बर्याच प्रशिक्षकांनी पुष्टी केली आहे की डेडलिफ्ट योग्यरीत्या पात्र आहे स्नायू वस्तुमान आणि ताकदीच्या विकासासाठी सर्वोत्तम व्यायामांच्या सूचीमध्ये समाविष्ट केले आहे. हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की परिणामांचे विश्लेषण करणे केवळ तेव्हाच केले जाऊ शकते जर अभ्यास योग्यरित्या केले गेले आहेत, ज्यामुळे सर्व सूक्ष्मज्ञान लक्षात घेतले जाते.
डेडलिफ्ट म्हणजे काय?
आपल्या शरीराची जलद आणि परिणामकारक पद्धतीने कार्य करण्याची इच्छा असणार्या लोकांसाठी, हे शिफारसीय आहे की मूलभूत प्रशिक्षणाचा वापर प्रशिक्षणांत केला जाऊ शकतो, ज्यामध्ये त्यांच्या कामात बरेच पेशी समाविष्ट होतात. यात फॉरेस्टिफ्टचा समावेश आहे, ज्याचे वजन कमी व्हावे आणि स्नायू कोर्सेट तयार करण्याची इच्छा असलेल्या लोकांना प्रशिक्षण द्यावे. डेडलफ्ट हा एक व्यायाम आहे ज्यासाठी एक लोखंडी किंवा खांद्यांचा उपयोग केला जातो. जखम होण्याचा धोका कमी करण्यासाठी, आपण आपल्या हातात पट्टी निश्चित करण्याच्या मनगट पट्ट्या वापरू शकता.
डेडलिफ्ट रॉक काय करतो?
या व्यायामाची लोकप्रियता आणि परिणामकारकता हे खरं आहे की ते स्नायूंच्या विकासास उत्तेजित करते. प्रशिक्षण दरम्यान, पुढील स्नायू कामामध्ये सहभागी होतातः
- मागे मुख्य लोड कंबरेवर लक्ष केंद्रित करते, जो लवचिक / विस्तारावर कार्य करते. पाठीचा latissimus स्नायू देखील विकसनशील आहेत.
- पाय आणि ढुंगण जे लोक कष्टप्रद असतात त्यात रस असला, तर आपल्याला हे जाणून घेणे आवश्यक आहे की हे मानवी शरीरावर सर्वात समस्याप्रधान क्षेत्रांचा अभ्यास करते आणि हे महिलांसाठी महत्त्वाचे आहे.
- Forearms आणि brushes . रॉड धारण करणे आवश्यक आहे
- प्रेस योग्य स्थान राखण्यासाठी बाबतीत, स्थीरपणासाठी महत्वाचे.
- ट्रॅपीझियम, वासराला स्नायू आणि अंतराची मांडी .
डेडलिफ्ट - साधक आणि बाधक
प्रत्येक व्यायामाचे त्याचे सकारात्मक पैलू आहेत परंतु काही बाबतीत ते हानी पोहोचवतात, हे समजण्यास मदत होते की ते लक्ष देण्यासारखे आहे की नाही आत्ता आपण जे काही फायदे देतो ते म्हणजे, जे काही फायदे आहेत ते सह प्रारंभ करा:
- मूलभूत व्यायाम जे अनेक मोठ्या स्नायू गटांना विकसित करण्यास मदत करते.
- विशेषत: त्या व्यक्तीची ताकद वाढते, ज्यामुळे आपण पुष्कळ वजनाने इतर व्यायाम करू शकता.
- यामुळे उदरनिर्वाहासाठी ते जाड आणि नितंबाळे पासून जादा चरबी आणि सेल्युलाईट काढण्यास मदत करतात, त्यांना एक चांगला आकार दिला जातो.
- मागे असंख्य समस्यांसह, आपण वेदनादायक संवेदनांचा सामना करू शकता.
- शरीराच्या तग धरण्याची क्षमता वाढवते.
- सांधे अधिक मजबूत करण्यास मदत करते, सर्वात महत्वाचे म्हणजे योग्य व्यायाम करणे.
- सकारात्मक हृदय, रक्तवाहिन्या आणि श्वसन प्रणालीची स्थिती प्रभावित करते.
हे काय महत्वाचे आहे हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे कारण हा व्यायाम आहे ज्यामुळे अनेकदा जखम होतात, मुख्यतः मणक्याशी संबंधित असतात. हे टाळण्यासाठी, अंमलबजावणीची तंत्रे पाळणे आणि पाठीच्या स्थितीचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे, जे कमरमध्ये थोडा वाकवणे असेल.
स्टॅटिक कर्षण - यंत्रणा
निवडलेल्या कुठल्याही प्रकारचे जोर देण्यासारखे काहीही असले तरी, महत्वाच्या तांत्रिक मुद्यांकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे.
- मोजे एकाच सरळ रेषेत आहेत म्हणून पाय ठेवा, कारण असममितता अमान्य आहे.
- अंमलबजावणीची तंत्रप्रणाली सुधारण्यासाठी थोडे वजन घेऊन सराव करणे प्रारंभ करा.
- सर्व प्रकारचे उधळपट्टी चालविणे, आपण मजला बंद आपल्या पळताळ फाटणे शकत नाही एक पातळ आणि एकसमान एकमेव सह बूट बोलता करणे शिफारसीय आहे
- गुडघ्यावरील रानपालापासून संरक्षण करण्यासाठी, पट्ट्या वापरा
क्लासिक दुरावा
व्यायामाची शास्त्रीय आवृत्ती सहसा वापरली जाते. प्रशिक्षणास सुरूवात करावयाच्या पाळीने आणि गुडघ्यांवर जोर देण्याबरोबरच व्हायला हवे. प्रथम दृष्टिकोन पेशी उबदार करण्यासाठी पॅनकेक्स न असावा. व्यवस्थित फेरफटका कशी करावी हे समजून घेण्यासाठी प्रारंभिक परिस्थितीकडे विशेष लक्ष देणे महत्वाचे आहे.
- दंड जमिनीवर ठेवा आणि त्याभोवतीच्या दिशेने उभे रहा जेणेकरून पाय मानेच्या खाली असेल, म्हणजे, त्यांच्या केंद्रांतून जाणे आवश्यक आहे.
- पाय दरम्यान अंतर नैसर्गिक आणि आरामदायक पाहिजे. सॉक्स किंचित बाजूला ठेवा
- मान नेहमीच्या पकडाने घ्या, खांदेपेक्षा थोडा जास्त अंतराने अंतराने ठेवा. जर तुम्ही एखादा भाराने काम करण्यास प्राधान्य दिले तर मिश्रित पकड वापरा.
- आपल्या गुडघे बेंड करा, काठी बांधून ठेवा, जेणेकरुन शिंत्यांना बार-बार स्पर्श केला जाईल नितंब मजल्याच्या जवळपास समांतर असावेत.
- संपूर्ण व्यायामादरम्यान, आपण पुढे बघितले पाहिजे, अन्यथा तुमचे संतुलन गमावण्याची जोखीम असेल
- आपल्या मागे सरळ ठेवा कारण ते गोलाकार आहे, तर आपण जखमी होऊ शकता. कमी बॅकमधील विक्षेप लहान असावे.
प्रारंभिक स्थितीतील सर्व मुद्दे पूर्ण झाल्यानंतर, आपण व्यायाम सुरू करू शकता. डेडलिफ्ट कसे करावे हे समजून घेण्यासाठी, अनेक महत्त्वाच्या टप्प्यात जाणे महत्वाचे आहे.
- आपण लोखंडी कडे उचलू शकत नाही आणि त्याला खेचण्यासाठी आवश्यकता नाही. वाढ नैसर्गिक असावे.
- डोके वरून वर हलवा, आणि नंतर, गुडघे सरळ, वाढत्या
- बार गुडघ्यांच्यापर्यंत पोहचतो, तेव्हा पुढे कण्ह्यांचे पोसणे आवश्यक आहे.
- आपल्या गुडघे पूर्णपणे सरळ करण्याचा प्रयत्न करू नका नितंबांशी दरवाजा ठोठावण्याचा प्रयत्न करत असताना, खाली जा आणि ओटीपोटाकडे जा.
- रॉडची हालचाल एकाच मागच्या बाजूने घ्यावी.
क्लासिक दुरावा
रोमानियन डॅडलिफ्ट
हा पर्याय प्रकाश मानला जातो, म्हणून हा सहसा दुर्बल समाजाच्या प्रतिनिधींनी निवडला जातो. रोबेलमध्ये एखादे लोखंडी चौकोनी तुकड्यांच्या तुकडयाची तुलना जर तुम्ही शास्त्रीय आवृत्तीने केली असेल, तर नितंब आणि कूल्हे खूप जास्त भारित होतील, पण परत स्नायू थोडक्यात गुंतलेली आहेत हा व्यायाम पर्याय सरळ पाय वर केला आहे किंवा गुडघे फार थोडे वाकवले जाऊ शकतात. बार नडगी च्या midline कमी आहे वजन कमी होणे आणि स्नायूंच्या विकासासाठी रोमानियन कर्तृत्वाची अंमलबजावणी खालील योजनांनुसार केली जाते:
- सुरुवातीची स्थिती स्वीकारण्याचा मार्ग वर वर्णन केला आहे मान ठेवा म्हणजे तळवे ठळकपणे दिसतील. हातांमधील अंतर खांदाच्या रुंदीपेक्षा किंचित कमी असावे
- श्वास घेणे, बार वाढवणे, आणि मटकावणेशिवाय हळू चालवणे.
- अग्निप्रेटी ओटीपोट भरून, ट्रंक सरळ करा. शेवटी, श्वास सोडणे
- पुन्हा, ओटीपोट परत खाद्य, खाली जा.
रोमानियन डॅडलिफ्ट
सरळ पाय वर deadlift
हे प्रयुक्त व्यायाम सर्वात कठीण जिच्यामध्ये असते, ज्याला डेडलिफ्ट देखील म्हटले जाते. प्रशिक्षणादरम्यान, कामामध्ये बरेच स्नायू सहभागी होतात, परंतु बिस्प्सच्या कपाटे आणि नितंबांचा मुख्य भार प्राप्त होतो. व्यायाम हा क्रीडाप्रकारात सहभागी असणा-या लोकांसाठी प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा एक भाग आहे, जेथे चांगले चालविणे व उडी मारणे महत्वाचे आहे.
- सुरुवातीच्या स्थितीचा स्वीकार करा, जो क्लासिकल डेडलफ्ट तंत्रज्ञानाच्या वर्णनामध्ये वर वर्णन केले गेले आहे.
- श्वास घेणे, बार खाली कमी करा, आपले पाय सरळ ठेवा. कमी परत बद्दल विसरू नका
- उच्छवास वर PI वर परत
सरळ पाय वर deadlift
सुमो लालसा
व्यायाम सादर आवृत्ती powerlifters द्वारे आली आणि इतर क्रीडा निर्देशांमध्ये तो व्यवहार्य नाही वापरली जाते. सूमो शैलीमध्ये उधळपट्टी पाय सेटिंग करून ओळखली जाते, रुंदी जे कंधेपेक्षा मोठे आहे. धन्यवाद, हिप आणि ढुंगण मोठ्या प्रमाणात कार्य करतात. पाठीमागे योग्यरित्या कार्यवाही केल्यावर, आपण पायांवर काही लोड काढू शकता. जांभूच्या आतील पृष्ठभागावर मोठी ताण जाणवते. खालील योजनांनुसार सूमोची लाट आली आहे:
- आपले पाय पॅनकेक्स जवळ आहेत जेणेकरून आपले पाय आपल्या खांद्यापेक्षा जास्त विस्तीर्ण ठेवा. बाजूंनी सॉक्स उघडणे आपले पाय वाकवून मान घ्या. वर ताण करा, म्हणजे तुमचे पाय तुमच्या पायांच्या दरम्यान असतील आणि आपल्या खांद्यावरील पट्टी वर असतील आणि थोडीशी आरामशीर होईल.
- खालच्या बाजूने वाकणे आणि इनहेलिंग केल्यानंतर, बार उचलणे सुरू करा.
- जेव्हा ती गुडघ्याच्या वरची असेल, तेव्हा आंदोलन रोखून पुढे ओवाळणी खा. या सोबत, गुडघे सरळ सरळ असावा. दुसरा मुद्दा - खांदा ब्लेड एकत्र आणले पाहिजे.
- ओटीपोटाच्या मागे जाण्याच्या हालचालीपासून सुरू होऊन, खाली जा, आणि नंतर, बार खाली कमी करुन गुडघे वाकवा.
सुमो लालसा
स्मिथ मध्ये डेड्लिफ्ट
स्मिथच्या मशीनचा एक महत्त्वाचा फायदा हा आहे की, बार फक्त एक ट्रॅक चालवतो, म्हणजे प्रक्षेपणास्त्र वगळता किंवा विस्थापित होऊ शकत नाही. स्टेबलायझर्सच्या स्नायूंना कामात गुंतलेले नसल्याने, हीची नितंब, नितंब आणि परत मिळते. स्मिथच्या डेडलिफ्टची अंमलबजावणी वरील चर्चा केलेल्या पर्यायांप्रमाणेच आहे.
- सुरुवातीला, मानेची उंची समायोजित करा जेणेकरून तो मांडीच्या मध्यावर स्थित असेल. बारमध्ये पकडलेल्या पट्टीसह धरून ठेवा, म्हणजे खांद्याच्या रुंदीसारख्या ब्रशेसमधील अंतर आहे. हात सरळ असावेत, आणि गुडघे थोडी घाई झाली आहेत.
- श्वास रोखून धरणे, ढीग बनवा, ओटीपोटाच्या मागे खेचणे आणि बार खाली कमी करणे. सरळ असावा, त्या पाठीमागे विसरू नका
- थाई आणि नितंबांच्या तणावामुळे, श्वास घेणे, फेमध्ये परत येणे
स्मिथ मध्ये डेड्लिफ्ट
डंबलचे स्टॅटिक मसुदा
एक प्रभावी व्यायाम करण्याचा दुसरा पर्याय आहे, परंतु एका बारऐवजी, येथे डंबबेचा वापर केला जातो. डेडलिफ्ट कसे केले जाते यासंबंधीची योजना शास्त्रीय आवृत्तीस जवळपास समान आहे.
- हाताच्या बोटावर हात ठेवलेल्या हाताच्या बोटावर हात ठेवलेल्या खांबावर हात ठेवलेल्या असतात. मूळ स्थितीचे उरलेले सूक्ष्मता वरीलप्रमाणे वर्णन केले आहे.
- प्रेरणा वर, खाली हिट परत hips खटबड आणि खाली dumbbells कमी हात सरळ असावेत, आणि आपल्या मागे सरळ
- एक्झलिंग, एफईकडे परत
डंबलचे स्टॅटिक मसुदा
स्टॅटिक कर्षण - दृष्टिकोण आणि पुनरुक्ती
अंमलबजावणीची पद्धत थेट प्रशिक्षण कार्यावर अवलंबून असते. अधिक वजन व्यायाम, वजन कमी करणे, स्नायु वाढ, सामर्थ्य विकास आणि सहनशक्तीसाठी वापरले जाणारे स्त्रियांना अधिक वेळा व्यायाम करणे ज्यांना थोड्या काळासाठी त्यांचे शरीर आणि भौतिक मापदंड सुधारण्यास इच्छुक आहेत अशी अशी योजना आहे:
- दृष्टीकोन # 1 - पॅनकेक्स न 5 पुनरुक्ती;
- दृष्टिकोण क्रमांक 2 - 5 वेळा जास्तीत जास्त लोडच्या 50%;
- दृष्टिकोण क्रमांक 3 - 75% सह 3 वेळा;
- दृष्टिकोण क्रमांक 4 - 9 0% सह 2 वेळा;
- मुख्य उपाय कार्यशीलतेसह 10 वेळा असतो.
| गोल | सहनशक्ती | पेशी वाढ | सामर्थ्य |
| दृष्टिकोन | 4 | ≥ 12 | ≤67% |
| पुनरुक्ती | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| वजन आपोआप | 4-5 | ≤6 | ≥85% |
स्टॅटिक कर्षण - मतभेद
कोणत्याही व्यायाम करण्याआधी, लक्षात घ्या की काही परिस्थितीत शारीरिक क्रियाकलाप प्रतिबंधित आहेत.
- मस्क्यूलोक्रेस्लेटल सिस्टमसह अडचणींच्या उपस्थितीत मुलींच्या मुकाबलांशी कडक कारवाई केली जाते.
- शिरे, हर्निया आणि इतर समस्या असलेल्या मणक्यांसह इतर लोकांसाठी प्रशिक्षण प्रतिबंधित आहे.
- गैरसमजांमध्ये हात, सांध्यातील खांदे आणि कंधे या रोगांचा समावेश होतो.
- उच्च रक्तदाबग्रस्त रुग्णांना आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालींच्या रोगांसाठी सामर्थ्य व्यायाम प्रतिबंधित आहे.