प्रिय मुली, आम्हाला प्रत्येक एक सुंदर बारीक आकृती च्या स्वप्न आणि एक पंप प्रेस सह समुद्रकाठ beauties येथे envious दिसते. आपण आपल्या पोटात प्याला चौकोनी तुकडे घेऊ इच्छिता? तर होय, हा लेख आपल्यासाठी आहे! यामध्ये आम्ही अधिक तपशीलात स्पष्ट करण्याचा प्रयत्न करणार आहोत ज्यामध्ये प्रेसचे प्रशिक्षण कार्यक्रम समाविष्ट आहे आणि त्यास काय तयार करावे याबद्दल काय माहिती घ्यावी.
आपल्याकडे दोन पर्याय आहेत: घरी किंवा जिममध्ये प्रेस प्रशिक्षण या साठी हॉलमध्ये, अधिक संधी, काही कारणाने आपण सबस्क्रिप्शन घेऊ शकत नाही, निराशा करू नका! आपण घरी इच्छित असल्यास आणि परिश्रम घ्या, आपण उत्कृष्ट परिणाम देखील प्राप्त करू शकता.
तर, पहिली गोष्ट जी तुम्हाला समजण्याची गरज आहे ती म्हणजे आपण प्रशिक्षणासाठी एक प्रणाली विकसित केली पाहिजे, ज्याचे तुम्ही अनुसरण कराल आणि त्याच्याकडून नियमितपणे व्यायाम कराल. दररोज स्वत: ला संपुष्टात आणू नका! स्नायु फक्त विश्रांतीच्या वेळीच वाढतात, म्हणून आदर्शपणे आपण आठवड्यात 3-4 वेळा जटिलतेने वागले पाहिजे, अधिक नाही.
घरी कसरत
सशर्त ओटीपोटात स्नायूंना खाली आणि वरच्या दाबामध्ये विभागले जाते. खरं तर, हाच एक स्नायू आहे, पण हे विभाजन व्यायाम एक संच तयार करणे सोयीचे करते.
उच्च दाबाचे प्रशिक्षण मजला वर थेट twisting समाविष्ट आहे. या व्यायामामध्ये, झाकण पूर्णपणे उचलणे आवश्यक नाही, आपण मजल्यावरून खांद्याचे हाड बाहेर फाडून एक उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करू शकता आपले डोके मागे आपले डोके ठेवा, परंतु आपल्या दोन्ही कोप एकटा करू नका, अन्यथा मान अनावश्यक ताण मिळेल.
कमी दाबाला व्यायाम करणे जसे की पाय पडलेली असतात. हात आपण शरीरावर खेचणे किंवा आपले डोके (अधिक जटिल पर्याय) धारण करू शकता. गुडघे वाकवून न सरळ पाय सरळ करण्याचा प्रयत्न करा स्नायूंवर चांगला भार खालील व्यायामाने दिलेला असेल: तुमच्या पाठीवर पडलेली सुद्धा, हाताने हात पसरून, पाय वाढवा आणि मग फांद्या बंद करून ओटीपोटा फाडण्याचा प्रयत्न करा, नंतर ओटीपोट कमी करा आणि नंतर पाय जमिनीवर आणा. या व्यायाम दरम्यान सॉक्स आपण खेचणे सर्व हालचाली झटक्याशिवाय केल्या जातात!
तिरकस स्नायू बद्दल विसरू नका आपण मजला वर क्लासिक फिरवून सुरू करून त्यांना भार देऊ शकता, परंतु चढ उतार दरम्यान, शरीर एकतर मार्ग किंवा इतर उलगडणे
न्यूबाईची चूक: डंबल्ससह बाजूला ढलपाणी सारख्या अनेक मुली खबरदारी! आपण तो प्रमाणा बाहेर असल्यास, त्याऐवजी कचरा कमर च्या, तो एक "विस्तारीत आवृत्ती" मिळवा त्यामुळे या व्यायामाद्वारे वाहून जाऊ नका आणि बाजूच्या स्नायूंच्या मात्रा वाढू नका याची खात्री करा.
जिम मध्ये प्रशिक्षण प्रेस
सभागृहात आपण अधिक वैविध्यपूर्ण कॉम्प्लेक्स कार्यान्वित करू आणि त्वरीत अपेक्षित निकाल प्राप्त करू शकता. तथापि, जर आपले ध्येय हे केवळ ओटीपोटात दाब नाही तर पूर्णतया आकृतीचे सुधारण्य आहे, तर साप्ताहिक प्रोग्राम विकसित करून, कॉम्प्लेक्सच्या अखेरीस पोटातील स्नायूंचा अभ्यास करा. कारण सोपे आहे: जवळजवळ कोणत्याही व्यायाम अंमलबजावणी दरम्यान प्रेस काम स्नायू, त्यामुळे ते अगदी सुरवातीस त्यांना एक जड लोड देणे कोणत्याही अर्थाने नाही, अन्यथा आपण गुणात्मक इतर स्नायू गट काम करण्यास सक्षम राहणार नाही.
अशा प्रभावी व्यायामांकडे लक्ष द्या जसं की पाय-यामध्ये पाय उचला. त्याच्याकडे दोन पर्याय आहेत: एका विशेष यंत्राचा वापर करून ज्यामध्ये आपण आपल्या कोपरांवर अवलंबून राहाल आणि मजल्यासह समांतर होईपर्यंत सरळ पाय वाढवा. महत्त्वाचे:
- अचानक हालचाल करू नका (उठणे आणि रिसेट करणे धीमे गतिने केले जाते)
- स्विंगच्या खर्चास आपले पाय उचलावू नका, प्रेसचे स्नायू यासह, हे करणे आवश्यक आहे.
व्यायाम दुसरा प्रकार अधिक क्लिष्ट आहे: हात सह आपण बार वर धारण आणि आधीपासूनच सूचीबद्ध अटी व्यायाम सुरू
जिम मध्ये वरच्या प्रेसच्या स्नायूंची मांडणी करण्यासाठी एक विशेष आज्ञापृष्ठ बेंच आहे (नियम म्हणून, आपण स्वत: ला अडचण ठरवून प्रलोभनाचा कोन समायोजित करू शकता). ब्लॉकवर फिरवून, आपण आपले डोके मागे आपले हात धारण करू शकता (आपले पंजे दुमडले नाहीत याची खात्री करा) किंवा छातीवर त्यांना दाबा. आपण व्यायाम वाटत असेल तर
आपण व्यायाम केल्यानंतर एक वेदना असल्यास, अभिनंदन! आपण चांगले काम केले आहे, आणि आपल्या प्रयत्न निश्चितपणे इच्छित परिणाम देईल. मुख्य गोष्ट नियमितपणे सोडू नका आणि नियमितपणे सादर करणे नाही.
महत्त्वाचे! प्रिय मुली, प्रेस प्रशिक्षण प्रणाली प्रभावीपणे फक्त योग्य क्रीडा आहार सह संयोजनात कार्य करेल. आयए आपण तांत्रिक आणि नियमितपणे सर्व व्यायाम करू शकता, परंतु आपल्या आश्चर्यकारक सुंदर प्रेस फक्त चरबी थरच्या अंतर्गत दृश्यमान होणार नाहीत. म्हणूनच, त्यांचा आहार काळजी घ्या, आपल्या आहारावर प्रथिने आणि क्लिष्ट कर्बोदकांमधे प्रभाव पडतो याची खात्री करा. जलद कर्बोदकांमधे (साखर, मिठाई, गोड पेस्ट्री) सोडवा. माझ्यावर विश्वास ठेवा, प्रयत्नाची किंमत आहे! आपण केवळ एक सुंदर आकृती प्राप्त करणार नाही, तर आत्मविश्वासही वाढू शकता आणि पुरूषांच्या अधिकाराबद्दल अधिक वेळा ऐकू शकता.