एका फ्लोअरवरून पुश-अपची व्यवस्था

मजल्यावरून होणारा दाब म्हणजे सामान्यतः मल्टॅटेक्युलर व्यायाम आहे ज्यामध्ये छातीतील स्नायू आणि बाहुल्यांचा समावेश असतो. मजल्यावरील पुश-अप योग्य पद्धतीने, हाताच्या लहान स्नायू, प्रेस, प्रांगणा आणि डेल्टाचे पुढचे बीम देखील लोड केले जातात.

प्रत्येकासाठी मजल्यावरील पुश-अपचे आलेख. काही कमी दृष्टिकोनांची गरज आहे, इतर काही पण पुन्हा एकदा, प्रत्येक फिटनेस प्रशिक्षक साठी मजल्यावरील पुश-अपची सरासरी प्रणाली अस्तित्वात आहे. हे आवश्यक स्नायू वस्तुमान तयार करण्यात मदत करेल, तसेच सहनशक्ती आणि सामर्थ्य विकसित करेल.

मजल्यावरील पुश-अपचे सर्वात सामान्य पध्दतींपैकी एक "100+" आहे. हे कॉम्पलेक्स जे सरासरी शारीरिक डेटा आहे अशा लोकांसाठी डिझाइन केले आहे. ज्या लोकांना 180 सेंटीमीटरपेक्षा जास्त वाढ आहे त्यांच्यासाठी सावध राहणे देखील आवश्यक आहे, कारण हाताच्या लांबीमुळे शरीराला मोठा भार मिळतो. या संदर्भात, व्यायामाची पुनरावृत्ती लक्षणीयरीत्या कमी करणे आवश्यक आहे.

तर, पहिल्या आठवड्यात - आम्ही सहा दिवस काम करतो, रविवार हा दिवस बंद आहे सकाळी, तीन वेळा 10 वेळा, चार वेळा 10 वेळा, संध्याकाळी पुनरावृत्तीची संख्या, परंतु आधीपासूनच पाच पद्धती आहेत. आठवड्याच्या मध्यापर्यंत, आपण पध्दतींमध्ये वाढ करू शकता (उदाहरणार्थ, 4, 5, 6-स्क्रिप्ट, 5, 6, 7 - बुधवार). आठवड्याचा दुसरा सहामाळा लोड कमी आहे रविवारी, वर नमूद केल्याप्रमाणे, एक दिवस बंद आहे

दुस-या आठवड्यात, संख्येची संख्या समान आहे, केवळ गोष्ट, आम्ही जमिनीवरून पुश-अपांची संख्या अनुक्रमे अर्धा करून वाढविते, आम्ही 20 वेळा कार्य करतो.

तिसर्या आठवड्यात आपण दररोज तीन वेळा कार्यरत रहातो, तर संख्येची संख्या कमी केली आणि पुश-पुश-अपची संख्या बदलत आहोत. उदाहरणार्थ, ते 25:10:20 किंवा 10:30:20 असू शकते. ही योजना वापरणे, आपण एका महिन्यासाठी वेगवेगळ्या तीव्रतेसह एका वेळी पन्नास पुश-अप करू शकता.

सुरुवातीच्यासाठी मजल्यावरील पुश-अप

सुरुवातीच्या मजल्यापर्यंतच्या पुश-अपची व्यवस्था ही प्रशिक्षण-विश्रांती-प्रशिक्षण-विश्रांतीची एक फेरबदल आहे. आपण या प्रणालीवर कठोर दाबल्यास, काही पुशअप काढण्याचा प्रयत्न करा. जर स्नायू शांतपणे लोड प्रतिसाद करतात, तर प्रत्येक कसरतमध्ये एक पुश-अप जोडली जाते कॉम्प्लेक्स 7 आठवड्यांच्या आत डिझाइन केले आहे.

प्रशिक्षण क्रमांक 1

1. विस्तृत-सेट पकड 2х7 (7 वेळा 2 संच) सह पुश-अप, तीन मिनिटांपेक्षा अधिक सेट्स दरम्यान बाकी नाही
2. आम्ही वरची बाजू खाली दाबा - 15 वेळा
3. खंडपीठापर्यंत एक विस्तृत पिच असलेली पुश-अप. तसेच पहिल्या आवृत्तीत, सात पैकी दोन पध्दती, परंतु विश्रांती दोन मिनिटांपेक्षा अधिक नाही.
4. पुन्हा, देखील ट्रंक उचलून प्रेस स्विंग, देखील 15 वेळा

प्रशिक्षण क्रमांक 2

1. 3 ते 9 पर्यंत विस्तृत सेटसह पुश-अप, कमाल तीन मिनिटांसाठी सेट दरम्यान.
2. बॉडबरीसह स्क्वॅट तीन वेळा 20 वेळा Bodybar को barbell म्हणून ठेवण्याचा प्रयत्न करा, यामुळे स्क्वॅटमध्ये शरीरास ठेवण्यास मदत होईल.
3. हातांच्या सरासरी सेटिंगसह पुश-अप - बॅक् 3x10 मधील प्रकाशाची आवृत्ती, 1-2 मिनिटांच्या दरम्यान विश्रांती.
4. ट्रंक 1x15-25 उंची उचलणे

सुधारण्यासाठी मजल्यावरील पुश-अपचा एक कोर्स

ही प्रणाली 6-8 आठवड्यांसाठी डिझाइन केली आहे, प्रत्येक प्रशिक्षणासह पुश-अपची संख्या वाढू शकते.

सोमवार

1. कापसासह पुश-अप 4x12-15 (गति ठेवा).
2. ट्रंक 1x40-50 उंची उचलणे दाबा
3. हाताने पुश-अप 420-10-12
4. ट्रंक 1x40-50 उंची उचलणे दाबा

मंगळवार

संपूर्ण दिवसभर शंभर पुश-अप गोळा करणे आवश्यक आहे. आपण मजल्यावरील कोणत्याही प्रकारचे बेंच प्रेस निवडु शकता सुरुवातीला तुम्ही 10 ते 10, नंतर 4 ते 25 करू शकता. आपल्याशी आमची समस्या 2 ते 50 कशी करावी हे शिकणे आहे. तसे करून, जेव्हा आपण या उद्दीष्ट्यावर पोहचता तेव्हा आपण 200 पुश-अप स्कोअर करण्यासाठी आपले लक्ष्य निर्धारित करू शकता.

गुरूवार

1. जास्तीत जास्त वेळा व्यापक पकडाने पुश-अप करा.
2. तसेच आम्ही जास्तीत जास्त काम करतो, फक्त ट्रंकचे प्रेस-लिफ्टिंग
3. जास्तीत जास्त अरुंद पकड दाबून टाकणे.
4. आम्ही समाप्त, ट्रंक उचलने कमाल कामगिरी.

शुक्रवार

1. 20 च्या 3 संचांची सखोल गती वाढवा
2. थोडक्यात सेट केलेल्या हाताने एक प्रेस 30 च्या 2 संच
3. 25 च्या 4 संचांच्या खांद्यावर बोडिवारसह स्क्वॅटस