प्रिय मुलींना, जर तुम्हाला लोणच्या पायांच्या मालक बनवायची असेल तर, जे लोक रस्त्यावर बर्याच काळ बघतील, मग गक्क स्क्वॅट्स तुम्हाला नक्की आवश्यक आहेत!
लेग स्नायूंसाठी गॅक-फट
गॅक-फ्लाईट - हे विशेष सिम्युलेटरवर बनविलेल्या चपळांच्या जातींपैकी एक आहे, ज्यामुळे आपण पाय विविध स्नायूंना काळजीपूर्वक हाताळण्यास मदत करतो. या व्यायामामध्ये, क्वॅड्रिसिप, हॅमस्ट्रिंग आणि नितंब यांचा समावेश आहे. हे एक मूलभूत व्यायाम आहे ज्यामधे शरीरावरील कलंकित अवस्थेमुळे मणक्यातील अक्षीय भार लक्षणीयरीत्या कमी होते.
तंत्रज्ञानाच्या काही नियमांनुसार एक हॅक मशीनमध्ये पाऊल दाबावे लागेल. पायमोजीच्या मध्यावर पाय ठेवा, सिम्युलेटरच्या पाठीवर मोकळेपणे मागे दाबा, कमर ओढून घ्या, पकड घट्टपणे समजून घ्या, डोक्यावरील डोके लावा. इनहेलेशनवर, हळू हळू खाली पडणे सुरू करा, सुरुवातीच्या स्थितीत उच्छ्वास परत वर, गुडघ्यांच्या उजव्या काठापर्यंत किंवा थोडासा खाली बसून खाली बसू नका. गाक व्यायाम अंमलबजावणी दरम्यान, काही क्षण पहा:
- सिम्युलेटरच्या मागच्या भागावर शरीर दाबला जातो, धुरीचे बिंदू ते त्रिकोणी आणि खांद्याच्या कातड्याचे कोळशाच्या खालच्या भागाकडे असतात;
- व्यायामांत गुडघे पाय रुंदीवर असावेत;
- मोजे वर अवलंबून राहण्याचा प्रयत्न करा, मोजे वर नाही, त्यामुळे आपण अधिक जांघ मागे पृष्ठभाग च्या स्नायू काम सहभाग आहेत;
- मणक्याचे अनावश्यक अवांछित हालचाल वगळण्यासाठी एका गायक प्रशिक्षकाने सुसज्ज असलेल्या हाताने घट्ट पकडले
गाक्क मशीन आपल्याला पाय विविध स्नायू लोड करण्याची परवानगी देते. प्लॅटफॉर्मवर पाय चे स्थान बदलून, सध्या कोणते स्नायू काम करतात हे ठरवता येते.
व्यायाम पर्याय
पायांच्या एका तुटपुंज्या पद्धतीने, क्वॅड्रिसिपच्या बाजूच्या डोक्यावर (मांडीच्या बाजूच्या बाजूला) समावेश आहे. एक विस्तृत सेटिंग क्वॅडिशिपच्या मध्यवर्ती जागांशी जोडते आणि मांडीच्या आतील पृष्ठभागाच्या स्नायूंना नेत असते. आपण आपले पाय प्लॅटफॉर्मच्या शीर्षावर ठेवले तर, हेमस्ट्रिंग आणि नितंबांवर बदल होईल. जेव्हा प्लेट्सच्या खालच्या भागात पाय ठेवले जातात तेव्हा लोड जांभळ्याच्या समोरच्या पृष्ठावर जाईल.
क्लासिक नवशिक्या त्रुटी पुन्हा करू नका:
- प्लॅटफॉर्मवरून उसळी मारू नका;
- आपल्या गुडघे कमी करू नका;
- आपल्या मणक्याचे तुम्हाला प्रिय असेल तर, सिम्युलेटरच्या मागच्या बाजुला ओटीपोटा फाडा नका;
- व्यायाम करण्यापूर्वी स्नायूंना उबविणे हे विसरू नका. गॉक squats समोर बसलेला सिम्युलेटर मध्ये पाय विस्तार उत्तम आपल्या कार्यक्रम पूरक.
व्यायाम इतरांप्रमाणेच केला जातो: 12-15 पुनरावृत्त्या 3-4 सेट. वजनाने अशा प्रकारे निवडा की शेवटच्या वेळी तुम्हाला मोठी अडचण आली. तथापि, कट्टरता न करता कायदा पहा आणि आपल्या भावना पाहू. ही पद्धत आपल्याला स्नायूंना अधिक प्रभावीपणे प्रभावित करेल आणि एक सुंदर आराम मिळेल
या व्यायामासाठी एक चांगले व्यतिरिक्त एक barbell सह हल्ला असू शकते, त्यांच्याद्वारे आपण पाय स्नायू समाप्त होईल. प्रारंभ स्थितीः
- पाय एकमेकांच्या समांतर असतात आणि कूळेपेक्षा किंचित जास्त रुंद असतात;
- गुडघे थोडी घट्ट;
- बार आपल्या खांद्यावर आहे (उच्च trapezoids);
- पोट उचलला जातो, परत किंचित वाकलेला आहे.
शिल्लक राखत असताना, पुढे एक विस्तृत पाऊल. पुढे जात राहू नका, आपले आसन पाहू नका! वजन हे उघड्या पायापर्यंत पोचले जाते, मजला वरून हळुवारपणे समांतर असणारा हिप, पाठीच्या छातीतील गुडघ्यापर्यंत मजला स्पर्श करतात. एक सेकंद दाबून ठेवा, नंतर वर जा आणि सुरू स्थितीत परत पुढील पाऊल दुसर्या चरणाने पुन्हा करा. या व्यायामामध्ये, मांडीचा थेंब, मांडीच्या पाठीच्या आत आणि पायांच्या क्वॅरीसप्सदेखील यात गुंतलेली आहेत.
अशा कामानंतर, अर्थातच, स्नायूंना दुखापत होईल, परंतु आपण स्वत: गर्व बाळगाल आणि आनंद घ्याल, प्रत्येक वेळी आरशासमोर येताना. आणि आपण उन्हाळ्यात चड्डीमध्ये रस्त्यावरून चालत असाल तर त्याचा कसा परिणाम होईल!