अनेक मुली कुरुप हात बद्दल तक्रार आणि बहुतांश घटनांमध्ये, सर्व गती त्वचा sagging आणि triceps च्या कमकुवत muscles आहे. सामान्य घरगुती कामकाजांच्या अंमलबजावणीदरम्यान शरीराचा हा भाग प्रत्यक्ष व्यवहारात गुंतलेला नसतो, त्यामुळे विशेष व्यायाम अतिशय उपयुक्त ठरेल.
या फ्रेंच बेंच प्रेस काय आहे?
ट्रिपॅप्स विकसित करण्यासाठी वापरले जाणारे एक लोकप्रिय अलौकिक व्यायाम फ्रेंच प्रेस आहे तो एक बॉडी बिल्डर प्रशिक्षण आवश्यक अपरिहार्यपणे प्रवेश फ्रेंच प्रेस काय आहे हे शोधणे, हे असे म्हणणे आवश्यक आहे की हा व्यायाम एकच-संयुक्त आहे, म्हणजे, कामामध्ये फक्त कोपरा संयुक्त सहभाग घेतो, flexion / extension वर कार्य करतो. त्रिशूळसाठी मुख्य लोड आणि खाते असले तरी, कामामध्ये सहभागी होणे आणि स्नायूंना सहाय्य करणे: छाती, खांदे आणि किनार.
फ्रेंच प्रेस - साठी आणि विरुद्ध
असा एक मत आहे की अशा व्यायामांमुळे हानी होऊ शकते आणि हे पुष्टी आहे. बर्याच डॉक्टरांना असे वाटते की फ्रेंच प्रेस धोकादायक आहे कारण रोजच्या जीवनात या प्रकारचे लोड जवळजवळ कधीच मिळत नाही आणि व्यायाम करताना कोपरच्या सांध्यावर एक गंभीर भार पडतो आणि यामुळे इजाचे धोका वाढते. जर व्यायाम योग्य रीतीने केला नाही आणि मोठा वजन वापरून समस्या उद्भवू शकते, तर ही तंत्र महत्वाची आहे.
फ्रेंच प्रेसमध्ये काही फायदे आहेत, ज्यामुळे हे व्यायाम लोकप्रिय झाले आहे:
- त्वचा आणि चिंधी स्नायूंना सजवण्यास मदत करते, जे विशेषतः स्त्रियांसाठी महत्वाचे आहे
- स्नायूंच्या विकासास प्रोत्साहन देते.
- खांदा संयुक्त स्थिरता सुधारते.
- हातांच्या स्नायूंचे लवचिकता आणि कार्यक्षमता विकसित करते.
- स्पोर्ट्स दिशानिर्देशांमध्ये उत्पादनक्षमता वाढते, जिथे आपल्याला हात जशी गरज आहे, उदाहरणार्थ, पोहणे, व्हॉलीबॉल आणि टेनिसमध्ये.
फ्रेंच प्रेस कसे करावे?
प्रशिक्षणासाठी फक्त प्रशिक्षणासाठीच, आणि इजा होण्याचा धोका अत्यल्प असला तरी, तंत्राचा अचूकपणे पालन करणे आवश्यक आहे. कसे फ्रेंच प्रेस करावे अनेक महत्वाचे सूक्ष्मता आहेत:
- या अभ्यासात, नोकरी फक्त खांदा संयुक्त द्वारे केली जाते.
- कोपरापासून कोळ्याच्या हातातून बद्धीचा भाग निश्चित करावा.
- कोपर बाजूला ठेवता येत नाही, ते आणि खांदे अचल असावेत.
- एक लोखंडासहित एक फ्रॅन्क प्रेस कार्यान्वीत केल्याने उभ्या उतार्यापासून आपले हात थोडीशी वाकवावे अशी शिफारस करण्यात येते, ज्यामुळे बाहुल्यांवर भार वाढण्यास मदत होईल.
- आपण आपले पाय एका बेंचवर ठेवले असतील तर आपण त्रिशूल इतरांना अलग करू शकता. हे केवळ अनुभवी खेळाडूंनीच केले पाहिजे, कारण शिल्लक गमावण्याची जोखीम असते
- मजला विरुद्ध कमर दाबणे महत्वाचे आहे.
- स्नायूंना तोंड देण्यासाठी हळू हळू फ्रेंच दाबा.
- डोके मागे शक्य तितके कमी लोखंडी जाळी किंवा डंबबेल्स कमी करण्याचा प्रयत्न करु नका, कारण हे खालच्या पीठात कुंडीच्या स्वरूपाकडे जाते.
- मोशनच्या विपुलताच्या अत्यंत बिंदूंवर, आपल्याला दोन सेकंद थांबावे लागेल, जे लोड धारण करेल.
- स्नायूंना विश्रांतीची गरज असल्यामुळे हे नेहमी बर्याचदा करण्याचे सूचविले जात नाही. एकावेळी 15-20 वेळा कमीत कमी तीन संच करा.
- योग्य वजन निवडणे महत्वाचे आहे जेणेकरून आपण पुनरावृत्तीची आवश्यक संख्या योग्य रीतीने करू शकाल.
फ्रेंच बेंच प्रेस
व्यायाम सर्वात लोकप्रिय आवृत्ती, जे आपले हात पातळ आणि तंदुरुस्त करु इच्छिणार्या सर्वांसाठी वापरतात. फ्रेंच प्रेस अनेकदा एक लोहचुंबी सह सुरू आहे, परंतु आपण dumbbells वापरू शकता काही ऍथलीट्स ईझ-बारचा वापर करण्यास पसंत करतात आपण व्यायामिकेचा बेंचवर अभ्यास करू शकता.
- एक बेंचवर बसवा जेणेकरून डोके काठावर असेल आणि पाय पूर्णपणे मजल्यापर्यंत दाबले जातील.
- नेहमीच्या लोखंडास घ्या जेणेकरून शस्त्रांमधील अंतराच्या शस्त्रास्त्रे खांद्याच्या रुंदीच्या सारखेच असतील. फ्रेंच प्रेस व्यायाम ईझ-बार द्वारे केले असल्यास, नंतर त्याच्या आतील भाग धरा.
- तळ मजल्यापर्यंत लंब ठेवा, छाती वरच्या बाजूस वाढवा.
- इन्हलिंग, ट्रे खाली वाकून, बार खाली कमी करा मान थोड्याशा मुकुटला स्पर्श होईपर्यंत हालचाल सुरू ठेवा.
- काही सेकंदासाठी स्थिती लॉक करा आणि, श्वास सोडत रहा, FE कडे परत हात सरळ झाल्यानंतर लहान विरामांची शिफारस केली जाते
फ्रेंच बेंच प्रेस
अभ्यासाचा दर्जा उंचावताना, आपणास शिल्लक राहावे लागेल, ज्यासाठी अतिरिक्त सैन्याची गरज आहे. आपण फ्रेंच प्रेस लेबले चालवू शकता, परंतु धडे एकदम वापरायची असल्यास, डंबेल वापरणे चांगले.
- सरळ उभे राहा, आपल्या पायांची खांद्याला उंचीप्रमाणे उभे करा. डोकं वर दोन्ही हाताने डंबेल धरून ठेवा. प्रक्षेपणास्त्र व्यवस्थित रुपांतरीत करण्यासाठी, रेखांकनाद्वारे मार्गदर्शित व्हा.
- प्रेसिव्हिंगसाठी फ्रॅंच प्रेस कार्यान्वित करणे आवश्यक आहे, अर्धवर्तुळाकार प्रक्षेपवृत्तीचा पाठपुरावा करून डोक्याच्या डोक्याला खाली ओढणे आवश्यक आहे.
- अंतिम स्थितीत स्थान निश्चित करणे, बाहेर श्वास घेणे, आपले हात सरळ करणे, सुरुवातीच्या स्थितीत घेणे.
फ्रेंच बेंच प्रेस
ही कार्यप्रदर्शन करण्यासाठी, आपण नियमित बेंचवर बसून उतार असलेली पर्याय वापरू शकता, परंतु फोकस स्थितीत आपल्या पाठीवर ठेवण्यासाठी मजला वर लंब स्थापित करणे केवळ महत्त्वाचे आहे. आपण एक फ्रेंच प्रेस dumbbells आणि एक लोकर करण्याची क्रिया करू शकता
- डिस्कच्या तळवे ओढून आपले डोक्यावर हात ठेवून डंबेल धरा आणि हँडलवर आपल्या अंगठे ठेवा. तळवे वर दिशेला निर्देशित केले पाहिजे.
- हाताचा भाग खांदापासून डोके जवळच्या कोपरावर आणि मजल्यावरील उजव्या कोनावर ठेवा.
- एक श्वास घेणे, अर्धवर्तुळाकार प्रक्षेपवक्रये पहाणे, डोकेने डंबेल कमी करा. जेव्हा दोरखंडाने बाईपस स्पर्श केला तर चळवळ थांबवावी.
- ट्रायप्सच्या तणावाच्या खर्चामुळे, श्वास सोडणे, डंबेलला त्याच्या मूळ स्थानावर वाढवा.
स्मिथच्या फ्रेंच प्रेस
अनुकरणकर्ते विविध व्यायाम करण्याच्या परिणामामध्ये सुधारणा करण्यासाठी डिझाइन केले आहेत. टप्प्याचे काम करण्यासाठी स्मिथची मशीन योग्य आहे. तंत्रज्ञानावरील सिम्युलेटरमध्ये फ्रेंच खंडपीठ, बसलेला आणि पडलेली स्थितीत असलेल्या बारने केलेल्या पर्यायांमधील फरक नाही. फरक एवढाच आहे की पट एक मार्गाने चालत असतांना, कोपांवर झुकतांना थोडावेळ त्यांना पोसणे आवश्यक असते. तरीही हेल समतोल आवश्यक फ्रेंच प्रेस साठी सिम्युलेटर काही फायदे आहेत:
- वजन दिलेल्या दिशेने चालते, त्यामुळे स्टेबलायझरचे स्नायू व्यायामांत सहभागी होत नाहीत आणि संपूर्ण भार बाहुल्यांमधून प्राप्त होते.
- अपेक्षित उंचीवर सुरक्षितता स्टॉपर्स बसविण्याच्या शक्यतेमुळे, बार डोक्यावर येणे आणि जखम होण्याची शक्यता शून्य आहे.
क्रॉसओवरमध्ये फ्रेंच प्रेस
बाहुल्यांना प्रशिक्षण देण्यासाठी, आपण दोरी सिम्युलेटर वापरु शकता. सुरुवातीला, योग्य वजन निर्धारित करा आणि मुलींसाठी फ्रेंच प्रेस करण्यासाठी सुरूवात करा, बेंचवर बसवा:
- वरच्या ब्लॉकच्या शस्त्रांचा वापर करा जेणेकरून तळवे एकमेकांशी सामना करतील, म्हणजे तटस्थ पकड.
- ट्रे उजव्या कोनावर वाकणे आणि आपले हात ठेवा जेणेकरून खांदा आणि कोपर यातील भाग शरीरास लंब असेल.
- एक्हलिंग, आपले हात सरळ करा आणि दोन सेकंदांसाठी शेवटच्या बिंदूकडे रहा.
- प्रेरणासाठी परत येणे आवश्यक आहे.