मुद्दा - ते एका काल्पनिक ओळीवर पायांच्या पायांची बोट असले पाहिजे.
- जेव्हा आपण सिम्युलेटरमध्ये आपले पाय दाबतो, तेव्हा आपल्याला संपूर्ण पाऊल दाबावे आणि एल्स टाचून टाच करावे लागेल.
- हातांनी खास लेव्हर्सच्या खर्चास उभे राहणे आवश्यक आहे जे बाजूला आहेत. मणक्याचे अनावश्यक हालचाली टाळण्यासाठी हे आवश्यक आहे.
- सिम्युलेटरवर बेंच प्रेस कसे करावे ते शोधून काढणे, हे एक महत्त्वाचे तपशील दर्शविण्यासारखे आहे - संपूर्ण कसरत दरम्यान उठाव असलेल्या स्थितीत डोके ठेवा.
- संच लक्ष्य पासून किती व्यायामाची पुनरावृत्ती करण्याची आवश्यकता आहे यावर अवलंबून असेल. आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, नंतर आपण 2-4 दृष्टिकोण मध्ये 15-20 वेळा करावे लागेल. जर आपण काम करू इच्छित असल्यास आणि स्नायूची संख्या वाढविल्यास 2-4 दृष्टिकोणांमध्ये 8 ते 10 वेळा आवश्यक आहे.
सिम्युलेटरवर पडून फुट फुट
व्यायाम सर्वात सामान्य आवृत्ती, जे त्यांच्या पाय बारीक करू इच्छित महिला कॉम्पलेक्स मध्ये समाविष्ट करणे आवश्यक आहे, आणि ढुंगण तीन-आयामी आहेत. मुलींना सूचनांचे अनुसरण करण्यासाठी सिम्युलेटरमध्ये पाय दाबा.
- मागे आपल्या मागे दाबून सिम्युलेटरमध्ये बसा. प्लॅटफॉर्मवर पाय लावा जेणेकरून त्यांच्यामधील अंतर खांद्याच्या रुंदीप्रमाणेच असेल. सुरक्षा थांबवा कमी करा आणि प्लॅटफॉर्म पिळून घ्या. हे महत्वाचे आहे की वरच्या शरीरास आणि पायांच्या दरम्यानचा उजवा कोन आहे.
- सिम्युलेटरमध्ये बेंच प्रेस करण्यासाठी, आपले पाय योग्य कोनात वाकवून प्लॅटफॉर्म कमी करण्यासाठी आपल्याला श्वास घेणे आवश्यक आहे.
- एक्झलिंग, बेंच प्रेस करून परत प्लॅटफॉर्म परत करणे. हे हातपाय खुपसणे सरळ करण्याची शिफारस केलेली नाही, कारण अशा प्रकारे आपण भार बदलून जखमी होऊ शकता.
सिम्युलेटरमध्ये बसलेला फुट प्रेस
बर्याच सिम्युलेटर्समध्ये एक रचना असते जेथे आपण बसलेला व्यायाम करू शकता. प्रशिक्षणादरम्यान, स्नायू काम करतील, जसे की एका जागी बसलेल्या स्थितीत. बेंच प्रेससाठी वजन सिम्युलेटर त्यांच्या स्वत: च्या शारीरिक तंदुरुस्तीवर आधारित निवडणे आवश्यक आहे.
- सिम्युलेटरमध्ये मांडणी करा, त्यावर पाय ठेवून प्लॅटफॉर्मवर ठेवा जेणेकरून खांद्याच्या रुंदीप्रमाणे त्यांचे अंतर असेल आणि एका कोनाक्षवर पाय वाकवून घ्या. हातांनी हात धरा
- इनहेलिंग, आपले पाय सरळ करा, परंतु हे अखेरीस करु नका, म्हणून स्नायूंमधून भार हलविण्याचा नाही. या वेळी, आसन मागे वळून पाहिजे
- चळवळ शेवटी, आपण स्थितीत आणि FE करण्यासाठी उच्छवास परत वर निराकरण करणे आवश्यक आहे.
पाऊल दाबा
हे पर्याय हॅक मशीनवर सादर केले पाहिजेत आणि प्रशिक्षणादरम्यान नेहमीच्या squats च्या तुलनेत, गुरुत्वाकर्षण केंद्र शोधण्यासाठी संतुलन साधण्याची आवश्यकता नाही. फायद्यांमध्ये इजा, उच्च पेलोड आणि विमा कंपनीशिवाय गुंतविण्याची क्षमता नसणे. तंत्र नेहमीच्या साइट-अप प्रमाणेच असते:
- सिम्युलेटरमध्ये बसून विशेष खांबावर आपल्या खांद्यावर विश्रांती घ्या. परत आपल्या बेंचवर ठेवा
- जेव्हा आपण सिम्युलेटरमध्ये आपले पाय दाबतो तेव्हा आपले पाय सेट करणे आपल्या खांद्याच्या रुंदीप्रमाणेच असावी. सॉक्स थोडासा बाहेर काढा.
- सुरक्षा थांब्यामधून प्लॅटफॉर्म काढा आणि हाताळणी समजून घ्या आपले पाय सरळ करा - हे आयपी असेल.
- प्रेरणा वर squats नका, 90 अंश पेक्षा किंचित कमी गुडघा कोन निर्मिती ड्रॉप. परिणामी, पायांची गुडघे आणि पायाची बोटं एकाच ओळीत असावीत.
- प्रेस करतांना, आपण श्वास बाहेर टाकत असताना आपले पाय सरळ करा, FE कडे परत