संतुलित पोषण- याचा अर्थ काय होतो आणि पोषण कसे संतुलित करावे?

चांगल्या आरोग्यासाठी, एक संतुलित आहार महत्वाचा आहे, ज्यामुळे शरीराला त्याच्यासाठी आवश्यक सर्व आवश्यक पदार्थ मिळतील. त्याच्यासह, आपण केवळ आपल्या आरोग्याला बळकट करू शकत नाही, तर वजन वाढवू शकता. हे जाणून घेणे आणि सध्याच्या शिफारसी विचारात घेणे आणि योग्य मेनू करणे महत्त्वपूर्ण आहे.

संतुलित पोषण म्हणजे काय?

प्रस्तुत यंत्रणेचा मुख्य सारांश म्हणजे उत्पादनाच्या ऊर्जेच्या मूल्यावर आधारित आहार तयार करणे. शरीरात प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट्स, जीवनसत्त्वे, मॅक्रो आणि मायक्रोऍलेमेंट्स आणि पाचन विषाणूंचा समावेश असावा. योग्यरित्या संतुलित पोषण म्हणजे निवड आणि उत्पादनांचा एक सक्षम मिश्रण, तसेच त्यांचे प्रसंस्करण आणि वेळ वापरणे.

एका संतुलित आहाराची मूलतत्त्वे

आपल्या आहारात समायोजन करण्यासाठी, विशेषत: विशेषज्ञकडे जात नाही कारण संतुलित आहार घेण्याकरिता सरळ नियम आहेत:

1. आहार योग्यरित्या तयार केला जातो, जेव्हा पोषक द्रव्यांचा प्रवाह आणि वापर संतुलित असतो
2. मेनूमध्ये भरपूर फळे आणि भाज्या असाव्यात.
3. संतुलित आहारासाठी सूत्रामध्ये तीन मुख्य भोजन आणि दोन स्नॅक्स असतात. लक्षात घ्या की त्यांच्या दरम्यान समान वेळ अंतराने पास करणे आवश्यक आहे.
4. अन्न योग्यरित्या तयार करणे तितकेच महत्वाचे आहे, त्यामुळे तळण्याचे संपूर्णपणे वगळलेले आहे. उत्पादने ओव्हन, बेक, कूक आणि उकळण्याची मध्ये, दोन साठी शिजवलेले जाऊ शकते.
5. संतुलित आहार हे आवश्यकतेत पुरेसे द्रव वापरले जाते, त्यामुळे दैनिक प्रमाण किमान 1.5 लिटर आहे. खाण्यापूर्वी अर्धा तास पिणे चांगले.

संतुलित शक्ती - मेनू

प्रत्येक व्यक्ती स्वतःसाठी एक आहार विकसित करू शकते, मुख्य गोष्ट, अस्तित्वात असलेल्या नियमांनुसार मार्गदर्शित व्हा. एका आठवड्यासाठी संतुलित आहार घेण्याकरिता मेनू बदलला पाहिजे आणि खालील योजनेनुसार संकलित केले जाऊ शकते:

1. न्याहारी - एकूण दैनिक कॅलरीज सामग्रीपैकी 40%. येथे प्लेटवर दोन्ही प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट दोन्ही कॉम्प्लेक्स आणि सोपी असू शकतात.
2. अल्पोपहार - 100 कॅलोक पेक्षा जास्त नाही एकतर प्रथिने किंवा कर्बोदकांमधे निवडा
3. एकूण उष्मांक सामग्रीपैकी 30% लंच आहे. मेनूमध्ये, प्रथिने आणि भाजीपाला: भाज्या आणि फळे.
4. अल्पोपहार - 150 केसीएपेक्षा जास्त नाही
5. डिनर - एकूण उष्मांक मूल्याच्या 20% पचण्याजोगे प्रथिने, जसे मासे, दुग्ध उत्पादने किंवा वनस्पती प्रथिने पसंत करतात. तरीही ते शक्य भाज्या आणि फळे

वजन कमी करण्याकरता संतुलित आहार

वजन कमी करण्यासाठी, पोषणतज्ञांचा अनुपात 1: 2: 3 मध्ये बीजूयू प्रमाण संतुलित करण्याची शिफारस करतो. त्याचवेळी, अर्धा प्रथिने मूळ भाज्यांचे मूळ असणे आवश्यक आहे आणि चरबीपैकी 1/3 अंश हे वनस्पति तेल आहे कर्बोदकांमधे म्हणून, 75% स्टार्च असतात आणि बाकीचे लैक्टोज, फ्रायटोझ आणि सुक्रोज असतात. याव्यतिरिक्त, स्त्रियांच्या वजन कमी करण्यासाठी एक संतुलित आहार म्हणजे आंशिक पोषण पाळणे, आहारातील कॅलरीयुक्त घटक (वजन कमी होणे - 1500 पेक्षा जास्त कॅलकूल आणि वजनाचे वजन 2000 केसीएल) आणि पुरेसे द्रव, म्हणजेच कमीत कमी 2 लिटर वापरण्यासाठी.

वजन वाढण्यासाठी संतुलित आहार

बरेच खेळाडूंचे एक ध्येय आहे- स्नायूंच्या वस्तुमान मिळवण्याकरिता आणि या उद्देशासाठी आपल्याला आपल्या आहार बदलावे लागतील. संतुलित आहारासाठी विचार करणे महत्त्वाचे आहे:

1. कार्य अंमलबजावणीसाठी सर्वात महत्त्वाचा घटक म्हणजे प्रथिने, म्हणून त्याची रक्कम वाढवली पाहिजे म्हणजे 1 किलो वजनास 2 ग्रॅम असणे आवश्यक आहे. रोजच्या भागांना अनेक पद्धतींमध्ये विभागणे महत्वाचे आहे, कारण शरीर एकावेळी 40 ग्रॅम शिकू शकते.
2. योग्य कारणाचा संतुलित पोषण मध्ये निरोगी चरबी वापर समावेश. उत्तम उपाय - अनसॅच्युरेटेड भाज्या वसा. वजन वाढवण्यासाठी, 1 किलो कमी चरबीयुक्त चरबी आणि उच्च चरबीयुक्त चरबी 2 ग्राम आवश्यक आहे, परंतु 1 किलो स्नायूंच्या द्रवाने
3. "प्लस" स्केलवर पाहण्यासाठी, आपण आपल्या मेनू कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेटसाठी निवडणे आवश्यक आहे. पुरुषांकरता, दैनिक डोस अंदाजे 9 ग्राम / किलो वजन आणि कमी स्त्रियांसाठी आहे.
4. आरोग्यासाठी व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्स घेणे आणि सुमारे 2.5 लिटर पाणी पिणे महत्वाचे आहे.

समतोल भाजीपाला आहार

जे लोक मांस खाण्यास नकार देतात त्यांना आहार संतुलित करण्यासाठी विशेष लक्ष देणे आवश्यक आहे, जेणेकरून शरीराला सर्वसाधारण कामासाठी आवश्यक असलेले सर्वकाही मिळते. शाकाहारासाठी संतुलित पोषणमधे खालील अपरिवर्तनीय पदार्थांचा समावेश आहे:

1. त्यांना परवानगी असेल तर प्रथिने डाळींची, सोया उत्पादने, शेंगदाणे, तसेच अंडी आणि डेअरी उत्पादने सह आहार सादर केले जाईल. असे म्हटले जाते की 1 किलो वजनाने प्रथिने 1 ग्रॅम असणे आवश्यक आहे.
2. हे महत्वाचे आहे की आहारमध्ये लोहयुक्त समृद्ध अन्न आहे, उदाहरणार्थ, एक प्रकारचा गहू, काजू, सुकामेवा आणि इत्यादी.
3. शाकाहारी लोकांसाठी, व्हिटॅमिन बी 12 महत्वाचे आहे, परंतु ते कमी प्रमाणात मध्ये अनुमत उत्पादनांमध्ये (पाइन काजू, सागरी काळे आणि आंबायला ठेवा दूध उत्पादने) समाविष्ट आहे, म्हणून त्याला additives च्या स्वरूपात घेणे शिफारसीय आहे.
4. जरी आहार मध्ये आवश्यक असले तरी ते फॅटी अॅसिड्स ओमेगा -3 सह उत्पादित केले जाऊ शकते आणि जस्त आणि कॅल्शियम देखील आवश्यक आहे.

गर्भवती महिलांसाठी समतोल पोषण

स्त्रियांसाठी, योग्य पोषण अतिशय महत्त्वाचे आहे. पोषण संतुलित कसे करावे हे समजून घेण्यासाठी तज्ञ खालील माहितीवर लक्ष देण्यास शिफारस करतात:

1. गर्भाच्या योग्य निर्मितीसाठी, प्रथिने अतिशय महत्वाच्या असतात. गर्भधारणेच्या पहिल्या सहामाहीत प्रत्येक दिवशी कमीतकमी 100 ग्रॅम आणि दुसरे -120 ग्रॅममध्ये खाणे आवश्यक आहे. हे लक्षात घ्यावे की यापैकी निम्म्या प्रमाणातील पशु प्रथिने प्रस्तुत करतात.
2. स्थिती आणि कर्बोदकांमधे स्त्रियांना महत्त्वपूर्ण, जे आकृती जतन करण्यास घाबरू नये. गर्भधारणेच्या पहिल्या सहामाहीत, आपल्याला 350 ग्रॅम खावे लागतील आणि दुसर्यामध्ये - 400 ग्रॅम. मंद कर्बोदकांमधे लक्ष केंद्रित करा, आणि नंतर आपल्याला अतिरिक्त वजन घाबरू नका.
3. चरबी निर्मितीसाठी चरबी फार महत्वाची आहे, म्हणून आहारामध्ये ते सुमारे 80 ग्राम असावे, यातील 15 ते 30 ग्राम भाज्या वसासह सादर कराव्यात.
4. डॉक्टरांनी एकमताने असा दावा केला आहे की गर्भवती महिलांचा मेन्यू विटाटाइज्ड असावा. विशेष महत्व म्हणजे व्हिटॅमिन ई, सी, ग्रुप बी, ए, डी आणि फोलिक ऍसिड. सर्वात महत्वाचे खनिजे कॅल्शियम, फॉस्फरस, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, सोडियम आणि लोहा आहेत.