एक सुंदर, लवचिक, मोहक गाढव शोधण्याचे सर्वोत्तम मार्ग, सेल्युलाईट किंवा टनासच्या इशारणापासून मुक्त नसणे - हे स्क्वेटसचे आहे. हे खरे आहे की याचा अर्थ असा नाही की जे सहसा शारीरिक संस्कृतीच्या शाळेत देतात, परंतु विशेषतः ज्यामध्ये लोड हे अशा स्नायूंना वितरित केले जाते जे नितूंचे आकर्षण आणि टोनसाठी जबाबदार असतात.
स्क्वॉटिंग करताना कोणते स्नायू स्विंग होतात?
व्यावहारिकदृष्ट्या कोणत्याही जागेत असणा-या कोणत्याही वजनामध्ये किंवा त्याशिवाय, खालील स्नायू सहभागित होतात:
- क्वॅड्रिसिप (तथाकथित मांडीचे स्नायू स्नायू);
- मांडीचे आविष्कार स्नायू;
- मोठ्या ग्लुतस स्नायू;
- एकमेव स्नायू (खाली पाय एक सुंदर फॉर्म द्या)
याव्यतिरिक्त, वासराला स्नायू आणि हॅमस्ट्रिंग देखील प्रक्रियेत सामील आहेत, कारण ते लोडचे वितरण करण्यात सहभागी होतात आणि संतुलन राखण्यास मदत करतात.
आपण जितके खोल स्क्वॅट करता तितके अधिक नितंबांची स्नायू चालू करतात, याचा अर्थ प्रशिक्षण ब्राझिलियन गांड शोधण्याकरिता अधिक प्रभावी प्रशिक्षण आहे.
याव्यतिरिक्त, आपण प्रशिक्षण दरम्यान भारित (उदाहरणार्थ, dumbbells, शरीर बार किंवा लोणच्याबरोबर उभे राहून घसरगुडीत बसवलेली) सह झुकणे तर, परत आणि प्रेस च्या स्नायू सक्रियपणे विकसित आहेत.
या प्रक्रियेत मोठ्या संख्येने स्नायूंचा समावेश करण्यात आला आहे त्या संबंधात, नितंबांचे सुंदर आकार तयार करण्यासाठीच नव्हे तर सामान्यतः त्याच्या टोनमध्ये शरीराची राखण करण्यासाठी प्रशिक्षण उपयुक्त ठरेल. मुख्य गोष्ट म्हणजे प्रशिक्षणापूर्वी प्राथमिक शिक्षण पूर्ण करणे हे विसरणे नव्हे, आणि एकदाच काम करणे सुरू न होणे: त्यामुळे इजाचे धोके कमी होतील.
Squats काय देत नाही?
जर तुम्हाला असे वाटते की मुलींसाठी फूट - एक अरुंद-केंद्रित व्यायाम आणि फक्त नितंबांची आकार सुधारण्यासाठी मदत करतात, तर तुम्ही गंभीरपणे चुकीचे आहात. आपण पूर्णपणे भिन्न ध्येय साध्य करण्यासाठी या प्रयोगाचा वापर करु शकता:
- सुंदर पुजारी साठी squats (हे कदाचित सर्वात इच्छित परिणाम आहे - या साठी आपण शक्य तितक्या गंभीरपणे बसणे आवश्यक, आणि dumbbells सह नितंब squats साठी विशेषतः चांगले);
- स्क्वॅट्स, सेल्युलाईटीला आराम देतात (अशा साइट्ससाठी विशेष अॅन्टी-सेल्युलट शॉर्ट्स घालून घेणे आणि क्रीम लागू करणे इष्ट आहे, आणि अन्यथा नितंबांसाठी समान तंत्र वापरणे);
- कपाळाच्या सौंदर्यासाठी चपळ (या प्रकरणात, आपण एक सुंदर नितळ तयार करण्यासाठी म्हणून इतका गंभीरपणे बसू शकत नाही).
स्त्रियांसाठी स्क्वॅटस आपल्या शरीरात टोनमध्ये ठेवण्याचा आणि समुद्रकिनार्यावर डोळयांवर लक्ष ठेवण्याचे एक उत्तम मार्ग आहे!
बस-अप कसे करावे?
हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की आपण योग्यरित्या व्यायाम करत असल्यास आपण फक्त गटासह squats पंप करू शकता. ते शिकले पाहिजे आणि कोणत्याही लोड न करता प्रथम केले पाहिजे आणि नंतर बार, बॉडी-बार किंवा डंबल्सच्या जोडीमध्ये अतिरिक्त भार असलेल्या व्हेरियंटवर स्विच केले. तंत्रज्ञान सोपे आहे, परंतु आपल्यास लक्षात घेणे आणि आपल्या प्रत्येक लहान गोष्टींच्या निर्देशांचे पालन करणे महत्त्वाचे आहे.
- सरळ उभे रहा, आपल्या पायांखेरीज आपले पाय किंचित रुंद ठेवा.
- हळूहळू कोंचना, गुल होणे वर वजन टाकणे आणि ढुंगण परत खेचणे, आपण आपल्या मागे अदृश्य चेअर वर बसणे होते असे म्हणून.
- गुडघ्यात 9 0 अंशांचा कोन असतो तेव्हा सरळ होणे सुरू होते, तसेच वजन कमी करणे देखील होते.
- प्रत्येक चौथ्या वेळी, खोल स्क्वॅट स्थितीत बसणे आवश्यक असते, गुडघे 90 अंश वाकलेला असतात आणि 30-40 सेकंदांसाठी उभे राहण्याचा प्रयत्न करा.
- प्रगत पातळीवर, आपण हा व्यायाम आपल्या खांद्यावर मानेवर किंवा शरीराच्या पट्टीने किंवा आपल्या हातात असलेल्या डंबल्ससह करू शकता. ताठरणे लोड वाढवते आणि ग्लूटायल स्नायूंच्या अधिक सक्रिय विकासास प्रोत्साहन देते.
ढुंगणूसाठी चौकोनास, आठवड्यातून 3-5 वेळा योग्यप्रकारे लोड केल्यास, 3-4 आठवड्यांनंतर लक्षणीय परिणाम दर्शवेल. अधिक वेळ आपण व्यायाम देईल, तितक्या लवकर आपले नितान मोहक होतील!