ताबाता हे ज्यांच्यावर अतिरीक्त वजन आहे अशांसाठी प्रशिक्षणातील सर्वोत्तम पद्धतींपैकी एक आहे, आणि शारीरिक व्यायामांमुळे त्यांचे ध्येय सुधारणे हे लक्ष्य आहे. सोयीस्करपणे, घरी वजन कमी करण्यासाठी तबाबातच्या आहाराशी निगडित करणे शक्य आहे. गरज आहे फक्त एक गोष्ट मुक्त कपडे आणि एक प्रशस्त खोली, त्यामुळे काहीही चळवळ अडथळा होईल.
नवोदित आणि अनुभवी ऍथलिट्ससाठी तबाता मध्ये प्रशिक्षणाची प्रक्रिया समान आहे - व्यायाम करणे शक्य तितक्या प्रखर असणे आवश्यक आहे. प्रशिक्षण कालावधी परिणाम परिणाम नाही. केवळ कमी शारीरिकदृष्ट्या मजबूत लोक 10 ते 15 मिनिटे हे प्रशिक्षण देऊ शकतात. अधिक सराव करणे नाही अर्थ आहे, फक्त शरीर थकवा होईल
मध्यांतर प्रशिक्षण ताबाता एक प्रशिक्षण चक्र तयार करते, ज्यामध्ये आपल्याला 20 सेकंदांसाठी 8 उपाय करणे आवश्यक आहे, बाकीचे 10 सेकंदांपर्यंत विश्रांती नाही. एकावेळी कार्य करण्याची एक सक्रिय प्रक्रिया असताना, आपण याची खात्री करणे आवश्यक आहे की पुनरावृत्तीची कमाल संख्या पूर्ण केली गेली आहे.
अप उबदार
आपल्या शरीराच्या स्नायूंना टनसमध्ये आणण्यासाठी, आपल्याला थोडे व्यायाम करावे लागेल. पाच मिनिटांपेक्षा जास्त असू शकत नाही:
- एक लहान झोपा, कोंबळणे rocking करा, पाय स्नायू ताणणे प्रयत्न त्याच वेळी, आपल्या मागे सरळ ठेवा;
- हळूहळू काही बैठकी करू नका, मजला पासून गुल होणे फाडणे नाही प्रयत्न गुड्यांना एकमेकांना समांतर ठेवा;
- सोपा झुकणे पुढे-मागे, उजवे-डावे करा
Tabata प्रणाली मध्ये व्यायाम
बऱ्याच प्रो जपानी जिम्नॅस्टिक्स म्हणतात की व्यायाम जे टाबाटा कॉम्प्लेक्सचा भाग आहेत ते पूर्णपणे कोणत्याही स्नायू गटांना समाविष्ट करू शकतात. मुख्य म्हणजे विकास असणे, प्रशिक्षण परिणामांकडे पाहणे. हे करण्यासाठी, प्रत्येक कसरत केल्यानंतर, अनुक्रमे पुनरावृत्तीची संख्या नोंदवा, त्यानंतरच्या प्रत्येक परिणामी मागील परिणामवर मात करण्यासाठी आपल्याला प्रोत्साहन मिळेल.
खाली नवशिक्यासाठी तबाटा व्यायाम प्रोटोकॉलचे उदाहरण आहे. ते पुष्कळसे नाहीत, परंतु ते केवळ आपले शरीर सुधारण्याच्या परिणामावरच केंद्रित आहेत. म्हणून:
- स्क्वॅटस डम्बेल्स घ्या, ब-याचवेळी आपले हात आपल्या हातांनी कमी करा आणि खांदेला हात लावा. आपल्या शक्ती आणि सहनशक्तीसाठी डंबेलचे वजन निवडले जाते.
- आम्ही डंबळे ठेवायचो. हात कोपर्याकडे वाकले आहेत आणि मजला समांतर आहेत. ट्रंकच्या शीर्षावर स्थिर ठेवण्याचा प्रयत्न करा, परंतु एकावेळी आपले गुडघे बाहेर फेकून द्या.
- आपल्या तळवे छाती स्तरावर एकमेकांच्या विरोधात दाबा आणि शरीरास उजवीकडून डावीकडे फिरवा.
- मजला पासून दाट. पुश-अप पद्धती वेगवेगळ्या आहेत, म्हणून आपल्यासाठी सर्वात प्रभावी मार्ग निवडा.
- आपल्या पाठीवर थैमान घालणे, आपले पाय एक तीव्र कोन तयार करण्यासाठी वाढवा आणि "कात्री" असे म्हटले जाते.
- आपल्या पोटात खोटे बोल, भिंती विरुद्ध आपले पाय कलणे प्रयत्न लॉकमध्ये आपल्या हाताच्या डोक्याच्या पाठीमागे धरून, ट्रंकचा वरचा भाग वाढवा.
- हा व्यायाम खूप गुंतागुंतीचा आहे, परंतु तो प्रभावी आहे. प्रवण स्थिती पासून
उठून उभे राहा, दोन वेळा दाबा, उठल्यावर, उडी मारणे, आपले डोके वर आपले हात स्लॅम करा आणि पुन्हा झोकून द्या. - पाठीवर पडणे, पाय गुडघे वर वाकलेला वरच्या शरीरात वाढ, आपल्या हातांनी बोटेपर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा.
Tabata च्या व्यायाम स्पष्टपणे करण्यासाठी, आपण एक स्टॉपवॉच किंवा टाइमर आवश्यक आहे हे विश्रांती आणि व्यायाम स्वतःवर खर्च केलेले वेळ नियंत्रित करण्यात मदत करेल. जर तुमच्या हालचाली अगदी स्पष्ट झाल्या तर प्रत्येक वर्कटाइवशी तीव्रता वाढेल, त्यानंतर दोन आठवड्यांत तुम्हाला परिणाम दिसून येतील ज्यामुळे तुम्हाला पुढे जावं लागेल.