पॉिलिंग प्रत्येकाला ज्ञात एक व्यायाम आहे, ज्याने आपल्याला एक निश्चित क्रॉसबार घ्यावे लागेल आणि आपल्या विस्तारित हातांवर लटकवावे लागेल, मग आपले हात कोपड्यामध्ये वाकवावे, डोक्यावर ब्रशेपेक्षा जास्त वरपर्यंत उभे राहणे आणि कंधेच्या पातळीवर बार सर्व बाह्य साधेपणा सह, हे एक ऐवजी अवघड व्यायाम आहे.
खेचताना कोणती स्नायू काम करतात?
बार वर खेचणे योग्य तंत्र उच्च शरीराच्या सर्व स्नायू वर एक उत्तम भार गृहीत. या अभ्यासामध्ये एकाच वेळी अनेक स्नायू गटांचा समावेश आहे, तसेच खांदा आणि कोपरा सांधे. स्नायूंना बळकटपणे काम करताना आणि क्रॉसबारवर हात ठेवून आपण लोडचे वितरण नियंत्रित करू शकता.
म्हणून, आपण काढताना काम करणार्या स्नायूकडे पाहूया.
- मागे जास्तीत जास्त स्नायू. बर्याचदा या स्नायूंना एथलीट पंख म्हणतात. ते खांदाच्या सांध्यांची परिभ्रत करण्यासाठी जबाबदार असतात: म्हणजे शरीराच्या केंद्राकडे हात हलवण्याकरता आणि मागे मागे. याव्यतिरिक्त, ते कमरेच्या काठावर तुटून वाकणे आणि कोणत्याही दिशेने मदत करतात.
- ट्रॅपेजिअस स्नायू हे दोन ऐवजी मोठ्या प्रमाणात वरवरच्या स्नायू आहेत, जी खोपडीच्या खालच्या आतील बाजूस व पाठीच्या मधोमध आहेत आणि ते वक्षस्थळाच्या कशेरूक खांबापासून कंधेच्या जोडांना जोडतात. ही अशी स्नायू आहेत ज्यामुळे आपण आपले खांदे ब्लेड हलवू आणि आपले हात ठेवू शकता.
- फ्लेजेस आणि एक्सेंसरर्स ऑफ फारर्मस. हे स्नायू आपणास क्रॉसबार पकडण्यासाठी आणि त्यावर धरून ठेवण्यास परवानगी देतात. त्याच अवयवामध्ये मोठ्या संख्येने स्नायू असतात: फ्लेक्सर्स आणि ब्लेन्सेस, ब्रेचियल स्नायू (अल्कनल पॅक साठी जबाबदार), प्रणापक (हेलमधल्या हालचालीसाठी आवश्यक), तसेच एन्स्प स्टॉप्स (पाम चळवळ वरच्या दिशेने आवश्यक).
- बाईप्स हे पूरक स्नायू आहेत, ते कोपमधील शस्त्रांना वळवळत ठेवतात आणि परीक्षांवर फिरवा करतात. जर आपले ध्येय त्यांना विकसित करायचे असेल तर रिवर्स ग्रिप वापरणे चांगले.
- शरीराच्या मध्यभागाच्या स्नायू. यात खालील समाविष्टीत आहे: सरळ, आडवा आणि आडवा ओटीपोटात स्नायू, आणि त्याचबरोबर एक स्नायू जो ट्रंक सरळ करते. हे क्षेत्र संपूर्ण शरीराच्या कार्यात्मक हालचालींचा स्रोत आहे, या संबंधात त्याकडे लक्ष देणे खूप महत्वाचे आहे.
- Deltoid स्नायू अप चालविणे आकर्षक स्लॉपिंग खांदाच्या समोच्च विकसित करण्यासाठी मदत करते, जे या स्नायूंना आयोजित करते.
पट्टीवरील पुल-अपची व्यवस्था आपल्याला या प्रत्येक स्नायूंच्या वेगवेगळ्या डिग्री विकसित आणि बळकट करण्याची परवानगी देते. वाहून टाकताना जेव्हा योग्यरित्या श्वसन कसे करावे हे विसरू नका - उच्छवास सोडण्याचे मुख्य प्रयत्न
रुंद पकड उचलणे: वैशिष्ट्ये
या उत्कृष्ट कशाऱ्यात वरच्या शरीरातील सर्व महत्त्वपूर्ण स्नायूंचा समावेश आहे हे गुप्त नाही. तथापि, आपण व्यायाम करण्याकरिता एखादा पर्याय निवडल्यास आपण या किंवा त्या स्नायूवरील भार वाढवू शकता:
- विस्तृत पकड या प्रकरणात, क्रॉसबारवरील शस्त्रे शक्य तितक्या दूर आहेत. या प्रकरणात मुख्य भार मागे latissimus स्नायू वर lies;
- सरासरी पकड हे सार्वत्रिक पर्याय आहे: क्रॉसबारवरील शस्त्रे स्तरावर आहेत
खांदा, जे लोड समान रीतीने वितरित केले जाते अर्थ असा की. सुरवातीपासून बारवर गाठण्यासाठी या प्रकारची सुरुवात करावी. - एक अरुंद पकड या प्रकरणात, हात एकमेकांशी म्हणून शक्य तितक्या जवळच्या क्रॉसबारवर स्थित आहेत. पाठाचे स्नायू सराविकरित्या चालत नाहीत, परंतु शस्त्र आणि खांद्यावरील स्नायू 100% सहभागित आहेत.
आपल्या ध्येयावर अवलंबून, आपण लोड आपल्याला पाहिजे तसे वितरित करू शकता विस्तृत पकड निवडून, आपण दोरखंडांवर भार कमी करतो, आणि एक अरुंद पकड पसंत करत असतो, उलट त्यांच्यावरील लोड वाढते. पुलअप वाढविण्याआधी, मध्यम पकड वापरून प्रशिक्षित करणे चांगले आहे आणि नंतर इतर प्रकारच्या स्विच करा. आपण जरी एकदाही स्वतःला उलगडू शकत नसाल तर - काऊंटरवेटसह विशेष सिम्युलेटर वापरा किंवा पाऊल विश्रांतीसह पुल अप करा.