एक आदर्श पोट मिळवण्याअगोदर बरेच जण ओटीपोटाच्या आडवा पेशींचे प्रशिक्षण घेण्याचे विसरतात. आणि ते व्यर्थ ठरत असल्याने, कारण हा बाहेरून आतल्या आडवा ओटीपोटाच्या स्नायूंना एक सुंदर कमर देतात तिरकस ओटीपोटात स्नायूंना पंप कसे करावे हे प्रश्न कित्येक जणांकडे विचारतात, जरी हे उत्तर पृष्ठभागावर उमटलेले दिसत असेल - आपल्याला काही प्रकारचे खेळ करावे लागतील किंवा व्यायामशाळेत जाणे आवश्यक आहे.
तरीसुद्धा जर तुम्ही आडव्या ओटीपोटात स्नायूंसाठी व्यायाम करता, जसे की व्यावसायिक खेळाडू करतात, आपण छायचित्र खराब करू शकता. सत्य म्हणजे, जर तुम्ही एखाद्या प्रशिक्षकांच्या मार्गदर्शनाखाली गुंतले असाल, तर ते तुम्हाला नक्कीच तिरकस ओटीपोटात स्नायूंना पंप कसे करायचे ते सांगतील. पण जर तुम्ही घरी अभ्यास केला तर तुम्हाला उदरपोकळीच्या आवरणास कसे वळवावे हे लक्षात ठेवावे लागेल.
- आपण एक स्पष्ट स्नायुआधीस रिसीव्ह प्राप्त करू इच्छित नसल्यास, आपण ओटीपोटाच्या बाहेरील आणि अंतर्गत आडव्या स्नायूंना मजबूत न करता व्यायाम करा आणि आठवड्यातून 2-3 वेळा पेक्षा अधिक व्यायाम करा.
- तसेच अपेक्षा करू नये की जेव्हा आपण ओटीपोटाच्या बाहेरील आणि आतील तिरंगी पेशींना पंप करण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा आपण कंबर कमीत कमी कराल. अयोग्य आहारानुसार, हे वाढू शकते, त्यामुळे प्रेसच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करणे सुरू करत आहे, हे विसरू नका की प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर त्याला सुमारे एक तास तरी खाऊ नका असा सल्ला दिला जातो;
- आणि सर्वात महत्वाचे म्हणजे, जास्तीतजास्त लोड देण्यासाठी प्रयत्न करू नका - तिरकस ओटीपोटात स्नायू शरीरात सर्वात जास्त अनियंत्रित असतात. म्हणूनच, अतिरंजित स्नायूंवर परिणाम होण्याचा धोका आहे आणि परिणामस्वरूप, कंबर क्षेत्रातील वेदनादायक संवेदना.
तर, तिरस्कारयुक्त ओटीपोटात स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आपल्या वर्कआउटमध्ये कोणते व्यायाम करण्याची आवश्यकता आहे?
ओटीपोटात ओटीपोटात स्नायूंचा व्यायाम:
- सुरवातीचे स्थान (आयपी): पाय सर्रासपणे आहेत, गुडघे थोड्या प्रमाणात वाकतात, हाताने तावडीत डोके मागे जोडलेले असते, शरीर थोडीशी पुढे वाकून असते. आम्ही स्थान ठेवून उजवीकडे आणि डावीकडे ढलप करतो, उदा. वळत नाही आणि परत वाकणे नाही.
- आयपी: मागे पडलेली, उजव्या पायाची टाच, डाव्या गुडघ्यावर बसलेली, डोक्याच्या मागच्या बाजूला डाव्या हाताला, उजव्या हाताच्या तळव्यासह मजला वर. उदरपोकळीच्या स्नायूंचा ताण, डाव्या हाताने उजव्या हाताच्या कोपरास दाबून उजवीकडे गुंरणे व्यायामादरम्यान, हे सुनिश्चित करा की श्रोणी मजला दाबली आहे, आणि कोपर बाहेरून निर्देशित केले आहे. व्यायाम दोन्ही बाजूंनी करावे.
- एफई: पाठीवर पडलेली, गुडघे टेकून पाय खाली बांधलेले, हाताला हात लावून शरीरासह. ओटीपोटात स्नायूंचा ताण, शरीराचे तुकडे जमिनीत फेकून उजवीकडे हलवा, नंतर हळू हळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत जा. व्यायाम दोन्ही बाजूंनी करावे.
- आयपी: पाठीवर पडलेली, मजला वर पाय, गुडघे वर पाय पाय, हात वाढवलेला. वैकल्पिकरित्या मजला वरून ब्लेड फाडणे, कमाल मर्यादा योग्य हात आणण्यासाठी
- आयपी: पाठीवर पडलेली, गुडघे वर वाकलेली पाय, खांदाची रुंदी मजल्यावरील विश्रांती, हात डोक्याच्या मागे लॉकमध्ये लॉक होते. आम्ही मजल्यावरून उजव्या पायाला फाडतो आणि डाव्या हाताच्या कोपराला उजव्या गुडघ्यापर्यंत मोजता येतो, मग हळूहळू त्याच्या मूळ स्थितीवर परत या. व्यायाम करताना, कोपर वेगळे राहणे आवश्यक आहे. व्यायाम दोन्ही बाजूंनी केला जाणे आवश्यक आहे.
- एफई: पाठीवर पडलेले, वजन वर पाय, गुडघे वर वाकलेला, डोके किंचित वाढविले जाते, हात बाजूंच्या बाहेर लांब आहेत वैकल्पिकरित्या, आपण पाय किंवा पाय पाय साठी पोहोचू.
- आयपीः मागे पडणे, ट्रंकच्या बाजूने हात, पाय वजनाने, गुडघे वर वाकणे आम्ही वळणे करतो, वारंवार गुडघे उजवीकडे आणि डावीकडे कमी करते. व्यायामादरम्यान, फळ्याच्या विरूद्ध ब्लेडच राहतील याची खात्री करणे महत्वाचे आहे.
सर्व व्यायाम विविध पद्धतींमध्ये केले जातात. आपण प्रशिक्षित न केलेल्या इव्हेंटमध्ये, नंतर 4 ते 8 पुनरावृत्त्यांच्या 2-3 सेटमध्ये व्यायाम करा. आपण सतत आपल्या स्नायूंना लोड दिल्यास, आणि त्यांना जास्त ओढण्यास घाबरू नका, आपण 12-24 पुनरावृत्ती 3-4 संचांमध्ये व्यायाम करू शकता.