वजन कमी करणे - अधिकतम प्रभावासाठी योग्यरित्या कसे चालवावे?

धावणे खेळात सर्वात सुलभ दिशानिर्देश आहे, ज्यामुळे आपण अतिरीक्त वजन काढू शकता. दावा केलेला लाभ मिळविण्यासाठी आपल्याला या व्यायाम करण्याच्या काही वैशिष्ट्ये जाणून घेण्याची आवश्यकता आहे. अनेक चालू तंत्र आहेत जे आपण वजन कमी करण्यासाठी वापरू शकता.

वजन कमी प्रभावी चालना आहे?

ही समस्या समजून घेण्यासाठी, आपण नियमितपणे धाव घेऊन जात असल्यास आपल्याला मिळणारे लाभ विचारात घेण्याची आवश्यकता आहे.

1. आपण वजन पळवाट कमी करू शकत असल्यास काय हे शोधून काढणे, असे म्हणणे आवश्यक आहे की एरोबिक व्यायाम हा प्रकार चयापचय वाढवतो आणि टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन करण्यासाठी योगदान देते - एक हार्मोन जो चरबीत जाळण्यास मदत करतो.
2. नियमित जॉगस् प्रभावीपणे स्नायूंना काम करतात आणि पाय आणि ढुंगणांना सर्वाधिक ताण मिळते - एका महिलेच्या शरीरावर सर्वात सामान्य समस्या झोन. हे चालत असताना चालत असलेल्या झडपांचे क्षेत्र कामकाजात भाग घेते, जे दररोजच्या जीवनात दुबळे होते.
3. पचन प्रणालीवर सकारात्मक परिणाम झाल्यामुळे चालण्याचे वजन कमी होणे शक्य आहे.
4. सेल्युलाईटपासून दूर राहण्यासाठी आणि त्वचेची स्थिती सुधारण्यासाठी जे काम महत्त्वाचे आहे ते वर्तुळाच्या दरम्यान, रक्ताभिसरण आणि घाम येणे वाढते.

वजन कमी करण्यासाठी योग्यरित्या कसे चालवावे?

दावा केलेला फायदा मिळवण्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी आपण काही सोप्या नियमांचा विचार करणे आवश्यक आहे:

1. प्रशिक्षण ऊबदारपणाने सुरू होणे आवश्यक आहे, जे स्नायू आणि स्नायूंना उत्तेजन देणे महत्वाचे आहे, ज्यामुळे इजाच्या जोखमीत कमी होण्यास आणि मूलभूत प्रशिक्षणांमधील परिणाम सुधारण्यास मदत होईल.
2. वजन कमी करण्यासाठी किती प्रयत्न करावेत याबद्दल बर्याच लोकांना स्वारस्य असते , त्यामुळे सुरुवातीला 15-20 मिनिटांपासून सुरुवात करावी लागेल आणि नंतर काही धडे दिल्यानंतर वेळ वाढणे आवश्यक आहे ज्यामुळे प्रगती दिसून येते. अनुकूल वेळ 1 तास आहे
3. रनिंग शेड्यूल तयार करणे आवश्यक आहे, कारण परिणाम केवळ सिस्टीम लोड्स अंतर्गत मिळवता येतात. आठवड्यातून तीन वेळा अभ्यास करण्याची शिफारस केली जाते.
4. आपण वजन कमी करण्यासाठी कसे चालवायचे यात रस असेल, तर चरबी बर्निंगसाठी अंतराल लोड हे कार्डियोचा सर्वात प्रभावी प्रकार आहे.

वजन कमी करण्यासाठी इंटरवल रन

"मध्यांतर" या शब्दाद्वारे एखाद्या विशिष्ट नमुन्यात अंतर मात करणे म्हणजे: सेगमेंट हळूहळू चालते, नंतर जास्तीत जास्त प्रवेग असणारा अवतार जातो, आणि मग प्रत्येक गोष्ट पुनरावृत्ती होते. आपण वजन कमी करण्यासाठी चालण्यासाठी किती आवश्यक आहे यात रस असेल तर सर्व काही भौतिक तयारीवर अवलंबून असेल. सुरुवातीला 20 मिनिटांपासून प्रारंभ करण्याची शिफारस करावी. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की प्रत्यावयाच्या पायऱ्याचा कालावधी समान असणे आवश्यक नाही, आणि ती स्वतंत्रपणे निवडली जाऊ शकते. कालांतराने अंतराने वेळ किंवा अंतर मोजले जाऊ शकते. पायऱ्या अशी दिसू शकतात:

1. प्रथम 3-5 मिनिटांमध्ये आवश्यक. फक्त आपल्या स्नायूंना उबदार करण्यासाठी आणि आपल्या रक्ताभिसरणाची गती वाढविण्यासाठी द्रुत खेळांच्या चरणांकडे जा.
2. पुढील पायरी म्हणजे 2-3 मिनीटे सोपा वेगाने चालवणे.
3. यानंतर, वजन कमी करण्यासाठी आपण जलद चालत जावे, त्याच्या जास्तीतजास्त वेग आणण्याचा प्रयत्न करा. या स्टेजचा कालावधी 1-2 मि आहे
4. चौथ्या टप्प्यामध्ये श्वासोच्छ्वास पूर्ववत होण्यामागे संक्रमण सुलभ होईल. मग आपण प्रवेग सह चरण पुन्हा करणे आवश्यक आहे.

स्लिमिंग होमच्या साइटवर चालू आहे

एकही रन नाही मार्ग असल्यास, नंतर आपण घरी सराव करू शकता. कार्यरत दोन प्रकार आहेत:

1. उडी मारता न करता . वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांमधे पाय आपल्या पायाला टाच वरुन ठेवा. मजला समांतर करण्यासाठी आपल्या गुडघे अप लिफ्ट करण्याचा प्रयत्न, शक्य तितक्या लवकर आपले पाय फेरफार करणे आवश्यक आहे.
2. उडी सह या प्रकरणात, मजला पाऊल केवळ कमान स्पर्श करेल. स्पर्श केल्यानंतर त्वरित, जाळे करणे आवश्यक आहे, लेग बदलणे.

वजन कमी करण्यासाठी किती चालवावे, नंतर वेळ जास्तीत जास्त राहतो आणि सुरुवातीला 20 मिनिटांपासून सुरू होणे आवश्यक आहे. प्रशिक्षण उदाहरणे:

1. जागेत वैकल्पिक चाल (5 मि.) आणि उडीने जॉगिंग (2-3 मि.). आपल्याला 3-5 मंडळांची आवश्यकता आहे.
2. प्रथम, उबदार ठिकाणी, आपल्याला उच्च गुडघ्यापर्यंत लिफ्ट (3-4 मिनिट) सह चालणे आवश्यक आहे. जंप सह चालू चालवणे (2 मि.) आणि नेहमीच्या आवृत्ती (5 मि.)

एका बारीक जाळीच्या ट्रेडमिलवर चालत आहे

सिम्युलेटरच्या मदतीने आपण स्ट्रीट वर्कआउट्सची जागा घेऊ शकता, कारण ते लोड, गती आणि रस्त्याच्या ढलू देखील बदलू शकते. प्रशिक्षणाचा उत्कृष्ट कालावधी 30 मिनिटांचा आहे, आणि 40 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ चालवला जातो. शिफारस नाही. आठवड्यातून तीन वेळा अभ्यास करण्याची शिफारस केली जाते. योग्य वजन कमी धावणे समाविष्ट करू शकता:

1. स्प्रिंट या प्रकरणात, त्याच्या संभाव्य जास्तीत जास्त प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे
2. उतार खाली . ट्रॅकच्या ढलप बदलून, आपण वर चढत चालवणे अनुकरण करू शकता, जो वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी आहे.
3. पर्यायी गती अंतराळ प्रशिक्षण , ट्रॅकवर करता येते, कमीतकमी जास्तीत जास्त ते गति बदलणे.

वजन कमी करण्याच्या चरणावर धावणे

पायर्या वर आणि खाली हलवत, आपण स्नायूंचा कार्य वाढवू शकता, चरबी जाळून आणि शरीर सहनशक्ती वाढण्याची प्रक्रिया गती वाढवू शकता. योग्य प्रकारे पायर्या वर वजन कमी करण्यासाठी कसे चालवा हे समजून घेण्यासाठी, खालील नियम विचारात घ्या:

1. आपण 20 मिनिटांच्या शॉर्ट रनसह प्रारंभ करणे आवश्यक आहे. वेळानुसार वेळ वाढवून 60 मिनिटापर्यंत पोहोचवा. दर आठवड्याला प्रशिक्षणाचा एकूण कालावधी 2-3 तास असल्यास चालविण्यापासून परिणाम मिळू शकतात.
2. सुरुवातीला या योजनेची निवड करणे उत्तमः आपण चालवण्यासाठी आवश्यक पायर्या चढू शकता आणि पाय वर खाली जा, जेणेकरुन स्नायू शांत होतील आणि श्वसनस्थापनेचे पुनर्संचयित केले जाईल.
3. बदलासाठी, आपल्याला संख्येची संख्या बदलणे, वेग बदलणे आणि विविध प्रशिक्षण परिस्थितीचा वापर करणे आवश्यक आहे, उदाहरणार्थ, आपण आपल्या हातात डंबेल घेऊ शकता.

वजन कमी करण्यासाठी सकाळी चालू

असे मानले जाते की वजन कमी झाल्यास सर्वात जास्त सजेचे व्यायाम असतात, जेव्हा खूप शक्ती आणि ऊर्जा असते. आपण वरील चर्चा केलेले कोणतेही पर्याय निवडू शकता, म्हणजेच, शिडी किंवा अंतराळ चालवा. वजन कमी करणारे कार्यक्रम यासारखे दिसू शकतात:

1. पहिल्या दोन महिन्यांत धावणे 15-25 मिनिटे पुरतील. यानंतर, वेळ वाढवा 40 मिनिटे
2. प्रत्येक आठवड्यात, आपल्याला 2-3 वर्कआउट्स करण्याची गरज आहे, परंतु काही काळानंतर जेव्हा शरीर वापरले जाते तेव्हा आपण अधिक वेळा सराव करू शकता.
3. वजन कमी करण्यासाठी सकाळी लवकर 1.5 किलोग्रॅम अंतर गाठता येते आणि नंतर ती 2 कि.मी.

वजन कमी झाल्याची संध्याकाळ चालू ठेवणे

एकाच वेळी एक कठोर परिश्रम दिवस शरीर क्रियाकलाप कमी, आणि हे नकारात्मक प्रशिक्षण प्रभावित करते म्हणू करणे आवश्यक आहे. वजन कमी करण्यासाठी कसे चालवावे यासाठी काही टिपा आहेत:

1. संध्याकाळी चालणारी लांबी वेळोवेळी कमी व्हायला हवी, कारण शरीराला ते उभे राहत नाही.
2. इतर शारीरिक हालचालींसह वजन कमी करण्याला चालना देण्याची शिफारस केलेली नाही.
3. वर्कआउटनंतर लगेच अंथरुणावर जाण्यास मनाई आहे कारण काही काळाने प्रवेगक हृदय दर टिकून राहील.
4. प्रशिक्षण कालावधी संबंधित शिफारसी वरील चर्चा केलेल्या नियमांप्रमाणेच आहेत.

वजन कमी होणे - टिपा

प्रशिक्षण प्रभावी आणि सुरक्षित असण्यासाठी, अनेक टिपा अवलंबल्या पाहिजेत:

1. चालण्याचे योग्य तंत्र अतिशय महत्वाचे आहे. आपल्या मागे नेहमी सरळ स्थितीत ठेवणे महत्वाचे आहे, तर शरीर थोडीशी पुढे वाकून पहायला पाहिजे. शस्त्रास्त्रे कोपरावर वाकतात आणि त्या शरीराच्या पुढे असतात जमिनीला स्पर्श करा, संपूर्ण पाय आणि टाच टाळा, आणि मग, एक गुळगुळीत रोल बनवा आणि पाऊल उकड्याने सुरू होईल.
2. वजन कमी केल्यामुळे योग्य श्वासोपाय लागतो, म्हणून आपल्या नाकातून आवश्यक श्वास घ्या आणि तोंडातून बाहेर पडणे. हे महत्वाचे आहे की उच्छवास प्रेरणा पेक्षा दीर्घ काळ पुरतील.
3. चालत असताना, संगीत ऐकण्याची शिफारस केली जाते, आणि तज्ञांनी योग्य तालाने गाण्या निवडण्याचा सल्ला दिला आहे, जेणेकरून ते हालचालींच्या हालचालीशी जुळतात.
4. वजन कमी करण्यास चालना देणे चांगले असते तेव्हा बरेच जणांना स्वारस्य असते आणि तज्ञ त्यांच्या स्वतःच्या बायर्यायम्सवर लक्ष केंद्रित करतात. कोणीतरी सकाळी ताकदवान असते, आणि कोणीतरी संध्याकाळी आनंदी असतो.
5. चालण्यासाठी स्थानाकडे लक्ष देणे महत्वाचे आहे, त्यामुळे डामर आच्छादन धोकादायक मानले जाते, कारण आपण सांधे दुखू शकतात. विशेष treadmills, स्टेडियम किंवा एक पार्क किंवा वन मध्ये सराव करणे सर्वोत्तम आहे.

पातळ वाढीसाठी पल्स

आरोग्य राखण्यासाठी, नाडीचे मूल्य तपासणे महत्वाचे आहे. प्रथम आपल्याला कमाल स्वीकार्य मूल्याची गणना करणे आवश्यक आहे आणि हे वय 220 आहे. प्राप्त केलेल्या मूल्यावरून, आपण लोडची तीव्रता निश्चित करू शकता.

1. कमी निर्देशक जास्तीत जास्त 65% पेक्षा जास्त नाही. हे मूल्य सरासरी वेगाने चालण्यासाठी वैशिष्ट्यपूर्ण आहे. सुरुवातीला कमी तीव्रतेने सुरुवात करावी.
2. सरासरी वजन कमी केल्याचे जॉगिंग कमाल अधिकतम 65-70% पर्यंत वाढते. हा पर्याय लोकांसाठी योग्य आहे ज्यांना 3-4 आठवडे गुंतले आहेत.
3. उच्च या बाबतीत, निर्देशक 70-85% पर्यंत वाढतो आणि जे लोक मध्यम तीव्रतेसह दीर्घ धावा सहजपणे चालवू शकतात ते हा पर्याय वापरू शकतात.

वजन कमी होणे चालू असताना पॉवर

ध्येय - अतिरीक्त वजन लावतात, आहार समायोजित केल्याशिवाय करू शकत नाही. धावणे चयापचय आणि भूक वाढविते, म्हणून स्वत: ला संयम करणे शिकणे महत्वाचे आहे वजन कमी झाल्यास व्यायाम करताना पुढील नियमांचा समावेश होतो:

1. हानिकारक अन्न पासून नकार आवश्यक आहे: तळलेले, smoked, salted, फॅटी, गोड आणि इतर उच्च उष्मांक पदार्थ.
2. बर्याच जणांची एक मोठी चूक आहे - ते सकाळी रिक्त पोटावर चालतात कारण मांसपेशीच्या ऊतकांमधील अपचयता वाढते, त्यामुळे व्यायामापूर्वी 1.5 तास आधी आपल्याला जटिल कर्बोदकांमधे समृध्द अन्न खाण्याची आवश्यकता आहे.
3. प्रशिक्षणानंतर आपल्याला स्नायूच्या ऊतींचे पुनर्संचयित करणे आवश्यक आहे. 40-60 मिनिटांनंतर शिफारस केली जाते

कृशता प्राप्त करण्यासाठी कपडे चालविणे

योग्य कपडे निवडणे महत्वाचे आहे, जेणेकरून जॉगिंग दरम्यान काहीच हस्तक्षेप होणार नाही, म्हणून पँट आणि टी-शर्ट निवडा जे हालचालींना प्रतिबंध करणार नाहीत आणि शरीरला कंबर कसलेस. निवडण्यासाठी विनामूल्य गोष्टी नाही, कारण हे वजन कमी करण्याच्या परिणामकारकतेवर अवलंबून आहे. बर्याचांना असा सल्ला दिला जातो की बरेच कपडे घालणे म्हणजे शरीर सौम्य करते परंतु हे शरीराच्या अतिप्रमाणात उकळते आणि आरोग्यास हानी पोहोचवू शकते. शूज आरामदायक असाव्यात परंतु त्यास पाय फिट असला पाहिजे, परंतु ती स्क्वच करू नये.