बर्याच जणांना प्रेससाठी खरोखर प्रभावी व्यायाम शोधण्याची उत्सुकता असते, पण अलीकडेच त्यांना फक्त प्रशिक्षकांचे सल्ला आणि त्यांच्या स्वत: च्या निरीक्षणावरच अवलंबून रहावे लागले. सुदैवाने, हा विषय व्यावसायिकांनी घेतला: अमेरिकेतील प्राध्यापक पीटर फ्रान्सिस यांनी मोठ्या प्रमाणावरील अभ्यासाचे आयोजन केले ज्यामध्ये 13 लोकप्रिय व्यायामाची प्रभावीता तपासणे शक्य होते. परिणामी, प्रेससाठी सर्वात प्रभावी आणि सर्वोत्कृष्ट व्यायाम प्रकाशित झाले.
प्रेससाठी सर्वोत्तम व्यायाम
प्रयोगादरम्यान, प्रेससाठी प्रभावी शारिरीक व्यायाम ओळखण्यासाठी डिझाइन केले गेले, इलेक्ट्रोमॉोग्राफी उपकरणाचा उपयोग केला गेला, ज्याने दाबाच्या वरच्या, खालच्या आणि बाजूच्या स्नायूंमध्ये लोड मोजले. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की "टॉप" आणि "तळातील दाबा" खरोखर एक सशर्त वेगळे आहे कारण तीच स्नायू आहे आणि ओटीपोटाच्या बाजूच्या स्नायू एका वेगळ्याच रचना आहेत, म्हणून इतर व्यायाम त्यांच्यासाठी उच्च कार्यक्षमता दर्शवितात. मोजमापांचा परिणाम शास्त्रीय फिरतांच्या तुलनेत गुणोत्तरित केला गेला. स्कोअर अधिक भार, व्यायाम अधिक प्रभावी, कारण स्नायू वर भार अधिक आहे.
म्हणून, आपण पत्रकारांसाठी काय व्यायाम करतो याबद्दल विचार करत असल्यास, या सूचीचा संदर्भ द्या (व्यायाम कमी करण्याच्या कार्यक्षमतेनुसार केले जातात):
- "सायकल" - 248
- पायांवर उभे केले जाते - 212
- फिट-अधिक वर फिरविणे - 13 9
- वर चढलेल्या पायांमधे वाकणे- 12 9
- रोलरसह फिरविणे - 127
- हात पसरलेल्या - 119
- बॅक कर्लिंग - 109
- एबी रोलर सह फिरविणे - 105
- कोपरांवर रॅक ("बार") - 100
- क्लासिक ट्विस्ट - 100
अशाच प्रकारचे वर्ग आणि प्रेसच्या आडव्या स्नायूंवर देखील आहे, ज्यास प्रेससाठी व्यायाम पद्धतीमध्ये समाविष्ट केले जावे.
- पायाची थाप 310 मध्ये केली जातात.
- "सायकल" - 2 9 0
- बॅक कर्लिंग - 240
- कोपऱ्यांवरची बाजू ("बार") - 230
- उठावलेले पाय सह गोलाकार - 216
- फिट-बॉल -147 वर फिरवणारे
- रोलरसह फिरविणे - 145
- हात पसरलेले सह फिरवून - 118
- एब रोलर 101 मध्ये फिरविणे
- क्लासिक ट्विस्ट - 100
आता आपण काही कृती प्रभावीपणाचे वास्तविक संकेतक ओळखता तेव्हा, आपण कार्य करणार्या प्रेससाठी सहजपणे एक व्यायाम कार्यक्रम तयार करू शकता.
प्रेससाठी प्रभावी व्यायाम संच
क्लासेसच्या संरचनेत, आपण फक्त त्या काही व्यायामांचा समावेश करू शकता जे 200 पेक्षा अधिक अंक आहेत आणि हे सुंदर प्रेस शोधण्यासाठी आधीपासूनच पुरेसे आहे. त्यांचे अंमलबजावणीचे नियम विचारात घ्या.
सायकल (प्रेससाठी 248 गुण)
सुरुवातीच्या स्थितीत: मजला वर पडलेले, डोक्याच्या मागे हात, गुडघे थोडे वाकलेले, मजल्यापासून सुमारे 30 सें.मी. उंचीपर्यंत वाढलेले पाय जमिनीवर लादले जातात. आपल्या पैशाची वाटणी करा जसे की तुम्ही सायकल चालवत आहात. 1 मिनिटापर्यंत 3 सेट करा.
मागे वळणे (बाजूकडील स्नायूंना 240 गुण)
सुरुची स्थिती: मागे पडलेली, मजला वर हात, गुडघे टेकलेल्या पाय आणि उंच प्रेस च्या स्नायू Straining, छाती गुडघे निर्देशित, मजला वरून ढुंगण बंद जोराचा. सुरू स्थितीत परत या 10 ते 15 पुनरावृत्त्यांचे 3 संच करा.
आडव्या पट्टीवर (लेसरल स्नायूंना 310 गुण) वर वेटमध्ये पाय लिफ्ट
क्षैतिज बारवर क्लासिक लॅंग करा आणि आपले गुडघे वाकवा (कोन 90 अंश). गुडघे आपल्या छातीपर्यंत जास्तीत जास्त उंच करा. जेव्हा हे सोपे होते, तेव्हा "कोपरा" वर जा - सरळ पाय एका 9 0 डिग्री कोनामध्ये वाढवा. 10 ते 15 पुनरावृत्त्यांचे 3 संच करा.
प्लॅंक (प्रेससाठी 230 गुण)
आपल्या पोटात जमिनीवर पडल्यामुळे, कोपरा ओढून घ्या आणि कोपर व पायाची बोटे वाकवून घ्या. शरीराचे पाय पाय टाच करण्यासाठी डोक्याच्या शीर्षस्थानी सरळ रेषा काढणे आवश्यक आहे. शक्य तितक्या लांब धरा 3 वेळा पुनरावृत्ती करा
उभे पाय (216 गुण) सह वाकणे
चटईच्या पाठीवर जमिनीवर तळलेले, सरळ पाय एकत्र, उभे केले. आपल्या खालच्या मजल्यापासून खाली फाड करू नका, आपले धैर्य उचला आणि पाय स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. 10 वेळा 3 वेळा सेट करा
प्रेस साठी या दैनिक व्यायाम आपण अल्प काळात अधिक सुंदर आणि slimmer होण्यासाठी अनुमती देईल.
प्रत्येक दिवसासाठी व्यायामांचा एक प्रभावी संच: