कॅल्शियम असलेले पदार्थ विशेषतः मुलांसाठी व महिलांसाठी आवश्यक असतात. मुलांमध्ये, जे अन्न खातात त्या कॅल्शिअमची कमतरता ते कंटाळवाणे आणि गरीब दातांच्या गुणवत्तेस होऊ शकते.
प्रौढांमध्ये शरीरात कॅल्शियमची कमतरता ओस्टियोपेनिआ झाल्यास, किंवा ऑस्टियोपोरोसिसची जबाबदारी असते. याव्यतिरिक्त, कॅल्शियम कमी होणे कोलन कर्करोग आणि उच्च रक्तदाब दिसून येते.
आम्हाला दररोज किती कॅल्शियमची गरज आहे?
प्रौढांनी प्रति दिन 1000 मिग्रॅ कॅल्शियमची शिफारस केली आहे. कॅल्शियमचा हा भाग आपण खालिल प्रमाणात खातो:
- 1 काचेचे दूध + चीज + 1 दही 50-60 ग्रॅम
युवकांसाठी, 50 पेक्षा जास्त व रजोनिवृत्तीसाठी असलेल्या स्त्रियांसाठी ही गरज अधिक आहे. म्हणून, दररोज आपल्या टेबलवर 3 डेअरी उत्पादने वापरुन पहा: दूध, चीज आणि दही.
आहार मध्ये त्यांना परिचय कठीण नाही आहे उदाहरणार्थ:
- सकाळी 1 ग्लास दूध पिण्यासाठी;
- शिजवलेल्या पदार्थांचे दूध किंवा पनीर घाला (दुधासह सूप, पास्ता सह चीज);
- निजायची वेळ आधी 1 दही खा.
या व्यतिरिक्त:
- अधिक मासे खा (आठवड्यात 2 वेळा - किमान);
- लहान मासे (सार्डिन, स्मगल, अँचाव्हिज) हाडे बरोबर एकत्र खातात, कारण त्यांच्यात कॅल्शियम बहुतांश असते.
कॅल्शियम असलेले पदार्थ एकत्र करू शकत नाही काय?
काही बाबतीत, उच्च कॅल्शियम सामग्रीसह खाद्यपदार्थ आपल्याला अपेक्षित लाभ देखील देत नाहीत. वस्तुस्थिती अशी आहे की काही खाद्यपदार्थ आहेत जे शरीराला कॅल्शियम शोषण्याची परवानगी देत नाहीत, जे आम्ही खातो त्या पदार्थांमध्ये आढळतात. त्यांच्या आहाराची योजना बनवून पुढील गोष्टी विचारात घ्या:
- मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियम असलेल्या उत्पादनांसह कॉफी, चॉकलेट, संपूर्ण धान्य व अल्कोहोलचा वापर केला जाऊ नये. उदाहरणार्थ: चॉकलेट आईसक्रीम, दुधासह कॉफी, संपूर्ण धान्ये सह दही.
- हे जोड्या आरोग्यासाठी हानिकारक नाहीत - ते कॅल्शियम पूर्णपणे शोषले जाऊ देत नाहीत. काही कारणास्तव आपण हे करू शकत नसल्यास
त्यांच्यापासून टाळा, उर्वरित दिवसासाठी उच्च कॅल्शियम सामग्री असलेल्या काही भागाची वाढ करा. - खूप मीठ खाऊ नका. वाढीव दबाव वाढविण्या व्यतिरिक्त, मिठामुळे शरीराद्वारे कॅल्शियमचे वाढते नुकसान होते.
- अशाच प्रकारचे परिणाम दिसून येतात जेव्हा कॅल्शियमयुक्त पदार्थ जास्त प्रमाणात प्रथिने घातली जातात. सामान्यत: जे भरपूर मांस खातात किंवा जे प्रथिनांचे आहार घेतात त्यांना ते होते.
- स्किम दुग्धजन्य पदार्थांसह वाहून जाऊ नका 0% चरबी
- त्यांना व्हिटॅमिन डी (ते काढून टाकण्यात आलेले चरबी आहे) नाही, म्हणजे बहुतेक हे जीवनसत्व शरीरात कॅल्शियम शोषून घेण्यास मदत करते जेणेकरून ते अन्नातील कॅल्शियम शोषून घेतील. 0% चरबी सामग्री असलेल्या उत्पादनांऐवजी, आपण 1-2% चरबी असलेल्यांची निवड करू शकता. तथापि, मुलांना सामान्य चरबी सामग्री डेअरी उत्पादने खाणे पाहिजे.
कोणत्या पदार्थांमध्ये कॅल्शियम असते?
सत्य हे आहे की बहुतेक कॅल्शियम आम्ही डेअरी खाद्यपदार्थांमध्ये शोधतो आणि अर्थातच, स्वतः दूध. तथापि, कॅल्शियममध्ये इतरही अनेक उत्पादने आहेत, जे अन्य अन्न गटांमधील आहेत. आम्ही त्यांची यादी:
कॅल्शियम समृद्ध असलेल्या उत्पादनांची यादी
मांस:
- वासराचे मांस;
- डुकराचे मांस
फळे:
- संत्रे;
- वाळलेल्या अंजीर
- सोयाबीनचे:
- सोयाबीनचे;
- सोयाबीन
भाजीपाला:
- लीक;
- द्राक्षेची पाने;
- कांदा;
- कोबी;
- चिक्कोररी;
- ब्रोकोली
दुग्ध उत्पादने:
- लोणी
- चीज: परमेसन, रोमनो, गौडा, शेडर, ब्रीक्स, मोझारेला (कमी चरबी सामग्री), एडीएम, वायर, रॉकफोर्ट, शेळी पनीर.
मसाले:
- ऑरगॅंजो;
- सुवासिक फुलांचे एक झाड
- पुदीना;
- तुळस;
- एका जातीची बडीशेप;
- लसूण;
- अजमोदा (ओवा);
- धणे;
- दालचिनी;
- जिरे;
- पावडर मध्ये मिरची मिरपूड
मासे आणि सीफूड:
- सार्डिन
- साल्मन;
- अन्न म्हणून उपयुक्त असा अंगावर पट्टे असलेला धातू
- अँचाव्हिज;
- कॉड;
- शिंपले;
- ऑयस्टर;
- स्टर्जन माशाची खारवलेली अंडी (लाल आणि काळा);
- कटलफिश
मूर्ख:
- बदाम;
- तीळ;
- ताहिनी
स्टार्चचा समूह:
- नाश्त्यासाठी धान्य
गोड
- कमी चरबीयुक्त आइस्क्रीम;
- व्हीप्ड क्रीम;
- अन्नधान्य बार;
- क्रीम सह कुकीज
इतर:
- चीज टोफू
आपण कॅल्शियम फक्त मुख्य अन्न गटांमध्येच नाही तर अनेक मसाल्यामध्ये दररोज जेवण करण्यासाठी वापरतो असे आपल्याला दिसते. आपल्या दैनंदिन आहारांमध्ये कॅल्शियमचा परिचय करण्याचा हा सर्वात सोपा मार्ग आहे.
सर्वसाधारणपणे, कोणताही संतुलित आहार मानवी शरीराला पुरेशी प्रमाणात कॅल्शियम पुरवतो.