समतोल आहार किंवा समतोल आहाराचा अर्थ खालील प्रमाणे आहे: एखाद्या व्यक्तीला दररोज पोषक आहार मिळतो ज्यामुळे त्याच्या शरीराला प्रत्येक दिवसात निरोगी रहावे लागते. नेहमी लक्षात घ्यावे लागते की पोषक तत्त्वांचा अतिरीक्त शरीर या विकारामुळे त्यांची कमतरता होऊ शकते. म्हणूनच, संतुलित आहाराचा आहार हा फक्त वजन कमी करण्यासाठी वापरला जातो असा विचार करणे चुकीचे आहे.
तर एक संतुलित आहार म्हणजे काय?
समतोल आहार सर्व लोकांसाठी समान नाही. एखाद्या व्यक्तीची दैनिक उर्जेची गरज वेगवेगळ्या मापदंडांवर अवलंबून असते, ज्यामध्ये चयापचय दर, वय, व्यक्तीचा लिंग, त्याच्या शारीरिक हालचालींचा समावेश असतो. म्हणून, उदाहरणार्थ, गर्भवती स्त्रिया किंवा स्त्रियांचा स्तनपान केल्यामुळे त्यांच्या गरजा वाढल्या आहेत, ज्या त्यांच्या स्थितीनुसार ठरतात. स्वाभाविकच, त्यांच्या आयुष्याच्या या टप्प्यात स्त्रियांना समतोल आहाराचा वापर करणार्या आहारांसोबत काहीच करणार नाही कारण ते वजन कमी झाल्यास संतुलित आहार देते.
असे असले तरी, आपण नेहमी समतोल आहाराच्या सामान्य नियमांबद्दल सांगू शकतो. आपल्याकडील दैनिक उर्जेची गरज
शरीर पाच मुख्य गट उत्पादने समाविष्ट आहे.
आम्ही त्यांची यादी:- ब्रेड, तांदूळ, तृणधान्ये आणि पास्ता;
- फळे आणि भाज्या;
- मांस आणि मासे;
- दुग्ध उत्पादने;
- चरबी, तेल आणि मिठाई
आपल्या दररोजच्या मेनूमध्ये प्रत्येक समूहातील उत्पादने समाविष्ट करा - याचा अर्थ संतुलित आहार ठेवणे.
मी वजन कमी करण्यासाठी एक संतुलित आहार वापरू शकतो काय?
होय, आपण त्याच्या मूलभूत नियम विसरू नका तर त्यांना आपल्या आहारात खालील संबंधांवर लक्ष देणे आवश्यक आहे:
- दररोजच्या 15 ते 20% प्रथिने सह आच्छादित करावे - जसे लाल मांस, मासे, कुक्कुट मांस;
- 50 ते 60% दैनिक आहार कार्बोहायड्रेट्सने व्यापलेला असावा - जसे की ब्रेड, तांदूळ, पास्ता, बटाटे, फळे, हिरव्या भाज्या;
- चरबीची एकूण मात्रा 20 ते 30% पर्यंत असावी. हे आमच्या एकूण ऊर्जेच्या गरजेपैकी 30% पेक्षा जास्त नसावा, म्हणजे, 1000 कॅलरीज प्रति 33 ग्रॅम फॅटी पदार्थ. या चरबीतले फक्त 10% प्राणी मूळ असू शकतात, जे प्रत्येक 1000 कॅलरीजसाठी 11 ग्रॅम आहे.
एक आठवड्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी संतुलित आहार
समतोल आहाराबद्दल आपल्या संभाषणाची पूर्तता केल्याने, आम्ही आपल्याला वजन कमी करण्याच्या मेनूसाठी बरेच पर्याय देऊ करतो - आपण त्यांना एका आठवड्यासाठी संतुलित आहाराचे एक उदाहरण म्हणून घेऊ शकता.
न्याहारी
- ब्रेडचे 1 तुकडा (किंवा 2 तुकडे) + 30 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त पदार्थ;
- 1 कप दुधाचा 1.5 टक्के चरबी + 1 भाकरचा तुकडा (30 ग्रॅम) मध किंवा दालचिनीसह;
- 1 कप दुधाचे 1.5% चरबी सामग्री + 30 ग्रॅम फ्लेक्स किंवा 2 खड्डे.
दुसरा न्याहारी
- 2 फळे किंवा साखर नसलेला 1 काचेचा रस
लंच
- मशरूमच्या दोन अंडीपासून तेल ओमेलेटशिवाय शिजवलेला, कांदा, हिरवा मिरपूड + 1 टेस्पूनचे भाजलेले दोन चमचे ऑलिव्ह ऑइल + 1 भाकऱ्याचे तुकडे;
- 120 ग्रॅम उकडलेले मांस + 1 लहान भाज्या भाज्या व कोशिंबीर असलेले एक सरपटणार्या भाज्या व प्रत्येकी एक चमचे ऑलिव्ह तेल + 1 तुकडा;
- उकडलेले शेंगदाणे 1 लहान भाग ऑलिव्ह ऑइलचे एक चमचे + 30 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त पनीर;
- 2 डुकराचे मांस शिजलेले कबाब + 1 जनावराचे केक + 1 हिरव्या भाज्या व फळांचे दोन तुकडे,
- ऑलिव्ह ऑइलचे एक चमचे + उकडलेले बटाटे 4 छोटे तुकडे + 30 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त चीज + 1 तुकडा, टोमॅटोच्या भाज्या 1.5 लहान भाग;
- 150 ग्रॅम बेकड फिश + उकडलेले बटाटे 100 ग्रॅम + 1.5 उकडलेले गाजर ऑलिव्ह ऑइलचे एक चमचे;
- 200 ग्रॅम उकडलेल्या पास्ता + 50 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त चीज + 1 गाजर किंवा टोमॅटोची कोशिंबीर आणि 4-5 जैतुनाचे दोन लहान तुकडे आणि ऑलिव्ह ऑइलचे दोन चमचे.
दुपारी स्नॅक
- 1 फळा
डिनर
- 1 दही 0-2% चरबी सामग्री + 2 फळे;
- 1 दही 0-2% चरबी सामग्री + 1 चमचे मध + 8-10 नट + 2 ब्रेडक्रंब;
- 1 दही 0-2% चरबी सामग्री + 2 टीस्पून जाम + 8-10 टन्सल्स;
- 1 चरबी (30 ग्रॅम) कमी चरबीयुक्त टोमॅटो, टोमॅटोची 1 टोपी, उकडलेले टर्कीचे हेप 1 पट;
- 1 काचेचे दूध 0-2% चरबी सामग्री + अन्नधान्याचे 50 ग्रॅम
समतोल आहाराचा आहार हे एक व्यक्त आहार मानले जाऊ शकते कारण हे बर्याच काळामध्ये अतिरीक्त पाउंड कमी करण्यास मदत करते. त्याचवेळी, हा आहार वजन कमी करण्यासाठी संतुलित आहाराचे एक उदाहरण आहे, ज्यानंतर आपण नेहमी पूर्ण भरलेले दिसाल.