एरोबिक्स, हा शब्द अजूनही लोकप्रिय आहे आणि आपण वजन गमावू इच्छित असाल किंवा आपल्या शारीरिक स्थितीत सुधारणा करू इच्छित असल्यास क्रीया कार्यक्रमात सामील होण्यासाठी एरोबिक व्यायाम करण्याची शिफारस केली आहे. पण एरोबिक प्रशिक्षण आणि काय खाल्ले जाते, आणि सर्वात महत्वाचे म्हणजे, ते जेवण केल्यानंतर, आम्ही एकत्र समजू.
आम्हाला एरोबिक प्रशिक्षणाची गरज का आहे?
विहीर, प्रथम, एरोबिक व्यायाम हा एक धडा आहे, ज्या दरम्यान स्नायूंना अधिक ऑक्सिजनची आवश्यकता असते आणि म्हणूनच, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली देखील अधिक सखोल कार्य करीत आहे. म्हणूनच, या प्रकारच्या नियमित वर्कलोड्ससह, हृदयाचे काम लक्षणीयरीत्या सुधारते आणि या व्यायामांमुळे स्वरूप देखील लाभ होईल. जरी कोणत्याही जुनाट आजार असला तरीही याचा अर्थ असा नाही की आपण एरोबिक्सबद्दल विसरू शकता, आपण नेहमी आपल्यासाठी योग्य असलेल्या भाराचा प्रकार आणि तीव्रता निवडू शकता. तथापि, आरोग्यविषयक समस्येच्या समस्येत, किंवा आपण कोणत्याही खेळांमध्ये गुंतलेल्या नसल्यास, आपल्याला आपल्या डॉक्टरांशी बोलण्याची आवश्यकता असेल. आपल्यास एरोबिक प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा उत्तम उपयोग कसा करावा यावर तो आपल्याला अभिप्राय देईल.
एरोबिक प्रशिक्षण कार्यक्रम
एरोबिक व्यायाम कार्यक्रम तयार करताना, तुम्हाला तीन मुख्य मुद्द्यांवर निर्णय घ्यावा लागतो:
- आपण दर आठवड्यात किती धडे खर्च करणार आहात;
- आपण प्रत्येक धडा अर्पण किती वेळ;
- आपण आपल्या शरीराला कोणते भार देऊ इच्छित आहात.
त्याच वेळी, हे लक्षात घ्या की लोड सरासरी असल्यास, आपण आठवड्यात पाच वेळा सक्तीसाठी किमान अर्धा तासासाठी आवश्यक आहे. आपण जास्तीत जास्त लोड करण्याचे ठरविल्यास, आपल्यासाठी योग्य आठवड्यातून 3 वेळा 20 मिनिट किंवा त्याहून अधिक काळ असेल. मध्यम तीव्रतेचा भार, खेळ चालणे, नृत्य करणे, मैदानावर सायकल चालविणे, तैमरीचा समावेश होऊ शकतो. आणि उच्च तीव्रतेचे भार आपल्याला दिले जातील: जॉगिंग, माउंटन बाईकवर चढणे, एरोबिक्स नृत्य करणे, लांब पल्ल्याच्या तलाव, 12 किलोग्राम मालवाहतूक घेऊन डोंगरावरील चढ-उतार किंवा 20 कि.ग्रॅ. च्या लेव्हल जमीनी मालवाहू हलवा. प्रशिक्षण करताना, आपल्या हृदयाच्या हृदयाच्या हृदयावरील हृदयावर लक्ष द्या. हे सूत्रानुसार काढले जाऊ शकते: 226 वयाचा आपले वय. हे प्रशिक्षणादरम्यान कमाल हृदय गती असू शकते, परंतु आपल्याला एका वेगळ्या आकारासाठी प्रयत्नांची आवश्यकता आहे. आपल्याला लक्ष्यित हृदयाच्या हृदयाचे ठसे मध्ये स्वारस्य आहे, ज्यामध्ये शरीरातील प्रशिक्षण हे सर्वात फायदेशीर आहे. लक्ष्य हृदय गतीचे ऊपरी थ्रेशोल्ड अधिकतम 75% आहे. आणि लक्षात ठेवा की आपल्याला प्रशिक्षणात प्रवेश करणे आणि बाहेर पडावे लागेल, म्हणजेच, एरोबिक प्रशिक्षण सुरुवातीच्या आणि अखेरीस वॉर्मअप बद्दल विसरू नका. वर्गाच्या सुरुवातीस आपण सराव केल्याचे विसरल्यास, आपण ताण आणि अधिक गंभीर दुखापती मिळवू शकता, जर आपण वर्कआउटच्या अखेरीस उबदारपणाचे दुर्लक्ष केले तर आपण चंचलता आणि अगदी क्षीण होऊ शकता. आणि अर्थातच, एरोबिक प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर योग्य पोषण केल्याबद्दलही विसरले जाऊ नये.
प्रशिक्षण आधी आणि नंतर जेवण
प्रत्येकजण समजू शकतो की आपण खाल्ल्यानंतर किमान एक तास आणि दीड तास प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे. पण प्रशिक्षणानंतर कसे व्हावे, विशेषत: आपण वजन गमावू इच्छित असल्यास? फक्त स्वाभाविक काहीतरी योग्य नाही शरीर बक्षीस.
अनेकदा, कर्णमधुमी विकास म्हणजे एरोबिक आणि ताकदीचे प्रशिक्षण एकत्रित करणे, तसेच धीरोदात्त प्रशिक्षण, तथाकथित अनएरोबिक. पण जर तुम्ही पहिल्यांदा व्यायामशाळेत असाल तर एरोबिक लोड वगळता आपल्याजवळ लाड करण्याची काहीच गरज नसल्यास शरीराची किंमत नाही.