हायपरटेक्स्टेंशन - स्पाइनसाठी हायपरलेक्स्टेंशनचे कार्यप्रदर्शन, लाभ आणि हानी या तंत्र

सर्वात लोकप्रिय व्यायामाची सूचीमध्ये हायपरेट्स्टेक्शन समाविष्ट होते, जे पुरुष आणि स्त्रिया दोघांनी केले आहे तथापि, अनेक लोक हे चुकीचे करतात, परिणामी परिणाम देत नाहीत आणि दुखापती होतात. हे टाळण्यासाठी, कार्यान्वयन तंत्र जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे.

Hyperextension स्विंग काय करते?

बर्याच चुकून असे वाटते की हे व्यायाम ढुंगणांवर काम करण्यासाठी डिझाइन केले आहे परंतु प्रत्यक्षात तसे नाही. काय hyperextension आहे काय बाहेर शोधत, स्नायू काय काम आणि कोणते परिणाम प्राप्त करणे शक्य आहे, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की मुख्य भार निचरा पाठीवर आणि मांडीच्या मागील बाजूस पडतो. एक वैशिष्ट्य दाखविणे महत्वाचे आहे - हायपरलेक्स्टॅशनच्या काळात, कमी वेचा स्नायू कामामध्ये गुंतलेले असतात जे अन्य हालचालींद्वारे विकसित करणे शक्य नाही. Hyperextension च्या अंमलबजावणी दरम्यान, वासराला आणि मोठ्या ग्लुतस स्नायू प्रशिक्षित आहेत.

हायपरटेक्स्टेंशन - फायदा आणि हानी

प्रत्येक अभ्यासाचे फायदे आणि तोटे आहेत, जे अपयशी ठरल्याच पाहिजेत. परिणाम हायपरटेक्स्टेंशनच्या शुद्धतेवर अवलंबून असतात, कारण सर्वमान्य मानकांपासून अगदी लहान विचलनामुळे इजा होऊ शकते आणि या प्रकरणात सकारात्मक बदल देखील होऊ शकत नाही. Hyperextension काय देते यात रस असणार्यांसाठी, हे जाणून घेणे मनोरंजक ठरेल की ते अतिरिक्त वजन गमावू इच्छिणार्या त्यांच्या शरीराची भरपाई करण्यासाठी व्यायाम करण्यास उपयुक्त आहे काय.

हायपेरेक्टेक्शन - लाभ

याव्यतिरिक्त, व्यायाम शरीराच्या मागील पृष्ठभागाच्या स्नायूंना काम करण्यासाठी प्रभावी आहे, याच्या आणखी काही फायदे आहेत:

1. अतिरिक्त वजन न करता आणि प्रेस प्रशिक्षण सह संयुक्तपणे व्यायाम करताना, आपण लंबर क्षेत्रातील वेदना मुक्त करू शकता.
2. नियमित hyperextension सह, आपण स्नायू टोन देखरेख आणि मणक्याचे मजबूत करू शकता.
3. असे मानले जाते की व्यायामाची योग्य कामगिरी इंटरवेटेबेरल हर्नियाची उत्कृष्ट प्रतिबंध आहे.
4. अशा गतिमान जीवनशैलीचे नेतृत्त्व करणार्या लोकांना अशा हालचाली करणे शिफारसित आहे, कारण ते स्नायू लवचिकता गमावतात आणि कमकुवत बनतात.
5. कसे उपयुक्त hyperextension आहे बाहेर शोधत, तो परत स्नायू विकासासाठी जड व्यायाम आधी एक उत्कृष्ट उबदार असेल की बाहेर निदर्शनास पाहिजे, उदाहरणार्थ, deadlift आधी,

हायपरटेक्स्टेंशन - हानी

ज्या लोकांत मणक्याचे गंभीर समस्या आहेत त्यांच्यासाठी Contraindicated व्यायाम. कोणत्याही परिस्थितीत, गहन प्रशिक्षणास जाण्यापूर्वी, आपल्याला डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे. आपण हे चुकीचे करत असल्यास, स्पाइनसाठी हायपरटेक्स्टॅन खराब करू शकता, त्यामुळे सर्वात सामान्य चुकांमध्ये खालील गोष्टींचा समावेश आहे: उचलताना दरम्यान मणक्यात एक मजबूत विक्षेपण, एक खोल उतार, पुढे पाय गुडघेदुमात वाकवून, डोके निर्धास्त करणे आणि जास्त भार वापरणे

एक्टेन्शिया आणि हायपेरेक्स्टेक्शन - फरक

बहुतेक लोकांच्या बहुतेक शब्दांसाठी आणि विशेषत: सुरुवातीच्या, अज्ञात असलेल्या अनेक प्रश्नांसाठी, अनेक प्रश्न उद्भवतात हे खरं आहे. उदाहरणार्थ, बर्याच लोकांना असे वाटते की hyperextension आणि विस्तार भिन्न व्यायाम आहेत, परंतु प्रत्यक्षात तसे नाही. जर प्रथम पदांचा अर्थ स्पष्ट असेल तर दुसरा अर्थ सरळ आणि विस्तार होय. म्हणूनच असा निष्कर्ष काढला जाऊ शकतो की दोन संकल्पना प्रस्तुत केल्या आहेत तीच कृती, कारण उच्च रक्तदाब हा शरीराचा विस्तार आहे. टर्म "extensia" इतर व्यायाम लागू आहे.

Hyperextension किंवा deadlift पेक्षा काय चांगले आहे?

योग्य तुलना करण्यासाठी, आपण त्यांना कोण काम करते यावर विचार करावा आणि प्रशिक्षण कशासाठी देण्यात येईल. सुरुवातीच्यांनी हाइपरटेक्स्टनचा व्यायाम निवडणे आवश्यक आहे कारण स्नायू अजून गंभीर भार साठी तयार नाहीत तो कोंबड्यांच्या तुलनेत, संयोजी ऊतक आणि मणक्याचे इतक्या जोरदार ओझीवर नाही. स्नायूंना चांगले काम करायचे असलेले अनुभवी ऍथलीट, सराव करताना हायपरटेक्स्टलेशन वापरणे चांगले.

हायपरटेक्स्टेंशन - कार्यप्रदर्शनाचे तंत्र

सुरुवातीला आपल्याला मशीनची उंची जुळवावी लागेल जेणेकरून ती वाढीस फिट करेल. हे महत्वाचे आहे की समोरचा रोलर एका जागी बसलेला असेल जेथे कमर आणि वरच्या जांभळ्यातील दुमड असण्याची शक्यता आहे. लोअर रग्दांसाठी म्हणून, ते अॅक्रिलिस टेंडनच्या वर असणे म्हणून ठेवलेले पाहिजे. Hyperextension ला योग्य प्रकारे कसे कार्य करावे हे एक योजना आहे:

1. रोलर्सच्या खाली टिबिअचे निर्धारण करून, खाली आपल्या खास बॅचवर ठेवा.
2. दर्शवल्याप्रमाणे, सोंड सरळ ठेवा. डोके मागे हात ठेवले जाऊ शकतात, परंतु त्यांना लॉकशी जोडण्याची आवश्यकता नाही, कारण यामुळे मानेवर अनावश्यक ताण निर्माण होईल. हातांच्या स्थितीसाठी दुसरा पर्याय - छातीवर ओला. प्रगत अॅथलेटिक्स बार पासून एक पॅनकेक घ्या आणि छातीत ठेवू शकता.
3. श्वास घेत असताना, हळूहळू पुढे जाण्याचा प्रयत्न करा, परंतु आपल्या पाठीला फेकून देऊ नका, परंतु सरळ वर ठेवा. आपल्याला जांभळ्याच्या मागच्या बाजूला एक ताण वाटतो तोपर्यंत खाली वाकल्या पाहिजे. आणखी एक सिग्नल ज्यास आपल्याला रोखण्याची आवश्यकता आहे ती आपली परत गोलाकार न ठेवता पुढे जाण्याची असमर्थता आहे.
4. श्वास सोडताना, शरीराची सुरुवात करा, सुरुवातीच्या स्थितीत. हे अकल्पितपणे काहीही न करणे महत्वाचे आहे, कारण हे आघाताने भरलेले आहे.

एका हायपरटेक्स्टेंशन पालशिल आहे, जे प्रेसच्या आडव्या पेशींना काम करण्यास मदत करते. बेंच 20-45 अंशांच्या कोनात स्थापित केले पाहिजे.

1. रोलर्सच्या खाली पाऊल बाहेर बाहेर फिक्सिंग, बाजूकडील स्थिती घ्या
2. आपल्या हाताच्या हातात आपल्या हाताशी धरून, आपले डोके धरून आणि दुसरं आपल्या पोट वर.
3. बाजूच्या स्नायूंच्या तणावाचा अनुभव घेण्यासाठी शरीर खाली करा. दोन सेकंद दाबून ठेवा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जा.

बॅक हायप्रेक्स्टेंशन - अंमलबजावणीची पध्दत

व्यायामाच्या शास्त्रीय आवृत्तीच्या विपरीत, रिवर्स हायपेरेक्स्ट्नेशनमध्ये अनेक फायदे आहेत:

1. व्यायाम करताना पासून, लोड कंबर पासून पाय आणि ढुंगण करण्यासाठी बदल, आपण ओझे भरपूर वापर करू शकता, जे परिणाम सकारात्मक परिणाम करते.
2. उलट हायपरटेक्स्टेंशन पाठीमागून चालत नाही, म्हणून ती डेडलिफ्ट किंवा स्क्वॅट्सच्या आधी वापरली जाऊ शकते.
3. आणखी एक महत्त्वाचा मुद्दा - स्पाइनल इजा मिळविण्याचा धोका अत्यल्प आहे आणि परत क्षेत्रातील अस्वस्थता असल्यास हा व्यायाम पर्याय शिफारसीय आहे.

रिव्हर्स हाइपरटेक्स्टनेशन करण्यासाठी व्यायामशाळेत, आपण सर्वप्रथम विशेष सिम्युलेटरवर योग्य वजन सेट केला पाहिजे.

1. सिम्युलेटरवर व्यवस्थित मांडणी करा, विशेष हाताळणी करा आणि रोलर्सच्या मागे आपले पाय प्रारंभ करा
2. आपण पुढे थोडे पाऊल पुढे करून आंदोलन सुरू करणे आवश्यक आहे, आणि नंतर, शक्य तितक्या लवकर त्यांना परत घ्या. शेवटी एक लहान स्टॉप करणे शिफारसित आहे
3. आपले पाय त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत या आणि आवश्यक पुनरावृत्ती करा.

सिम्युलेटर शिवाय घरी हायपरटेक्स्टनेशन

जिममध्ये जाण्याची काहीच शक्यता नसल्यास, हायपरसेक्स्टलेशन करण्यास नकार देण्याचे काहीच कारण नाही, कारण तेथे विशेष उपकरणे आवश्यक नसलेल्या व्यायाम आहेत. सिम्युलेटर शिवाय हायपरटेक्स्टन फेटबॉलवर केले जाऊ शकते.

1. फिटबोटवर प्ले करा जेणेकरून पोटला बॉलवर दाबले जाईल, आणि वरचे शरीर मजल्याच्या समांतर असेल. शिल्लक ठेवण्यासाठी, पावलांच्या आंगठ्यासह मजल्यावरील विश्रांती घेणे आवश्यक आहे. आपल्या डोक्याच्या जवळ आपले हात ठेवणे चांगले.
2. बाहेर श्वास घेताना, कंबरपलीकडे वाकून शरीराची हळू हळू उखळा. शीर्षस्थानी, आपल्या पाठीचा तळाशी तुडवलेला काही सेकंद धरा.
3. श्वास सोडत, सुरुवातीच्या स्थितीत स्वतःला कमी करा आवश्यक पुनरावृत्ती करा

घरात असलेल्या मुलींसाठी हायपरटेक्स्टॅन करता येऊ शकते, परंतु या प्रकरणी साथीदाराच्या मदतीने कोणीही करू शकत नाही. तत्काळ हे म्हणणे आवश्यक आहे की एका विशिष्ट सिम्युलेटरवर प्रशिक्षणाच्या तुलनेत चळवळीचे मोठेपणा कमी असेल.

1. स्वतःला क्षैतिज बेंचवर ठेवा जेणेकरून नितंब किनार्यावर असतील आणि आपण मुक्तपणे कर्कश पुढे जावू शकता, कंबरला वाकणे आणि कोणत्याही अस्वस्थता अनुभवत नसाल सहाय्यकाने मागे उभे राहावे आणि त्याचे पाय घट्टपणे धरले पाहिजे, जेणेकरून प्रशिक्षण व्यक्ती पुढे जात नाही.
2. आपल्या छातीवर छातीवर हात ठेवून आपल्या डोक्याच्या जवळ ठेवा. अनुभवी ऍथलीट अतिरिक्त वजन वापरू शकतात.
3. श्वास घेत पुढे जा, हळूहळू पुढे सरकवा, आपल्या पाठीमागून गोल करीत नाही. उतार शक्य तितक्या उच्च असावे.
4. श्वास घेणे, शरीराचे उद्रेहन करणे आणि ते आपल्या मूळ स्थितीत परत करणे. प्रशिक्षणा दरम्यान अचानक हालचाल करू नका, कारण यामुळे आपल्याला दुखापत होऊ शकते.

Hyperextension कसे योग्यरित्या श्वास कसा करावा?

व्यावसायिक प्रशिक्षक असा तर्क करतात की बर्याच प्रमाणात व्यायाम करण्याच्या परिणामी योग्य श्वास वर अवलंबून असते. त्याच्या मदतीने, रक्तपरिवर्तन टाळता येईल. सर्व व्यायामांसाठी, योग्य श्वास घेणे महत्वाचे आहे, हायपर्रेक्स्टेंशन हा अपवाद नाही. जेव्हा शरीर भार वाढते तेव्हा प्रेरणा घेणे आवश्यक असते आणि जेव्हा उशीर होत असेल तेव्हा उच्छवास (झुकता) केले जाते.

हायपरटेक्स्टेंशन - प्रशिक्षण कार्यक्रम

व्यायामाचा समावेश करा, ज्यात बॅक परत काम करण्याचा उद्देश आहे. प्रशिक्षणार्थींच्या सल्ल्यानुसार क्षैतिज उच्च रक्तदाब हे मूलभूत व्यायामापूर्वी, कॉम्प्लेक्सच्या शेवटी केले पाहिजे आणि उलट, उलटपक्षी. ध्येयवर अवलंबून पुनरावृत्तीची संख्या आणि वापरलेले वजन निवडले पाहिजे. उदाहरण म्हणून, आपण सादर केलेल्या शिफारसींवर एका टेबलच्या रूपात विश्वास ठेवू शकता.