मोहक आणि एम्बॉस्ड पोट म्हणजे अनेक मुलींचे स्वप्न. हे परिणाम साध्य करण्यासाठी, आपल्याला वेळ खर्च करावा लागेल आणि बरेच प्रयत्न करावे लागतील, परंतु त्याचा परिणाम चांगला असेल. जिम मध्ये प्रेससाठी विशेष व्यायाम आहेत, जे ओटीपोटात स्नायूंवरील चांगले भार देतात. काही महत्वपूर्ण तत्त्वे लक्षात घेऊन प्रशिक्षण आवश्यक आहे.
मुलींसाठी प्रेससाठी कॉम्प्लेक्स कसरत
प्रशिक्षणापूर्वी सुरु होण्यापूर्वी दोन तास आधी खाणे आवश्यक आहे कारण रिक्त पोट वर उभे राहणे योग्य आहे. ओटीपोटात दाबाच्या सर्व स्नायूंवरील आपल्या जटिल व्यायामामध्ये निवडा, जेणेकरून लोड समानप्रकारे वितरीत केले जाईल. हॉलमध्ये प्रेससाठी व्यायाम करताना, आपण योग्य श्वासावर लक्ष देणे आवश्यक आहे. आपला श्वास धरा घेणे आणि प्रयत्न करणे श्वास घेणे महत्त्वाचे आहे. आठवड्यातून तीन वेळा व्यायामशाळेत जा आणि 15-20 मिनीटे पम्पिंग दाबा प्रगती पाहण्यासाठी हळूहळू लोड वाढविणे महत्त्वाचे आहे. एक व्यायामशाळेत व्यायाम पुन्हा करण्यासाठी तीन पध्दतींमध्ये आवश्यक आहे, 10-20 वेळा. नियमितपणे व्यायाम बदलण्याची किंवा भार वाढवण्याची शिफारस केली जाते कारण स्नायूंचा वापर केला जाऊ शकतो आणि नंतर प्रशिक्षणाचा परिणाम होणार नाही.
प्रेस अप पंप प्रभावी व्यायाम:
- एक उतार बेंच वर फिरविणे . सर्वात सोप्या व्यायामासह प्रारंभ करूया, प्रेसच्या शीर्षस्थानी काम करण्यासाठी डिझाइन केले रोलरच्या मागे आपले पाय फिक्सिंग करा, एका वाक्यात बेंचवर झोपा. आपल्या कानाजवळ हात ठेवा, परंतु त्यांचे डोके वळवू नका आणि त्यांना किल्ल्यात ठेवू नका. कोपरा वेगवेगळे पसरले. खांद्याचे डोके व शरीराच्या शिखरावर लिफ्ट करा, फिरवणे करा आणि नंतर, FE वर परत या.
- एक उतार बेंच पाय पाय वर . व्यायामाची ही आवृत्ती कमी दाबावर कार्य करण्यासाठी डिझाइन केलेली आहे. शिंतोडेच्या बेंचवर असताना, वरुन आपले हात निश्चित करा, जेणेकरून शरीर हँग आणि हलवू नये. आपले पाय वाढवा म्हणजे ते मजला समांतर असतील. हे आपल्याला सतत लोड ठेवण्याची अनुमती देईल. पाय घुटके वर थोडा वाकलेले एकत्र ठेवले पाहिजे. एक्झलिंग, आपले पाय वर उचलून घ्या, बेंच बंद ओटीपोटाचा फाटून आणि आपल्या छातीच्या गुडघ्यांना स्पर्श करा. स्थान लॉक करा आणि, श्वास घेणे, FE कडे परत
- शीर्ष ब्लॉक वर फिरविणे . सिम्युलेटर्सवरील प्रेससाठीचा हा प्रयोग आपण केवळ सतही, परंतु अंतर्गत स्नायू गटांना देखील काम करण्यास परवानगी देतो. आपल्या गुडघे वर मिळवा आणि सिम्युलेटरचा हँडल पकडा. आपल्या मागे फ्लॅट ठेवा आणि कमी परत मध्ये वाकणे नाही. उच्छवास वर मजला करण्यासाठी slopes करा, आणि नंतर, FE परत.
- पद्य मध्ये पाय वाढवण्याची प्रेस आणि हिप flexors बाहेर काम करण्यासाठी एक उत्तम व्यायाम विस्तृत किंवा नेहमीच्या पकड सह बार समजून घ्या आपले पाय वर सरकण करा, श्वास सोडणे, जेणेकरून त्यांच्यात आणि शरीराच्या दरम्यान एक योग्य कोन आहे. श्वास घेणे, FE कडे परत जर तुम्ही सरळ पाय वाढवता तर मग ताठ असलेल्या मांडीच्या सरळ स्नायू आणि वाइड अपूर्णांकाच्या तस्स्कर प्राप्त होतात. गुडघेदांना वाकून गुडघेसह व्यायाम करताना, कामामध्ये प्रेसचे थेट आणि आडव्या पेशी यांचा समावेश आहे.
- फिटबॉलवर फिरविणे . या व्यायामांच्या वेगवेगळ्या आवृत्ती मुलींसाठी हॉलमध्ये दाबासाठी आहेत, आम्ही एक अधिक क्लिष्ट आवृत्ती पाहण्याबाबत सुचवितो. आपले पाय बॉलवर ठेवून, झोपेचा झेंडा घ्या आणि आपले हात जमिनीवर विश्रांती घेतील. शरीर वाकणे, त्याला चेंडू खेचा. शेवटच्या टप्प्यावर, बॉल पाय च्या पायाची बोट सह resting पाहिजे, आणि तळवे खांद्याच्या अंतर्गत असावे हिपच्या संयुक्तस एक योग्य कोन असावा. आपल्या मागे सरळ ठेवा. आयपीकडे परत या आणि सर्व पुन्हा परत करा.
- डंबेलसह ढलान या अभ्यासामुळे पत्रकारांच्या आडव्या पेशी लोड होतील. सरळ उभे रहा आणि विस्तारित हाताने आपल्या कूल्हेजवळ डंबेल ठेवा. ढिलाई करा, कमीतकमी कमी होण्याचा प्रयत्न करा, प्रथम एकामध्ये आणि नंतर दुसऱ्या बाजूला.