वेगवेगळ्या हेतूसाठी वापरल्या जाणार्या खेळात बरेच भाग आहेत: वजन कमी होणे, ताकद वाढणे, स्नायू कोर्सेट विकास आणि असेच. क्रॉसफिट खूप लोकप्रिय आहे, आपण हॉलमध्ये आणि घरी सराव करू शकता, मुख्य गोष्ट म्हणजे प्रशिक्षण सर्व नियम आणि वैशिष्ट्ये लक्षात घेणे.
क्रॉसफ्ट - हे काय आहे?
आपल्या शरीराच्या बहुपक्षीय शारीरिक विकासावर आधारित क्रीडा चळवळला क्रॉसफिट असे म्हणतात (क्रॉसफिट). त्याचे संस्थापक ग्रेग ग्लासमन आहेत, जो एक व्यावसायिक जिमनॅस्ट होता. स्त्रियांसाठी क्रॉसखंड काय आहे हे समजून घेणे, हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की अशा प्रशिक्षणांमध्ये भारोत्तोलन, बॉडीबिल्डिंग, फिटनेस, पॉवरलिफ्टिंग, जिम्नॅस्टिक आणि वेटलिफ्टिंगचा समावेश आहे. या निर्देशांचे व्यायाम अनेक गटांमध्ये विभागले आहे, जे वेगवेगळ्या शारीरिक प्रशिक्षण असलेल्या लोकांसाठी आहेत.
Crossfit - फायदे आणि बाधक
प्रगत क्रिडा आंदोलनाची लोकप्रियता बर्याचशा फायद्यांच्या उपस्थितीमुळे आहे.
- हृदयास प्रशिक्षण देणे, शरीराच्या सहनशक्ती वाढविणे आणि चयापचय सुधारण्यास मदत करणे .
- नियमित प्रशिक्षणासह, आपण शरीर लवचिकता आणि समन्वय विकसित करू शकता, शक्ती वाढ आणि स्नायू वस्तुमान
- क्रॉसफिटिंगचे फायदे त्या वस्तुस्थितीशी संबंधित आहेत की एक व्यक्ती वेगवेगळ्या दिशांनी विकसित होते आणि एक "सार्वभौमिक सैनिक" बनते.
- फायदे प्रशिक्षण विविधता समावेश, म्हणून कंटाळले जाऊ नका.
क्रॉसफिट काय आहे ते शोधणे, या दिशानिर्देशांची त्रुटी विचारात घेणे महत्वाचे आहे. प्रशिक्षण दरम्यान, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली गंभीरपणे लोड केले जाते. Crossfit एक अत्यंत क्लेशकारक दिशा आहे, म्हणून व्यायाम करण्याचे तंत्र महत्वाचे आहे. त्याची सार्वभौमत्व आणखी एक कमी कारणीभूत आहे - खेळाडू एक ठोस दिशेने सर्वोत्तम होऊ शकत नाही. म्हणून ज्यांना हे जाणून घ्यायचे आहे की चांगले क्रॉसफेट किंवा बॉडीबिल्डिंग कोणते लक्ष्य गाठतात आणि आपण गंभीरपणे स्नायू पंप करू इच्छित असाल तर दुसरा पर्याय अधिक उपयुक्त आहे.
क्रिस्टेट बिल्डिंग म्हणजे काय?
प्रशिक्षणाची संकल्पना म्हणजे संपूर्ण शरीराचा जटिल विकास, म्हणजे ते एकाच वेळी विविध शारीरिक वैशिष्ट्ये सुधारू शकतात.
- नियमित प्रशिक्षण ताकद, ताकद, अचूकता आणि शिल्लक वाढण्यास मदत करते.
- सूचीमध्ये, जो क्रॉसखंड देत आहे त्याच्याशी संबंधित आहे , लवचिकता , समन्वय, वेग आणि शक्तीचा विकास समाविष्ट करा. परिणामी, इतर भारला जाण्यासाठी एखाद्या अॅथलीटला अनुकूल करणे सोपे होते.
- हे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि श्वसन प्रणाली स्थितीवर सकारात्मक परिणाम बद्दल सांगितले पाहिजे.
क्रॉसफ़िट - प्रेरणा
क्रीडा मजा करण्यासाठी, आणि सर्वकाही सोडण्याची कोणतीही इच्छा नव्हती, योग्य ध्येय हे अत्यंत महत्वाचे आहे. बर्याच लोकांनी क्रॉस-मीडिया सोडले आणि बंद केले कारण अनेकदा प्रोग्राम सामर्थ्यवान झाले आहेत, त्यामुळे प्रेरणा शोधणे महत्त्वाचे आहे. अनेक क्रीडापटू व्यावसायिक खेळांचे प्राधान्य करण्यापूर्वी शरीराची तयारी करण्यासाठी बहुउद्देशीय प्रशिक्षण निवडतात. क्रॉसफिटचे उद्दिष्ट भिन्न असू शकतात, उदाहरणार्थ, महिलांनी वजन जलद गमवण्यासाठी निवड केली आहे, आणि पुरुषांना त्यांच्या शरीराची सुटका सुधारण्यासाठी.
क्रॉसफिट - प्रशिक्षण कार्यक्रम
कोणत्याही क्रीडाक्षेत्राला स्वतःचे तत्त्वे आणि नियम असतात, ज्यात ते लक्षात घेतले पाहिजे. जर शक्य असेल तर, पहिल्या सत्रात ट्रेनरद्वारे पर्यवेक्षणाची शिफारस केली जाते, जो योग्य व्यायाम निवडण्यास मदत करेल, इजा च्या जोखमी कमी करण्यासाठी योग्य गति निवडा. सभागृहात जाण्याची संधी नसल्यास प्रथम आपल्याला या सल्ल्याकडे लक्ष द्यावे लागेल आणि फक्त तेव्हाच सराव करावे लागेल. काय क्रॉसखंड आहे हे समजून घेण्यासाठी, महत्त्वाच्या नियमांकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे:
- नवशिक्याला अनेक कार्यक्रमांचा प्रयत्न करण्याचा सल्ला दिला जातो, आणि नंतर, एकमेकांशी त्यांचे पर्यायी जर एखाद्या विशिष्ट स्नायूला प्रशिक्षण द्यायचे असेल तर आठवड्यातून एकदाच एक नीरस कॉम्पलेक्स करणे आवश्यक आहे.
- 20-30 मिनिटांसाठी व्यायाम करण्याचे तीन चक्र करणे महत्त्वाचे आहे.
- व्यायाम दरम्यान, विश्रांती किमान असावे
- प्रशिक्षणासाठी, व्यायाम निवडले जातात आणि पुनरावृत्तीची संख्या किंवा ज्या वेळेसाठी ते सादर केले जातात त्या निश्चित केल्या जातात.
- स्नायू आणि अस्थिबंधन वाढवण्यासाठी आपल्याला सराव सुरू करणे आवश्यक आहे. हे केले नसल्यास, इजा वाढण्याची शक्यता असेल.
- परिणाम साध्य करण्यासाठी, क्रॉस-ट्रेनिंग नियमित, म्हणजे आठवड्यातून कमीतकमी तीन वेळा असावी.
- लोडची वाढ हळूहळू वाढवण्याची शिफारस करण्यात आली आहे, जेणेकरून शरीर वापरला जाईल आणि प्रगती दृश्यमान असेल. आपल्या स्वत: च्या शारीरिक प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करून, वजन निवडा
घरी क्रॉसफ्फट
बर्याच लोकांना हॉलमध्ये सराव करण्याची संधी मिळत नाही, परंतु हे प्रशिक्षण देण्याचे काही कारण नाही कारण घरात व्यायाम केले जातात. सराव सुरू व्हायला सुरवात करा, जे 10-15 मिनिटे टिकले पाहिजे. स्थान, रस्सी, रोटेशन हेड, माही इत्यादींमध्ये उडी मारणे योग्य आहे. क्रॉस-क्लास घराचा सादर केलेला कार्यक्रम कमीत कमी वेळेत चार मंडळांमध्ये सादर करणे आवश्यक आहे. परिणाम सुधारित करण्याचा प्रयत्न करा
- उडी मारणे सह squats - 20 पुनरावृत्ती;
- पुश-अप - 15 पुनरावृत्त;
- एक प्रेस वर फिरविणे - 20 पुनरावृत्ती;
- बर्नर्स - 20 पुनरुक्ती
क्रॉसफ्ट - वजन कमी करण्याकरिता व्यायाम
वजन कमी करण्यासाठी प्रशिक्षण मध्ये समाविष्ट केले जाऊ शकते व्यायाम एक प्रचंड रक्कम आहे. असे पर्याय आहेत जे अतिरीक्त वजन वापरणे सूचित करते, आणि त्याशिवाय. सुरुवातीच्या पर्यायासाठी दुसर्या पर्यायापासून प्रारंभ करणे चांगले असते आणि नंतर लोड वाढविणे. जे लोक वजन कमी करण्याच्या क्रॉससाईटमध्ये स्वारस्य करतात, त्यांना हे जाणून घ्यावे लागेल की हा चरबी जाळण्यासाठी, सेल्युलाईटापासून मुक्त होणारा एक स्नायू कोर्सेट तयार करण्यासाठी आणि आकृती सुधारण्यासाठी हा एक अद्वितीय कार्यक्रम आहे.
- बिर्पी या अभ्यासामध्ये अनेक घटक असतात, जो एका शृंखलामध्ये जोडलेले असतात. प्रथम खाली बसून जमिनीवर हात मिळवा. उडीत आपले पाय खटके केल्यानंतर आडव्या स्थितीचा विचार करा. त्यातून एक पुश-अप केले जाते. मग चढत जा, आपले पाऊल परत सुरू स्थितीत जा आणि परत वर चढवा. या व्यायामाच्या चरणांची जलद गतीने चालना आवश्यक आहे.
- कापसासह पुश-अप . वजन कमी करण्यासाठी क्रॉसफ्फटमध्ये हात आणि छातीच्या पेशींच्या विकासासाठी व्यायाम समाविष्ट असतात, त्यामुळे चांगले परिणाम पुश-अप देतात आपला हात आपल्या खांद्याच्या रुंदीवर किंवा थोडा अधिक विस्तीर्ण वर लावून जोर द्या. शरीर सरळ आणि ताण असणे आवश्यक आहे. शक्य तितक्या खाली जा, कोपमधील शिंगांचा खर्च करून, आणि बाहेर पडल्यावर विस्फोटक प्रयत्न करा आणि कापसाचा वापर करण्यासाठी वेळ मिळावे म्हणून शरीराला फेकून द्या. चपळ हालचाली करत थोडीशी वाकलेली शस्त्रे धरणे आवश्यक आहे.
- डंबल्ससह स्क्वॅटस विषय समजून घेणे - क्रॉसफिटची दिशा काय आहे, आपण या व्यायामावर गमावू शकत नाही, जे पाय आणि ढुंगणांच्या स्नायूंची रचना करण्यास मदत करते. आपल्या हातात डंबळे घ्या आणि आपल्या खांद्याजवळ ठेवा स्नायू खालच्या दिशेने खाली, ओटीपोटाचा मजला परत असावा जोपर्यंत कू परळीच्या समांतर असतात. स्थान लॉक करा, आणि नंतर, वाढत्या, डोकं वर एकाच वेळी dumbbells लिफ्ट.
सुरुवातीच्यासाठी क्रॉसफेट प्रोग्राम
प्रत्येक क्रीडापटूला स्वतंत्रपणे एक कार्यक्रम तयार करण्याचा अधिकार आहे जो नियम आणि त्यांची क्षमता पूर्ण करेल. उदाहरण म्हणून, सुरुवातीच्यासाठी क्रॉसफेड कार्यक्रम प्रस्तावित केला जातो, जो एका महिन्यासाठी डिझाइन केलेला आहे. कोणतीही अतिरिक्त माहिती आवश्यक नसल्यामुळे आपण ते कुठेही कार्यान्वित करू शकता. प्रस्तुत कॉम्प्लेक्स अगदी सोपी आहे आणि त्यासाठी स्वत: च्या वजनावर जोर देण्यात येतो. विश्रांतीबद्दल विसरणे महत्त्वाचे आहे, कारण शरीराला पुनर्प्राप्तीची वेळ लागते. प्रत्येक आठवड्यात, जास्तीत जास्त पुनरावृत्तीचा कालावधी 5 मिनिटे वाढविणे आवश्यक आहे.
| पहिला दिवस | 15 मिनिटांची कमाल संख्या
|
| दोन दिवस | मनोरंजन |
| तिसरा दिवस | 15 मिनिटांची कमाल संख्या
|
| चार दिवस | मनोरंजन |
| पाच दिवस | 20 मिनिटांची जास्तीतजास्त संख्या
|
| सहा दिवस | मनोरंजन |
| सात दिवस | 20 मिनिटांची जास्तीतजास्त संख्या
|
क्रॉस-मेन्सिंग उपकरणे
या प्रशिक्षणात विविध दिशानिर्देशांचा समावेश असल्याने, त्यांचे मूलभूत आणि अतिरिक्त उपकरणे वापरली जातात.
- जिम्नॅस्टिकच्या कड्यामधून उचलले गेले आहे, जे पाठोपाठ, प्रेस, खांदाचा थरकाप आणि हातांच्या स्नायूंना बळकट करते.
- हात आणि शरीराच्या स्नायूंना मजबूत करण्यासाठी रस्सीवर क्रॉसफ्रायरमध्ये गुंतले.
- आम्ही क्रॉसफिटसाठी अशी साधने वापरतो: क्षैतिज बार, प्लेऑबॉक्स, स्पोर्ट्स गम, मेडबॉल, ट्रेनिंग लूप, डंबल, वेट्स आणि बार.
- Kardionagruzki प्रशिक्षण एक रोईंग मशीन, एक दोरी, एक ट्रेडमिल आणि व्यायाम बाईक गुंतलेली आहेत.
कपड्याचे कपडे
चांगल्या कामाची गहाण हा एक आरामदायक खटला आहे ज्याने हालचाली बांधायला नको. स्त्रियांसाठी क्रॉसफेडसाठीचे कपडे शक्य तितक्या जवळचे असणे आणि प्रकाश असणे आवश्यक आहे. खेळांच्या प्रशिक्षणासाठी नैसर्गिक साहित्याचा एक सूट निवडणे शिफारसित नाही, उदाहरणार्थ कपास, कारण तो ओलावा काढत नाही आणि ड्रॅग करत नाही. हे महत्वाचे आहे की ऊतक चांगल्या प्रकारे पसरून, ओलावा चांगल्या प्रकारे शोषून घेते आणि शरीराची अतिप्रमाणात थोपवणे टाळते. मुलींसाठी क्रॉसफ्फट योग्य रीतीने निवडले जाणे आवश्यक आहे, जे छाती ठीक करणे चांगले असेल. पिल्ले संरक्षण आणि हातमोजे वापरण्याची शिफारस केली जाते.
क्रॉसफेट शूज
वर्गांसाठी हे आवश्यक आहे की काही प्रकारचे मादक पेय निवडावे जे काही नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे. एक मॉडेल निवडताना, एकमेव लक्ष द्या, जे कठोर असणे आवश्यक आहे, अन्यथा आपण जखमी जाईल शूजांना एक गोर आश्रय नाही. अनेक व्यायाम योग्य shtangetki आहेत - भारोत्तोलन विशेष बूट. क्रॉस फ्लीग साठी सर्वोत्तम चड्डी केवळ टाच आणि पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा भाग निश्चित करू नये, पण पाय बाजूला भाग भाग, ज्यासाठी मॉडेल एक तीन-आयामी फ्रेम किंवा घालावे पाहिजे आणखी एक महत्त्वपूर्ण निकष हा एक हवेशीर वरचा भाग आहे.
क्रॉससाईट - मतभेद
गंभीर शारीरिक श्रम आरोग्यास हानीस कारणीभूत ठरू शकतो, त्यामुळे खात्यातील मतभेद लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे
- हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि श्वसन व्यवस्थेच्या आजार असलेल्या लोकांसाठी जटिल व्यायाम करण्यास मनाई आहे.
- गैरसमजांमध्ये मस्कुलोस्केलेटल प्रणालीची दुखापत, अलीकडील ऑपरेशन आणि तीव्र स्वरूपातील रोगांचा समावेश आहे.
- क्रॉसफाईडचे नुकसान तीव्र संसर्गजन्य रोग, यकृत समस्या, मूत्रपिंड, मूत्रमार्गासंबंधी मार्ग, मध्यवर्ती मज्जासंस्था आणि जठरोगविषयक मार्ग असलेल्या लोकांना चिंतेत आहे. हे मतभेद एक भाग आहे, म्हणून आपण शिफारस करतो की आपण प्रथम आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.