अनेक मुली घरी अभ्यास करण्याचा प्रयत्न करतात, परंतु, एक नियम म्हणून, योग्य प्रशिक्षण मिळत नाही. अविरत घरगुती कामे व्यत्यय आणू शकता, जे विचलित होऊ शकते, फोन, इंटरनेट, आळस - काहीही. तथापि, खरंच मजबूत इच्छा असलेल्या लोकांमध्ये खूपच कमी टक्केवारी आहेत, ज्यांना सहजपणे होम वर्कआउट्स घेऊ शकतात. आपण घरी ढुंगण अप पंप आणि याबद्दल कोणत्या परिस्थिती आवश्यक आहेत शकता या लेखाद्वारे आपण आढळेल.
घरात नितंब अप पंप करणे शक्य आहे का?
आदर्शपणे, नितंब पंप करण्यासाठी, चरबी थरचे प्रमाण कमी करणे आणि त्यांच्या स्नायूंचे प्रमाण वाढविणे, तुम्हाला पुरेशी प्रथिने आणि कमीत कमी बेकार कर्बोदकांबरोबर संपूर्ण वजन वाढवणे आवश्यक आहे, तसेच वजनाने व्यायाम करणे आवश्यक आहे. अर्थातच, आपल्या घरी स्मिथ मशीन आहे हे संभव नाही, परंतु कुणीही डंबलचा संच विकत घेऊ शकेल आणि हे सुरवातीच्या काळासाठी पुरेसे आहे.
तर, यशस्वी प्रशिक्षणासाठी कोणत्या अटी आहेत:
- घरी नितंब वाढवण्याआधी, मुलीने तिच्या आहाराकडे लक्ष दिले पाहिजे, त्यातील सर्व पिठ, गोड व चरबी काढून टाका आणि मांस + भाज्या + अन्नधान्यासारख्या अन्नपदार्थावर जा आणि आहारांमध्ये अंडी आणि डेअरी उत्पादने समाविष्ट करा.
- स्वत: ला रोजगार देण्यासाठी वेळ द्या. दररोज सुमारे 30-60 मिनिटे, आठवड्यातून तीन वेळा असावा. केस ते केस प्रकरणांतून प्रशिक्षण केवळ निराशाजनक ठरते, परंतु एक सुसंगत दृष्टीकोन आकृत्यासह चमत्कार तयार करतो.
- प्रशिक्षणाच्या कालावधीसाठी, फोन बंद करा, घरात आपला विचलित न करण्याचा विचार करा, संगीत व्यतिरिक्त इतर काहीही समाविष्ट करू नका. आणि इतर घरगुती कामांबरोबर प्रशिक्षण एकत्रित करू नका (ब्रेकमध्ये चालत असताना सूप हलवून घ्या, आपण परिणाम साध्य करू शकत नाही किंवा अगदी शेवटी प्रशिक्षण द्या).
- व्यायाम स्पष्ट करा आणि मध्यभागी कधीही हार मानू नका. नितंबांवर शास्त्रीय व्यायाम करण्याव्यतिरिक्त, आपल्याला सत्राच्या अखेरीस - सुरुवातीस आणि ताणतणावांना देखील सराव करण्याची आवश्यकता आहे हे विसरू नका.
- वर्कआउट डायरी सुरू करा - पध्दतीची संख्या, तारीख, व्यायाम आणि कल्याण लक्षात घ्या. व्यायाम सहजपणे केल्या जातात किंवा पुनरावृत्तीची संख्या वाढविते किंवा (जे चांगले आहे) - आपण वापरत असलेल्या वजनांचे वजन.
मग, आम्ही घरात नितंब पंप करण्यासाठी योग्य परिस्थिती कशी तयार करावी याकडे पाहिली. हे शुभेच्छा नाहीत, परंतु अनिवार्य शिफारसी ज्यांना आपण खरोखर प्रशिक्षित करण्यास मदत कराल, आपला वेळ वाया घालवू नका.
घरी नितंब पंप कसे करावे?
आपण स्वत: साठी सर्व परिस्थिती आधीच तयार केली असल्यास, आपण घरात नितंब अप पंप करण्यापूर्वी, आपण प्रत्यक्ष व्यायाम सुरू करू शकता. त्यापैकी बर्याचजण आपल्याला परिचित आहेत, म्हणून आपल्याला असामान्य काही करण्याची आवश्यकता नाही.
- सराव सुरू करा: 8 मिनिटांसाठी धावणे. प्रथम 2 मिनिटे नेहमीप्रमाणे चालतात, दुसरा - ओव्हरलॅप सह, तिसरा - हाय हिप लिफ्टसह, चौथा - आपले पाय पुढे ठेवून.
- डंबल्ससह स्क्वॅटस डंबळे घ्या, आपले पाय आपल्या खांद्याच्या रुंदीवर ठेवा, आपली परत सरळ करा गुडघे पुढे आणत न हलता खाली उतरवा आणि 9 0 अंशांमध्ये बिंदूपर्यंत पोहचू नका, सुरू स्थितीत परत या. 15 वेळा 3 दृष्टिकोणांची पुनरावृत्ती करा
- क्लासिक हल्ला करा, परंतु हातात डंबेल घ्या. प्रत्येक पाऊल 15 पट एकूण 3 संच
- स्क्वॅटस "सुमो" ("प्ले") पाय खांदेपेक्षा मोठे आहेत (विस्तीर्ण, अधिक चांगले). त्याच्या समोर थेट कमी हाताने - एक भव्य dumbbell. हळू हळू खाली जा, आपला परत सपाट ठेवून आणि परत जाताना आपल्या ढुंगणांकडे जा. सर्वात कमी बिंदूवर, काही कंपन हालचाली वर आणि खाली करा आणि सुरू स्थितीत परत या. प्रत्येक पाऊल 15 पट एकूण 3 संच
सरतेशेवटी, "मजला वर बसलेले, सरळ पाय आणि बाजूस बसलेले स्थान" पासून प्रत्येक टप्प्यापर्यंत पोहोचण्याचा सोपा मार्ग चालवा. जरी या साध्या व्यायामामुळे गोगलगाय स्नायू काम करणे पुरेसे असेल.